Probablemente hayas escuchado una y otra vez que una revisión de la dieta a través de una alimentación saludable, comer bien o reducir el azúcar es uno de los pasos principales a seguir para prevenir o controlar la diabetes.
Estos consejos suenan fáciles en el papel, pero puede ser una batalla cuesta arriba en la vida real porque los expertos en nutrición ni siquiera pueden ponerse de acuerdo en lo que significa “comer saludablemente”. Y luego está el azúcar. Muchas frutas son en realidad azúcar. ¿Deberías evitar las frutas también?
Hacerse estas preguntas varias veces al día lo hace aún más difícil. Todos los días, tienes que decidir qué comer. ¿Comerás en casa o cocinarás tus propias comidas? ¿Qué bocadillos son saludables en la máquina expendedora? ¿Deberías intentar hacer tus propios bocadillos?
Ya sea que hayas sido diagnosticado con diabetes recientemente o quieras prevenir la diabetes porque esta en tu familia, probablemente hayas pasado por innumerables sitios web y foros en línea sobre qué comer pero aún así te sientes perdido y abrumado.
¿Qué alimentos puedes comer si eres diabético?
Este artículo está escrito y diseñado para que te sientas menos abrumado al tomar decisiones de dieta y nutrición que sean “amigables con la diabetes”. En general, aprenderás sobre las opciones de alimentos adecuadas para las personas con diabetes y eventualmente dejarás de adivinar tus planes de comidas.
¿Qué sucede con las personas con diabetes?
Imagina que estás a punto de comer un par de magdalenas de zanahoria húmedas y esponjosas. Los carbohidratos del muffin se descomponen por enzimas digestivas en glucosa, una forma simple de azúcar y una fuente de energía. La descomposición de los carbohidratos en glucosa aumenta los niveles de azúcar en sangre.
El cuerpo humano es una máquina maravillosa. La naturaleza diseñó tu cuerpo para soportar diversas formas de estrés, hacer adaptaciones (como construir músculo después de levantar pesas), y mantener la homeostasis (el estado interno ideal). Cuando el cuerpo está haciendo su trabajo en el mantenimiento de la homeostasis, el páncreas produce una hormona llamada insulina para ayudar a controlar el repentino pico de los niveles de azúcar en la sangre después de comerse dos (¡y media!) magdalenas de zanahoria.
¿Qué le hace la insulina al cuerpo?
La insulina facilita el transporte y almacenamiento de la glucosa que aumenta la energía en las células, tejidos, así como los órganos. Estos incluyen los almacenes de glucosa del cuerpo, como los músculos esqueléticos y el hígado.
Una vez que el azúcar en sangre vuelve a los niveles basales a medida que la glucosa se absorbe en el cuerpo, el páncreas comenzará a producir glucagón en lugar de insulina. El glucagon le dice al hígado que suelte el azúcar almacenado. Esto suele ocurrir entre comidas.
¿Qué pasa si estás comiendo demasiados panecillos (¡y carbohidratos!) y es mucho más de lo que tus órganos de almacenamiento de glucosa pueden manejar?
Las personas con diabetes tipo 1 tienen problemas con su páncreas que no producen insulina, por lo tanto, estas personas tienen preocupaciones ligeramente diferentes. La mayoría de las veces, los diabéticos de tipo 1 necesitan controlar sus niveles de glucosa con terapia con insulina de por vida.
En la diabetes tipo 2, el páncreas terminará produciendo insulina en arrebatos frecuentes. Cuando esto sucede con más frecuencia de lo normal, las células eventualmente se vuelven menos sensibles a la insulina. Por lo tanto, se vuelven “cómodamente entumecidos” a las señales de tu cuerpo de que hay niveles excesivos de azúcar en la sangre en tu cuerpo. Esto es lo que sucede en individuos con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Este tipo de diabetes se puede controlar o prevenir haciendo cambios en la dieta.
Por qué necesitas enfocarte en tu dieta
¿Por qué concentrarse en la dieta que pides?
Mientras que el ejercicio, dormir lo suficiente, genética, y otros factores también pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la diabetes, todo comienza con la calidad (lo que comes) y la cantidad (cuánto) de tu comida.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC),una de las formas más importantes de prevenir un diagnóstico diabético es controlar tu peso. Y si la pérdida de peso es tu objetivo final, la dieta es una estrategia más eficaz para promover la pérdida de grasa. Sin embargo, esto no significa que debas saltar y cancelar tu membresía al gimnasio. Después de todo, hacer ejercicio tiene otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso como aumentar la confianza en sí mismo.
Ahora que hemos resuelto el asunto sobre por qué nos estamos centrando en la dieta y la nutrición para evitar o controlar la diabetes, echemos un vistazo más profundo a qué dietas vale la pena probar si estás tratando de abordar la diabetes.
¿Qué dieta funciona mejor en el manejo de la diabetes?
Si le preguntas a la Asociación Americana de Diabetes, no existe la dieta definitiva para la diabetes. En lugar de seguir un régimen de dieta estricto, la organización alienta a todos a optar por un patrón de alimentación que se adapte a sus necesidades médicas, estilo de vida y objetivos.
Un patrón de alimentación describe los alimentos o grupos de alimentos que una persona puede elegir comer a diario con el tiempo. Para un paciente diabético, el nivel de azúcar en sangre es un factor importante que influye en sus decisiones dietéticas y patrones de alimentación.
Patrón de alimentación a base de vegetales
¿Qué hace que los vegetales sean eficaces para reducir el riesgo de diabetes?
Un patrón de alimentación a base de vegetales se basa principalmente en verduras de hoja verde, frutas con alto contenido de fibra, cereales integrales, nueces, semillas y verduras. Los investigadores creían que una dieta integral basada en vegetales trabaja en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 porque también ayuda a mejorar la ingesta de insulina, o eficacia, a través de la pérdida de peso, la reducción de la ingesta de grasas saturadas, la promoción de un microbioma intestinal saludable, y un aumento en el consumo de fibra.
¿Una dieta a base de vegetales puede ayudar a controlar tus niveles de glucosa en sangre? Lo más probable es que sí.
Un estudio utilizado y respaldado en las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 reveló hallazgos interesantes.
Durante 20 años, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan utilizaron los resultados de tres estudios de cohortes prospectivos en el país y recopilaron datos dietéticos.
Los investigadores descubrieron lo siguiente:
• Las personas que consumieron predominantemente alimentos de origen vegetal y productos animales mínimos, redujeron su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 20 porciento.
• El consumo de una dieta basada en plantas que enfatizaba los alimentos saludables (nueces, verduras, frutas) se asoció con mayores reducciones de riesgo (alrededor del 35 por ciento) en la diabetes, mientras que el consumo de una dieta basada en plantas alta en alimentos vegetales menos saludables se asoció con un 16 por ciento más de riesgo de diabetes.
Entonces, ¿significa eso que los vegetarianos son menos propensos a desarrollar diabetes? No necesariamente.
Los investigadores enfatizaron que el estudio no se centra en dietas vegetarianas o veganas (que pueden incluir productos vegetales menos saludables, como alimentos y bebidas edulcorados), sino más bien en alimentos de base vegetal. Sin embargo, podrías seguir una dieta basada en vegetales toda tu vida y seguir desarrollando diabetes.
Si bien es difícil para muchas personas renunciar por completo a algunos o todos los alimentos de origen animal y convertirse en vegetarianos, es importante entender cómo aumentar gradualmente los alimentos vegetales en su dieta y disminuir la ingesta de alimentos de origen animal esto puede reducir significativamente el riesgo de diabetes.
Ir a base vegetal a través de la dieta mediterránea
Si hay una dieta específica que destaca los alimentos de origen vegetal es dieta mediterránea. En este tipo de dieta, el énfasis se pone en granos integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, hierbas, especias, y grasas saludables.
Una revisión sistemática de 2015 de los estudios sobre la eficacia de una dieta mediterránea sobre el manejo de la diabetes tipo 2 y los estados prediabéticos concluyó que la dieta se asoció con un mejor manejo de la glucosa en sangre que otras dietas de uso común (incluida una dieta baja en grasas), lo que sugiere que es adecuada para el manejo general de la diabetes tipo 2.
La dieta clasificada #1 (vinculada con la dieta DASH) fue señalada como la mejor dieta el año pasado por U.S. News. Los rankings se hicieron después de que un panel de expertos reconocidos a nivel nacional en nutrición, psicología alimentaria, enfermedades del corazón y diabetes revisara casi todos los perfiles de dieta.
Mientras que clasificar las dietas de mejor a peor no es realmente la forma más precisa de medir qué dieta funcionará mejor para los pacientes diabéticos (y para todos), puedes utilizar la clasificación como tu punto de partida en la experimentación con tus propios patrones de alimentación.
Aumento de la sensibilidad a la insulina con ayuno intermitente
Uno de los primeros pasos en la prevención de la diabetes es entender el concepto de resistencia a la insulina y sensibilidad a la insulina. Una preocupación importante con respecto a los malos hábitos dietéticos es que puede disminuir la capacidad de tu cuerpo para controlar la glucosa que se ingire de tu comida. Esto significa que se necesitará más insulina para reducir la glucosa en sangre, creando un estado de resistencia a la insulina.
La buena noticia es que se ha demostrado que los períodos de ayuno de 20 horas (también conocido como ayuno intermitente o IF) aumentan la sensibilidad a la insulina.
A medida que IF aumenta la sensibilidad a la insulina, el cuerpo se vuelve más eficiente y requiere menos insulina para reducir la glucosa en sangre. En aquellos que tienen tendencia hacia el desarrollo de la diabetes, hubo un aumento asociado del 11 por ciento en la sensibilidad a la glucosa, cada aumento del 10 por ciento en el índice del músculo esquelético (relación del músculo esquelético al peso corporal. Debido a que el exceso de glucosa puede almacenarse como masa grasa, las mejoras en la sensibilidad a la insulina pueden conducir a un mejor control de peso. Esta es una buena noticia si estás trabajando actualmente para perder masa grasa (y ganar masa corporal magra más adelante) como parte de tus planes para cambiar su composición corporal. También vale la pena señalar que mejorar la composición de tu cuerpo puede ayudarte a evitar la diabetes!
Para obtener más información sobre IF, hemos escrito una guía completa para el ayuno intermitente aquí. Si tu eres prediabético o diabético, consulte a tu médico antes de considerar un régimen de dieta en ayunas.
¿Qué tal ir con bajo contenido de carbohidratos para controlar la diabetes?
Seguir una dieta baja en carbohidratos para controlar potencialmente la diabetes no significa necesariamente abandonar los carbohidratos por completo y comer principalmente de grasa o proteína. En pocas palabras, significa limitar o evitar los alimentos que están hechos principalmente de carbohidratos y granos altamente refinados.
Según la Asociación Americana de Diabetes, no hay un estándar en este momento para los gramos de carbohidratos en un patrón de alimentación baja en carbohidratos para pacientes diabéticos.
Una Revisión de investigación del 2015 sobre el tema reveló que aunque las dietas bajas en carbohidratos conducen a una pérdida de peso significativamente mayor a corto plazo y mejoras en el control de la glucosa (HbA1c) y triglicéridos, no tiene beneficios a largo plazo. Como un todo, dietas bajas en carbohidratos no mostraron mejoras a largo plazo sobre mayores ingestas de carbohidratos en la pérdida de peso o promover niveles saludables de glucosa.
La conclusión es, si tienes diabetes tipo 2 y te preguntas si reducir tu ingesta de azúcar puede ayudar a controlar los síntomas, la respuesta directa es: ¡Sí!
Pero hay una advertencia: el azúcar no es sinónimo de carbohidratos.
En sus recomendaciones nutricionales para pacientes con diabetes tipo 2, la Asociación Americana de Diabetes no apoya la reducción de carbohidratos, sino la limitación de azúcares o edulcorantes añadidos de tu dieta. Además, declararon que no hay razón para recomendar que las personas con diabetes deben evitar la fructosa natural en frutas, verduras y otros alimentos integrales. Según la ADA, los azúcares de estas fuentes generalmente representan sólo 3-4 por ciento de su ingesta diaria de energía.
Tus mayores conclusiones
Al final, no se trata de evitar un macronutriente específico como los carbohidratos si quieres hacer tu propia versión de una dieta diabética. Tampoco debes atenerte a lo que se considera la “mejor dieta” para el año.
Como si no hubiera una dieta saludable única, no existe la dieta definitiva para la diabetes. Una dieta basada en vegetales que es difícil de cumplir para un paciente diabético podría ser fácil para otra persona. Además, también tienes que considerar la cultura, los tipos de cuerpo y la presencia o ausencia de otros estados de la enfermedad. Como siempre, habla con tu médico primero antes de embarcarte en una búsqueda para encontrar tu propia “mejor dieta para diabéticos”.
Por último, si está buscando compensar los efectos negativos de la diabetes (o prediabetes), tener en cuenta tu composición corporal también es una prioridad. Trabaja con un profesional experto y experimentado que pueda ayudarte a determinar tu composición corporal y ayudarte a establecer objetivos para mejorar tu composición corporal a través de la dieta y la actividad física.
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Kyjean Tomboc es una enfermera convertida en redactor independiente de la salud e investigadora de la experiencia de usuario. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida real.
