Para muchas personas, estar en cierta dieta es la norma en estos días. Después de todo, la comida alimenta nuestros cuerpos de adentro hacia afuera y tiene el poder de sanarnos (o destruirnos). Para algunos, la mantequilla es el enemigo, pero para otros, es la base de su dieta alta en grasas. Otros han jurado evitar los carbohidratos por el resto de sus vidas porque es lo que consideran más saludables.
Tal vez tu seas una de esas personas que prefieren no centrarse en los alimentos que debe evitar, sino más bien en lo que debe estar en su plato regularmente.
Si es así, emular los hábitos alimenticios tradicionales de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo puede ser una buena estrategia para ti.
En 2018, un panel de expertos en salud sostuvo que apegarse a la dieta mediterránea es una de las mejores dietas que existen en términos de solidez nutricional, control de peso y reducir la probabilidad de ciertas enfermedades del estilo de vida como enfermedades del corazón, diabetes y depresión.
¿Cuánta verdad hay en esta afirmación?
Este artículo profundizará en la dieta mediterránea (MedDiet) — lo que es, lo que los expertos tienen que decir al respecto, y los hallazgos de investigación recientemente establecidos de la dieta y su papel en la mejora de la composición corporal.
¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
Cuando piensas en la palabra el Mediterráneo, ¿qué te viene a la mente?
Probablemente pensarías en un sol sin fin y el azul del océano que se extiende a lo largo y ancho. ¿Y la dieta?
No te equivocas si puedes imaginarte comiendo pescado recién capturado, aguacates regordetes, aceitunas, mozzarella cremosa y una copa de vino para rematar tu noche.
La verdad es que no hay una fórmula exacta para comer a la manera mediterránea.
En pocas palabras, se tienen en cuenta las opciones de comida tradicionales, estilos de vida y patrones de alimentación de varios países que rodean el mar Mediterráneo.
Ancel Keys, un fisiólogo de Minnesota, fue el primer científico en defender los beneficios para la salud de una dieta mediterránea. Después de liderar el Estudio de los Siete Países en 1958 (que duró décadas), sugirió que una dieta baja en grasas saturadas y alta en aceites vegetales es protectora contra las enfermedades coronarias y puede aumentar la salud del corazón.
En 1993, Oldways, una organización de alimentos y nutrición sin fines de lucro, diseñó la Pirámide MedDiet. En asociación con la Organización Mundial de la Salud y la Escuela de Salud Pública de Harvard, Oldways creó la pirámide como una alternativa más saludable a la pirámide alimentaria original del USDA.
Esto es lo que parece:
Como se ilustra en la Pirámide de la Dieta Mediterránea, hay un énfasis en las actividades físicas y la construcción de conexiones sociales cada día en la base. Estas actividades pueden ir desde ejercicios extenuantes, como aeróbicos y entrenamiento con pesas, hasta actividades tranquilas como jardinería. Tomar las escaleras en lugar del ascensor también cuenta!
A medida que avanzas hacia arriba, descubrirás que estos grupos de alimentos básicos son lo que debes centrarte en sacar el máximo provecho de cada día: cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, hierbas, especias y grasas saludables con énfasis en el aceite de oliva.
A continuación, tienes pescados y mariscos que debes disfrutar al menos dos veces por semana. Además de ser una fuente esencial de proteína, también obtendrás ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta son pescados como el arenque y las sardinas, así como ostras, almejas y mejillones.
También esta el énfasis en ciertos productos lácteos fermentados como yogur y quesos tradicionales. Estos son los que tu debes apuntar a comer con frecuencia en pequeñas porciones. Los huevos y las aves de corral ocasionales también forman parte de la lista de comida en moderación.
La pirámide de MedDiet sugiere que la carne roja y los dulces rara vez deben comerse. Cuando comas carne roja, opta por las escasas ayudas de cortes magros. Para los dulces, piense en ello como una delicia en lugar de una parte regular de su comida diaria.
Por último, se puede tomar agua y vino. Para este último, las mujeres pueden tomar hasta un vaso por día, mientras que los hombres pueden tomar hasta dos. Esta directriz de ingesta de alcohol es muy similar a la de Mayo Clinic.
En este punto, probablemente te estés preguntando si hay más en la dieta y la actividad física cuando vas al Mediterráneo. ¡Parece que tu corazonada tiene razón!
Un documental dirigido por el cardiólogo británico Dr. Aseem Malhotra define la MedDiet como más un estilo de vida. Además, describe que “Es la comida. Es la interacción social. Estár haciendo el tipo correcto de ejercicio. Es estar afuera. Está recibiendo luz solar y sol”.
Una última cosa: si tienes curiosidad acerca de cuánto de cada grupo de alimentos debe estar en su plato, una revisión publicada en 2015 quería definir cuantitativamente la MedDiet por grupos de alimentos y nutrientes encontrados.
Asi es como se ve la MedDiet de acuerdo con las ingestas informadas por los encuestados de varios estudios:
• La ingesta total de energía fue de 9300 kJ (alrededor de 2.220 calorías)
• El 43% de la ingesta fue de carbohidratos, incluyendo 33 g de fibra por día
• 37% de la ingesta fue grasa (19% grasas monoinsaturadas, 5% grasas poliinsaturadas y 9% grasas saturadas)
• 15% de ingesta de fuentes proteicas
La siguiente tabla ilustra porciones y porciones de los grupos de alimentos antes mencionados en gramos. Acércate a la primera fila (contenido medio de MedDiet) para las porciones diarias sugeridas.
Por qué la dieta mediterránea puede ser un gran punto de partida para ti
Es cierto que no existe la dieta perfecta. También es cierto que a pesar de que los cuerpos humanos son inherentemente iguales, las personas responderán de manera diferente a una determinada dieta.
Esta dieta puede funcionar para ti, pero no hay garantía de que funcione para tu pareja o tu compañero de trabajo. Somos una especie compleja.
Por ejemplo, la dieta mediterránea se clasificó #1 (vinculada con la dieta DASH) como la mejor dieta el año pasado por U.S. News. Las clasificaciones se hicieron después de que un panel de expertos reconocidos a nivel nacional en nutrición, psicología alimentaria, diabetes y enfermedades del corazón revisara cada perfil de dieta para verificar ciertas categorías.
Calificaron cada alimento en términos de:
• Facilidad de adquisición.
• Eficacia de la pérdida de peso (tanto a corto como a largo plazo)
• Integridad nutricional (basada en la conformidad con las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015 del gobierno federal)
• Potencial para prevenir y controlar la diabetes
• Potencial para prevenir y controlar las enfermedades cardiovasculares
Lo que la investigación tiene que decir hasta ahora sobre la dieta mediterránea
Durante décadas, la dieta mediterránea ha sido el foco de estudio y escrutinio cuidadoso.
Esto es lo que hemos extraído hasta ahora en términos de hallazgos recientes sobre él y su relación con la composición corporal, pérdida de peso, y su papel en posiblemente prevenir la aparición de diabetes y problemas cardíacos.
Para empezar, un estudio sobre 248 mujeres sanas publicado en el European Journal of Clinical Nutrition concluyó que, cuando se combina con el ejercicio, la dieta mediterránea podría ayudar a reducir la acumulación de grasa corporal en la parte inferior del cuerpo, lo que contribuirá a un menor riesgo general para la salud. También vale la pena señalar que descuidar la composición de la parte inferior del cuerpo puede conducir potencialmente a una serie de problemas de salud, particularmente en los ancianos.
Otro estudio experimental en sujetos con enfermedad de las arterias coronarias reveló que la introducción de la dieta mediterránea por sí sola condujo a reducciones significativas en la masa grasa corporal total, aunque estas reducciones fueron mayores cuando se combinaron con ejercicio.
Además, un metaanálisis publicado en la revista Metabolic Syndrome and Related Disorders concluyó que el MedDiet “puede ser una herramienta útil para reducir el peso corporal, especialmente cuando la dieta está restringida a la energía (comer menos calorías de lo normal), asociada con la actividad física, y más de 6 meses de duración.”
En cuanto a los pacientes con diabetes y problemas cardiovasculares, a un ensayo de 5 años de más de 7.000 adultos (con diabetes tipo 2 y tres o más factores de riesgo cardiovascular) se les asignaron tres variaciones de la dieta mediterránea, que revelaron hallazgos interesantes.
Las tres variaciones de la dieta fueron: 1. Una MedDiet suplementada con aceite de oliva, 2. un MedDiet complementado con frutos secos, o 3. la dieta de control (consejo habitual para los pacientes para reducir la ingesta de grasa).
Los hallazgos del investigador revelaron que los sujetos de las versiones mediterráneas añadieron menos pulgadas a sus cinturas. Los del grupo de aceite de oliva perdieron más peso, reforzando el punto de que comer grasa no siempre te engorda.
Además de los beneficios antes mencionados, la dieta mediterránea muestra una gran promesa en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer. La investigación sugiere que la dieta puede retrasar el deterioro cognitivo en adultos mayores, reducir el riesgo de deterioro cognitivo leve (MCI), y reducir el riesgo de MCI en el progreso a la enfermedad de Alzheimer.
Todos estos hallazgos indican que MedDiet no es sólo otra dieta de moda. Piensa en ello como una forma más sostenible de construir hábitos alimenticios saludables. Además, se ha demostrado constantemente por la investigación que es buena para reducir la incidencia de enfermedades , mejorar el estilo de vida y promover una composición corporal más saludable.
Adoptar el estilo de vida mediterráneo
Una mirada más profunda al estilo de vida revelará que tiene tres elementos básicos: seguir la dieta, la actividad física y los altos niveles de socialización.
La buena noticia es que seguir la dieta no se traduce en un conteo estricto de calorías, seguir todas las directrices de macronutrientes o mudarse a una isla en Grecia o Italia para siempre. En resumen, es sostenible y fácil de seguir.
Si quieres cambiar tu dieta y estilo de vida en algo un poco más mediterráneo, dar los siguientes pasos es un buen comienzo:
1. Agrega más verduras a tus comidas, desde ensaladas hasta guisos y pizzas. Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los guisantes también son comunes en el plato mediterráneo.
2. Cambia a granos enteros o favorece los productos hechos de harina de grano entero. Además de ser denso en nutrientes, el alto contenido de fibra puede mejorar la salud del corazón y puede disminuir la presión arterial. Piensa en quinua o cuscús. Minimice el consumo de carbohidratos refinados como el pan blanco y los cereales para el desayuno.
3. Evita el pastel de chocolate para el postre de vez en cuando y come frutas frescas como naranjas y plátanos e incluso frutas ricas en antioxidantes como arándanos y granadas.
4. Usa la carne como condimento en lugar del plato principal. Por ejemplo, puede agregar tiras de pollo o carne de res en un salteado de verduras.
5. Toma pescados y mariscos al menos tres veces a la semana. Nunca puedes equivocarte con sardinas, arenques, salmón, almejas y ostras.
6. Considera ser vegetariano por lo menos un día a la semana. Manténte alejado de las carnes procesadas que contienen altos niveles de conservantes, incluidos los productos de delicatessen “bajos en grasa”.
7. Encuentra maneras de agregar grasas saludables como aguacates, semillas de girasol, nueces y cacahuetes a tus comidas. ¿Qué tal añadir almendras trituradas a tu pasta integral?
8. Añade algunos lácteos a tu vida como queso y yogur griego o natural.
9. Rocía el aceite de oliva en pescado, solo verduras cocidos, o úsalo como salsa para el pan. ¡Las verduras que se asan, asan o saltean en aceite de oliva son más sabrosas!
10. Agrega más actividad física a tu rutina diaria y camina cuando puedas. Sobre todo, salir por la noche y hablar con amigos y familiares!
Hacer que funcione para mejorar la composición de su cuerpo
No es de extrañar que MedDiet se conoce como una de las mejores dietas por ahí debido a los muchos beneficios para la salud que vienen de seguir los cambios en la dieta. Un estudio de investigación revela que puede ayudar a mejorar la composición corporal y mantenerlo alejado de los temidos problemas de salud crónicos que nos plagan hoy.
Sin embargo, hacer que funcione para ti se reduce a tus objetivos de composición corporal. Esto significa hacerse la prueba de la composición corporal antes de embarcarse en el estilo de vida MedDiet.
Con los resultados de la composición corporal en la mano, tu serás capaz de establecer objetivos inteligentes y construir hábitos que te ayudarán a lograr resultados de salud y fitness que son partes iguales exitosas y sostenibles.
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Kyjean Tomboc es una enfermera convertida en redactor independiente de la salud e investigadora de la experiencia de usuario. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida real.
