NOTA DEL EDITOR: ESTE ARTÍCULO FUE ACTUALIZADO EL 31 DE AGOSTO DEL 2018, PARA MAYOR EXACTITUD Y EXHAUSTIVIDAD. FUE PUBLICADO ORIGINALMENTE EL 17 DE SEPTIEMBRE DE 2015.
A medida que el verano se convierte en otoño, casi es hora de que el nuevo estudiante de primer año comience su vida universitaria. La experiencia universitaria es definitivamente un momento emocionante lleno de nuevas libertades y opciones. Si eres como yo, uno de los aspectos más destacados fue definitivamente el menú del comedor, todo lo que puedas comer (¡qué puedo decir, me encanta comer!). Desafortunadamente, eso, por supuesto, lleva al temido aumento de peso durante el primer año de la Universidad, a causa de esas rebanadas de pizza a la 1 de la mañana. Si bien en realidad no aumentas exactamente 7 kg, el aumento de peso no ocurre de la noche a la mañana ,los estudiantes de primer año generalmente aumentan de peso corporal: más de 4 kg para los hombres y más de 2 kg para las mujeres. Los estudios también han demostrado que los estudiantes de primer año experimentan un aumento de peso de 5.5 veces la tasa de la población general.
¿Cómo evitas esta ganancia de peso? Aquí hay 5 cosas que puedes hacer para evitar ese aumento de peso adicional (¡y tal vez aprender algunas cosas para tu clase de biología en el camino!)
1. Practica el control de porciones:
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Muchas universidades han estado trabajando duro para preparar comidas que entusiasmen y satisfagan a sus estudiantes. Desafortunadamente, la comida que brinda satisfacción a los estudiantes universitarios promedio generalmente es muy alta en calorías.
Además de eso, la comida de la residencia universitaria no viene con etiquetas de información nutrimental, por lo que puede ser un desafío saber qué hay en la comida que te sirven, y es muy fácil consumir calorías en exceso y aumentar de peso. Por ejemplo:
• 1 rebanada estándar de pizza de queso contiene 285 calorías. Come tres y ya estás a la mitad de 2,000 calorías.
• Una lata de refresco cola de 355 ml contiene 140 calorías. Tu taza estándar grande de 1 L de refresco contiene 290 calorías.
• Una hamburguesa básica con queso contiene 330 calorías. Sin embargo, las hamburguesas que ofrecen muchas comedores escolares o vendedores de comida rápida pueden ser mucho más grandes y mucho más altas en calorías. Una Big Mac, por ejemplo, contiene 540 calorías.
Con el estilo buffet utilizado en muchos comedores, puede ser muy fácil consumir más de lo que pretendías. Si bien puede ser un desafío comer menos con tantas opciones, una estrategia que puedes emplear es el control de porciones. El control de la porción te ayuda a ser más consciente de cuánto estás comiendo y es la piedra angular de cualquier estrategia de control de peso.
Comienza tu comida con algunas opciones saludables de la barra de ensaladas como verduras de hoja verde, huevos y otras verduras para hacerse una ensalada nutritiva. Esto asegurará que consumas suficientes verduras en tu dieta. Pero asegúrate de evitar aderezos para ensaladas con alto contenido calórico o trocitos de tocino. Cuando vayas por esa pizza, toma una rebanada a la vez. De esa manera no te verás obligado a terminar todo en tu plato.
2. Cuida las calorías del alcohol
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Solo queremos decir que no toleramos el consumo de alcohol en menores de edad, pero si estás en presencia de alcohol, recuerda esta regla general. Para muchos estudiantes universitarios, el conteo de calorías es lo último en lo que piensan cuando beben. Sin embargo, las bebidas alcohólicas son muy altas en calorías. Tan alto, de hecho, que la cerveza era en realidad una gran fuente de calorías para los campesinos de la Edad Media (¡recuerda esto para tu clase introducción a la historia occidental a mitad del ciclo escolar!)
Aquí está la cantidad de calorías que encontrarás en tu bebida favorita en el bar de la universidad:
• 1 jarra de cerveza contiene 1,156 calorías, más de una rebanada de pan.
• 1 bebida de Vodka Redbull contiene 112 calorías.
• 1 shot de Jager Bomb contiene 144 calorías.
Lo único más fácil de beber estas calorías es olvidar que las bebiste; sin embargo, a tu composición corporal no se le va a olvidar. Realiza un seguimiento de todo esto y, según los CDC, son las calorías que consumes durante un período de 24 lo que contribuyen al aumento o pérdida de peso corporal. Eso significa que agregar 1,000 calorías después de la cena todavía cuenta; si los recuerdas o no. Si eliges beber, asegúrate de limitarte lo más posible para evitar aumento de peso.
3. ¡No dejes de mantenerte activo!
En la escuela secundaria, muchas personas participan en deportes. Sin embargo, a nivel universitario, puede ser mucho más difícil participar en la clase de atletismo ya que los deportes universitarios son bastante competitivos. Las prioridades también cambian; muchos estudiantes de primer año encuentran nuevos intereses y dedican más tiempo a otras actividades, entre las cuales se encuentra su trabajo escolar.
Aunque no todo el mundo era un ex estudiante-atleta, este punto es solo una parte de una tendencia mayor entre los estudiantes universitarios: el estudiante promedio reduce constantemente su tiempo de actividad física en un 6% desde el primer semestre de la universidad hasta el séptimo semestre.
Hay muchas maneras en que un estudiante puede ser activo y usar más calorías durante el día. Solo se necesita un poco de creatividad. Comienza con estos consejos para aumentar tu nivel de actividad:
• Toma siempre las escaleras en lugar del elevador.
• Toma descansos para terminar largas sesiones de estudio.
• Haz flexiones o sentadillas mientras ves programas de televisión
¡Al encontrar formas de aumentar su nivel de actividad, no solo puede evitar la ganancia de peso durante tu primer año de universidad sino que incluso puedes experimentar algo de pérdida de peso!
4. Mantén a tu alcance colaciones saludables:
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Quedarse despierto hasta tarde y “quemar” el aceite de medianoche es un estereotipo clásico universitario que es muy cierto para muchos estudiantes de la actualidad. Quedarse despierto más tarde significa comer más tarde, pero cuanto más tarde sea, puede ser una molestia para un estudiante cocinar una comida saludable. ¿La solución fácil? Tomar una bolsa de papas fritas o galletas de la tiendita.
Estas opciones poco saludables pueden contribuir al aumento de la grasa corporal, especialmente si no estás tratando de limitar tu ingesta de alimentos altos en calorías durante todo el día. Sin embargo, es bastante fácil reemplazarlos con opciones saludables. Aquí hay un par de opciones de alta energía que no agregarán los kilos de más:
• Semillas (por ejemplo: almendras, nueces, cacahuates tostados, etc).
• Yogurt bajo en grasa y sin azúcar añadida.
• Carne seca
• Fruta.
5. ¡Mantente positivo!
La universidad es una época de muchos cambios. Por primera vez, muchos estudiantes toman muchas decisiones por sí mismos. Muchos de ellos también se están acostumbrando a vivir con completos extraños, lo que puede generar conflictos y aumentar el estrés.
Los altos niveles de estrés pueden llevar a comer en exceso para lidiar con la ansiedad, y aunque esta estrategia para enfrentar el estrés afecta a ambos sexos, es particularmente prominente entre las mujeres. Para las estudiantes que ya tienen antecedentes de comer para sobrellevar el estrés, las situaciones estresantes que surgen en la universidad desencadenan los atracones mucho más que las mujeres que no tienen antecedentes de atracones.
El manejo y afrontamiento del estrés es una lección importante que muchas personas aprenden en la universidad (aunque es una actividad de por vida). La transición de la escuela secundaria a la universidad también se agrava con la transición de la adolescencia a la edad adulta, lo que hace que los cuatro años en la universidad sean potencialmente turbulentos en la vida de muchas personas.
En lugar de comer cuando te estás estresado, intenta realizar actividades no relacionadas a la comida para ayudarte a sobrellevar el estrés. Si te sientes abrumado por el trabajo escolar o distraído por otros problemas personales, se ha demostrado que hacer ejercicio promueve sentimientos de dominio y autoeficacia, lo que puede ayudarte a enfrentar situaciones estresantes.
Estos consejos no solo son buenos para evitar la ganancia de peso en tu primer año en la universidad; ¡son buenos para cualquier persona interesada en el control de peso o la pérdida de peso!
Sigue estos consejos para evitar la ganancia de peso: Practica el control de las porciones, ten cuidado con las calorías del alcohol, mantente activo, come colaciones saludables y controla el estrés, de esta manera el aumento de peso no deseado no será parte de tu experiencia universitaria. Buena suerte con las clases de primer año y prepárate para algunos de los mejores años de tu vida.
