Nota del editor: esta publicación se actualizó el 14 de octubre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 5 de agosto de 2016.
Piensa en cuánto tiempo te sientas en un día. Probablemente sea algo que nunca has seguido, pero en promedio los estadounidenses pasan más de la mitad de sus horas de vigilia sentados. Entre sentarte en el tráfico, asistir a clases o trabajar, o relajarte en el sofá, la cantidad de horas que pasas sentado puede aumentar rápidamente. Incluso si haces ejercicio tres veces por semana, aún puedes sufrir un estilo de vida sedentario porque es difícil contrarrestar la cantidad total de horas que te sienta en una semana. ¿Por qué importa esto? ¿Cuánto daño puede hacerte a la salud estar sentado la mayor parte del día? Bastante en realidad. Según estudios recientes, tu estilo de vida inactivo y sedentario puede estar acortando tu vida útil.
Es posible que desees levantarte para esto
Los titulares como “Sentarse es el nuevo fumar” pueden parecer el tipo de artículo sobre salud de prensa cibernética que puedes descartar porque todos los demás están sentados todo el día también, así que … ¿cómo puede dañarte?
No tan rapido. En 2009, más de 17,000 canadienses participaron en un estudio que buscaba encontrar una conexión entre sentarse y la mortalidad. Los participantes variaron en edad, tipo de cuerpo y nivel de actividad. Al final del estudio, los investigadores encontraron una asociación entre el tiempo de estar sentado y la mortalidad por todas las causas y concluyeron que se debe desalentar períodos prolongados de estar sentado. Un estilo de vida sedentario en el que te sientas todo el día daña tu salud al alentar la pérdida muscular y el aumento de grasa y aumentar tu factor de riesgo de múltiples enfermedades.
En este artículo, cubriremos las cinco formas en que la composición de tu cuerpo se ve afectada negativamente por sentarte demasiado. Pero no te preocupes, no todo es pesimismo: tenemos consejos sobre cómo puedes romper largos períodos de estar sentado, incluso si trabajas en un escritorio.
# 1: resistencia a la insulina
La diabetes es una de las principales causas de muerte entre los estadounidenses. Aquellos que se sientan por largos períodos de tiempo, no hacen ejercicio y no cuidan su nutrición pueden experimentar resistencia a la insulina, lo que ocurre cuando la insulina no puede transportar el exceso de azúcar en la sangre de la sangre a los músculos. Cuando la resistencia a la insulina es significativa, esa es la diabetes tipo 2.
Un estudio de 3,757 mujeres encontró que las mujeres que se sentaban durante ocho horas al día tenían un 56 por ciento más de probabilidades de desarrollar diabetes. Los diabéticos tienden a tener más grasa dentro de sus cuerpos, particularmente grasa visceral, lo que puede alentar aún más la resistencia a la insulina y evitar que estén saludables.
Además, los diabéticos experimentan una pérdida más rápida de masa muscular a medida que envejecen en comparación con las personas sanas. La pérdida de músculo intensifica los síntomas deteriora aún más la composición corporal.
# 2: riesgo de enfermedad cardíaca
Las enzimas que queman grasa corporal disminuyen en un 90% cuando están sentadas durante una hora o más. La enzima involucrada con la quema de grasa corporal se llama lipoproteína lipasa, o LPL. El papel de LPL es producir colesterol bueno, o HDL, que ayuda con los niveles de triglicéridos y protege contra las enfermedades del corazón al evitar que el colesterol malo se acumule en las arterias. Se ha demostrado que un estilo de vida sedentario disminuye los niveles de HDL. Un nivel bajo de HDL es un factor de riesgo de síndrome metabólico común y se asocia con un mayor riesgo de hipertensión (presión arterial alta) y enfermedad cardiovascular.
En un estudio en animales realizado en 2003, los roedores se vieron obligados a permanecer acostados la mayor parte del día, para simular un estilo de vida sedentario, y los investigadores descubrieron que los niveles de LPL en los músculos de las piernas disminuyeron enormemente. Cuando se pusieron de pie, ¡la enzima era diez veces más activa! Aunque estos estudios con humanos aún están en curso, sigue siendo una razón convincente para tomar descansos cortos con actividad física moderada.
# 3: los músculos se debilitan
Cuando te sientas, tus músculos glúteos, músculos abdominales y piernas permanecen inactivos. Si te sientas durante largos períodos de tiempo día tras día, estos músculos pueden degenerarse. Debido a que el tamaño de tu metabolismo está relacionado con la composición de tu cuerpo (más músculo aumenta el metabolismo y ayuda a quemar más calorías), cualquier pérdida muscular, especialmente de la parte inferior del cuerpo, que es tu grupo muscular más grande, puede conducir a un aumento de grasa constante si la dieta no tiene cambio.
En el futuro, la pérdida muscular gradual de la parte inferior del cuerpo puede dañar tu fuerza funcional y, a medida que envejeces, aumenta tu riesgo de caída y afecta tu capacidad de vivir de forma independiente.
# 4: La circulación se vuelve más lenta
No solo el flujo de sangre a tu cerebro se ralentiza cuando te sientas demasiado tiempo, sino que el flujo de sangre a tus piernas también se vuelve lento. Sentarte durante un período de tiempo excesivo sin estar de pie puede aumentar el riesgo de desarrollar coágulos de sangre. La mayoría de las veces los coágulos de sangre son inofensivos y se disolverán solos. Pero existe la posibilidad de que el coágulo de sangre se desprenda y cause un bloqueo en los pulmones, lo que puede ser fatal.
Un estudio mostró una reducción profunda en el flujo vascular después de estar sentado por solo tres horas. Pero los investigadores encontraron que aquellos que tomaron descansos y se levantaron para caminar por dos minutos, cada hora, aumentaron su vida útil en un 33 por ciento.
# 5: Los huesos se vuelven frágiles
El estar sentado a largo plazo y la inactividad pueden provocar huesos debilitados. La Clínica Mayo ha declarado que “las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienen un mayor riesgo de osteoporosis que aquellas que son más activas”. La razón es que el hueso es tejido vivo que está constantemente en un estado de formación de material óseo nuevo y de absorción del material óseo viejo. A medida que envejecemos, la tasa de reabsorción del hueso es más rápida que la formación de hueso nuevo. Uno de los factores que conducen a la pérdida ósea rápida es la falta de actividad física.
Al igual que los músculos, los huesos se fortalecen cuando se usan. Participar en caminar y moverse, lo que incluye soportar peso, puede aumentar la durabilidad de los huesos.
¡Consejos para ponerte en movimiento!
¿Cómo puedes aumentar tu actividad física, incluso si trabajas todo el día? Tienes que ser creativo. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a comenzar.
1.Transporte – ¿Conduces al trabajo? Si es así, estaciónate lo más lejos posible para dar pasos adicionales durante todo el día. Si puedes, anda en bicicleta o camina hasta la oficina. Sigue los pasos hasta tu oficina si no estás en el primer piso. Si puedes trabajar desde casa, trabaja desde la oficina de tu casa. Cuando estés en casa, levántate, camina un poco e incluso camina a la biblioteca para hacer más trabajo. Piensa en tu día antes de que comiences a dar esos pasos adicionales todos los días.
2.Cambio de diseño: ¿ha echado un vistazo a tu oficina? A veces, mover los objetos de tu oficina puede facilitarte el paso. Echa un vistazo, ¿está la impresora cerca de tu computadora? Intenta moverla por la habitación para levantarte y moverte. La mayoría de nosotros vivimos con nuestros teléfonos celulares muy cerca de nosotros. Mueve el cargador de tu teléfono celular por la impresora; te ayudará a levantarte para moverte y mantenerte más distraído. Prepara café en tu sala de descanso, regresa y haz un poco de trabajo, y levántate nuevamente para tomar tu café. Cualquier cosa para ponerte en movimiento cuenta para tu salud.
3.Cambia la forma en que te sientas: si se te permite, siéntate en una pelota de ejercicios en tu escritorio por períodos cortos o da un paso más y pruebe con un escritorio de pie. Hay formas únicas de moverse en el trabajo hoy en día con escritorios de pie, mesas de cinta e incluso escritorios de bicicleta. Imagina pasar una de tus largas reuniones con un paseo en bicicleta de una hora, en lugar de un gran café con leche. Si ninguna de estas son opciones viables, o si una pelota de ejercicio no es lo tuyo, hay ejercicios que puedes hacer en la silla de tu escritorio que comprometen los músculos de tu núcleo.
4.Cambia tu cómoda silla: si no se te permite usar una pelota o un escritorio nuevo, pruebe con una silla de madera incómoda y anticuada. Te hará sentarte derecho si debes permanecer sentado, intenta una buena postura.
5.Despertador: configura un temporizador cada hora durante dos minutos de movimiento constante. Trata de seguir moviéndote con diferentes ejercicios, a veces llamados ejercicios de escritorio, estiramientos, o da una vuelta o dos alrededor del edificio.
6.Rastreador de pasos: motívate comprando un rastreador de pasos. Es una revelación para muchas personas ver cuánto estás sentado. Muchos rastreadores que puedes usar como brazalete y desafiar a tus amigos a diferentes objetivos.
Ahora es tu turno: sé un modelo a seguir
Si trabajas en una oficina o tienes una carga completa de cursos, puede ser fácil volverse inactivo y llevar un estilo de vida sedentario. La buena noticia es que estudios recientes encontraron que solo una hora de actividad física puede compensar el maratón de 8 horas que muchas personas realizan en sus oficinas. ¡Eso no significa que obtener toda tu actividad durante el día en tu sesión de gimnasio de una hora es suficiente porque no puede olvidar el tiempo que pasas conduciendo y relajándote en casa! La idea es encontrar oportunidades para moverse.
Ahora que estás al final del artículo, ¡levántate y comienza a moverte! Tu cuerpo te lo agradecerá.
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Janine Kelbach, RNC-OB es una enfermera registrada certificada en obstetricia. Ella ha estado practicando trabajo de parto y parto durante más de una década. Desarrolló su carrera de escritora en 2012, especializándose en temas de salud. Ella, su esposo Adam y sus dos hijos Zachary y James residen en Cleveland, OH.
