Nota del editor: Este post se actualizó el 12 de octubre de 2018, para mayor precisión e integridad. Fue publicado originalmente el 9 de octubre de 2017
• Los tres pilares del crecimiento muscular son nutrición, ejercicio, y hormonas.
• En general, el promedio es de aproximadamente 1 kg para los hombres y 0,5 kg para las mujeres en ganancia muscular.
• La mejor oportunidad de construir músculo – seguir con un entrenamiento, nutrición, y plan de recuperación.
Así que empezaste a hacer ejercicio y bajaste tu grasa corporal en general.
En primer lugar, ¡felicitaciones!
Lograr y mantener un peso saludable a pesar de las bolas curvas que lanza la vida es algo de lo que deberías estar orgulloso. ¡Los cambios positivos en la composición de tu cuerpo son la prueba de que tus esfuerzos finalmente han dado sus frutos!
Entonces, ¿adónde vas desde aquí?
Tu próximo objetivo puede ser uno de los siguientes:
Quiero un enorme cuerpo de estrella de acción.
Quiero lograr un look más delgado y atlético.
Quiero aumentar mi fuerza funcional y lograr nuevos PR en mis ascensores
Ya sea que tu objetivo sea ganar fuerza o esculpir tu cuerpo a tu físico deseado, el enfoque se reduce a la misma cosa: ganar músculo.
Pautas nutricionales para la ganancia muscular
Como se discutió anteriormente en un artículo publicado sobre cuánto músculo se puede ganar en un mes, los tres pilares principales del crecimiento muscular son: nutrición, ejercicio, y hormonas.
En este artículo, pondremos el foco en la nutrición y abordaremos sus preguntas más frecuentes sobre qué comer con el fin de construir músculo.
¡Empecemos!
Las personas utilizan la masa corporal magra y la masa muscular indistintamente. ¿Son similares o diferentes entre sí?
Sí, la masa corporal magra y la masa muscular son dos cosas diferentes.
Esencialmente, todo el músculo es “magro” lo que significa que se compone principalmente de proteínas, que son magras. Sin embargo, las cosas comienzan a ser más confusas cuando algunas personas utilizan la masa corporal magra y la masa muscular esquelética indistintamente.
Masa corporal magra (MCM), también conocido como masa magra, se refiere a tu peso total menos todo el peso compuesto de masa grasa. Esto incluye los órganos, la piel, los huesos, el agua corporal y los músculos.
Por otro lado, la masa muscular esquelética (MME) es una parte de su MCM, pero es la parte que se refiere a los músculos específicos utilizados que se controlan voluntariamente para producir movimiento y mantener la postura. Cuando estás pensando en ganar músculo, en realidad te estás refiriendo más específicamente a tu MME. Esto es lo que queremos rastrear y aquí está el porqué:
Aparte de los cambios en tu MME, un aumento en tus números de MCM también puede ser el resultado de la ganancia de agua. El aumento de agua puede ocurrir por hinchazón o comer alimentos salados, pero también por hinchazón por lesión o enfermedad. Es por eso que no se puede atribuir un aumento a los números de MCM completamente a ganancias musculares.
Puedes aprender más sobre la distinción entre los dos en Masa magra corporal y Masa muscular: ¿Cuál es la diferencia?
Ahora que aclaramos eso, vamos a profundizar en los hechos y hallazgos sobre ganancias musculares a través de la dieta y la nutrición.
¿Está justificada la exageración sobre las proteínas cuando se trata de mayores ganancias musculares?
Sí, hasta cierto punto. Es un hecho establecido que comer proteína de alta calidad dentro de la proximidad temporal cercana (inmediatamente antes y dentro de las 24 horas después) de ejercicio de resistencia se recomienda para aumentar las ganancias musculares.
La tensión de repetición cuando se realiza ejercicio de resistencia rompe las fibras musculares, y la ingesta de proteínas (aunque los macronutrientes como los carbohidratos y la grasa juegan un papel, también) proporciona los recursos para reconstruir los músculos recién desgarrados en algo más grande y más fuerte.
También vale la pena señalar que los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína, y como probablemente ya sabes, tu músculo está compuesto de estos macronutrientes. Como hemos enfatizado en Por qué todo el mundo necesita proteínas — Piensa en tus músculos como la casa en sí, mientras que los aminoácidos que componen la proteína son los ladrillos.
La buena noticia es que tu cuerpo puede fabricar una gran porción de estos aminoácidos. La no tan buena noticia es que algunos de ellos, también conocidos como aminoácidos esenciales (EAA), no pueden ser hechos por el cuerpo. Tu tiene que obtener sus EAAs de fuentes de alimentos.
En resumen, es necesario seguir un plan de comidas con alto contenido de proteínas que contenga cantidades mixtas de estos EAA para ayudar a asegurar aumentar la síntesis de proteínas musculares (SPM)
¿Cómo sé si tengo suficiente ingesta de proteínas para promover SPM?
A partir de junio de 2017, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda una ingesta diaria global de proteínas en el rango de 1,4-2,0 g de proteína/kg de peso corporal/día (g/kg/d) para construir y mantener la masa muscular. Recuerda que tus necesidades dietéticas específicas dependen de la cantidad de masa muscular que tengas, así como del tipo e intensidad de tu actividad física
Con estas cifras en mente, digamos que pesas 125 libras (57 kilos), y estás trabajando para aumentar tu MMC. Necesitaría 57 x 1.4- 2.0, o 79.8 – 114 gramos de proteína al día.
Esto puede sonar como mucho, pero no lo es. Una taza (140 gramos) de pollo contiene 43 gramos de proteína. Mientras tanto, una lata de atún puede contener tanto como 49 gramos. Comer una taza de pollo y una lata de atún, satisfaría casi por completo sus necesidades de proteínas. Si añades un vaso de 2% de leche (otros 9-10 gramos de proteína), ya has alcanzado tu objetivo.
A continuación se muestra una directriz dietética aproximada basada en el nivel de actividad:
• 0,8-1,2 g/kg para actividad regular
• 1.2-1.5 g/kg para atletas de resistencia
• 1.5-1.8 g/kg para atletas de fuerza/potencia
Si contar gramos de proteína para el día no es lo tuyo, los investigadores han recomendado una ingesta de unos 20-40 gramos de proteína de suero de leche después de un fuerte combate de ejercicio de resistencia a todo el cuerpo para promover una mayor recuperación muscular. Los resultados destacaron que los tradicionales 20 gramos de suplemento de suero de leche después de hacer ejercicio no promueven tanto SPM como los 40 gramos de proteína.
¿Puedo construir más músculo al comer demasiada proteína?
La verdad es que no.
Los investigadores encontraron que comer cinco veces la asignación diaria recomendada de proteína no tiene ningún efecto sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia que de lo contrario mantienen el mismo régimen de entrenamiento. Eso significa que duplicar o triplicar la ingesta de proteínas no se traduce en una mayor ganancia muscular después del ejercicio.
También vale la pena señalar que este es uno de los primeros estudios de intervención para demostrar que comer una comida alta en proteínas no resulta en un aumento en la masa grasa.
¿Demasiada proteína dañará mis riñones?
Mientras que la restricción de proteínas puede ser apropiada para el tratamiento de la enfermedad renal existente, algunas investigaciones han demostrado que la ingesta alta de proteínas en individuos sanos no es perjudicial para la función renal. A diferencia de las reservas adicionales de grasa que el cuerpo está tan interesado en sostener, los aminoácidos en la proteína son más propensos a ser excretados a través de la orina cuando no está en uso.
Con eso en mente, sin duda hay riesgos asociados con el consumo de demasiada proteína por lo que es prudente mantener su ingesta en control.
¿Cuál es nuestra conclusión aquí? Comer más proteína te hace sentir más lleno por más tiempo, puede ayudar a frenar el exceso de comida, y es esencial para la recuperación y el crecimiento, pero no olvides nutrientes igualmente importantes como carbohidratos y grasas para alcanzar tus metas calóricas diarias (abordaremos este problema más adelante).
¿Debo comer más carne para ganar músculo? ¿Qué pasa si estoy en una dieta basada en vegetales?
¡Buena pregunta!
Por supuesto, la carne proporciona fuentes completas de proteínas que son ricas en aminoácidos esenciales por lo que realmente es una excelente fuente de proteína.
En un pequeño estudio que comparó los efectos de los cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la composición corporal y el músculo esquelético entre dos grupos: hombres mayores con una dieta omnívora (que contiene carne) y aquellos con dieta vegetariana de lacto-ovo (sin carne), los investigadores encontraron que la dieta omnívora resultó en mayores ganancias en masa libre de grasa y masa muscular esquelética cuando se combina con entrenamiento de resistencia que el grupo de dieta vegetariana.
Otro estudio realizado en 74 hombres y mujeres con diabetes tipo 2, una mitad con una dieta vegetariana y la otra mitad con una dieta diabética convencional, se evaluó a los tres y seis meses para medir cuánto peso habían perdido. El estudio concluyó que la dieta vegetariana era casi el doble de eficaz para reducir el peso en comparación con la dieta convencional.
Pero aquí está la advertencia — La mayor pérdida de peso que se ve en las personas en la dieta vegetariana también fue acompañada de una mayor pérdida muscular, particularmente cuando se mantiene su rutina de ejercicio normal. Esto podría ser un resultado no deseado y una desventaja en comparación con la dieta omnívora.
Finalmente, otro estudio de investigación que examina la relación entre el tipo de ingesta de proteínas y el nivel de masa muscular en mujeres caucasianas omnívoras y vegetarianas saludables encontró:
“Una dieta vegetariana se asocia con un índice de masa muscular más bajo que una dieta omnívora en la misma ingesta de proteínas. Un buen indicador del índice de masa muscular en las mujeres parece ser la ingesta de proteínas animales.”
Toma nota, sin embargo, que estos hallazgos no significan automáticamente que la proteína animal es necesaria para desarrollar la masa muscular.
Como mencionamos en este artículo en profundidad sobre si necesita o no comer carne para ganar músculo, los hallazgos indican que los vegetarianos podrían tener más dificultades para obtener una ingesta adecuada de proteínas. Como resultado, es posible que no estén recibiendo la misma calidad de la variedad de aminoácidos para apoyar el mantenimiento muscular / crecimiento que los comedores de carne. Este problema se puede abordar añadiendo más variedad en su dieta o a través de la suplementación.
¿Y qué hay de mi ingesta de carbohidratos y grasa?
Si quieres construir músculo, aumentar tu ingesta de proteínas dietéticas tiene sentido. Sin embargo, esto no significa que debes ignorar los carbohidratos y grasas.
Por un lado, los carbohidratos ayudan a reemplazar el glucógeno y ayudan a mejorar el papel de la insulina cuando se trata de transportar nutrientes a las células, incluidos los músculos. La combinación de proteínas y carbohidratos también tiene la ventaja añadida de limitar la descomposición posterior al ejercicio y promover el crecimiento.
En pocas palabras, una dieta equilibrada en proteínas, carbohidratos, grasas y fibra es la forma más eficaz de construir músculo.
¿Qué tal la dieta cetogénica? ¿Puede ayudarme a ganar más masa muscular?
Lo más probable. La premisa principal de una dieta cetogénica es optar por alta grasa, proteína moderada, y una dieta muy baja en carbohidratos.
En un estudio de 11 semanas de hombres que realizaron entrenamiento de resistencia tres veces a la semana, los investigadores encontraron que la masa corporal magra aumentó significativamente en sujetos que consumieron una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (VLCKD). También se observó una pérdida significativa de grasa entre los sujetos de VLCKD.
¿Importa cuando como para ganar músculo?
Durante décadas, la idea de la sincronización de nutrientes (comer ciertos macronutrientes en momentos específicos como antes, durante o después del ejercicio) y la programación de comidas ha despertado mucho interés, emoción y confusión.
Un buen ejemplo de sincronización de nutrientes es la idea de la ventana anabólica, también conocido como un período de tiempo después del ejercicio, donde nuestro cuerpo está supuestamente preparado para nutrientes para ayudar a la recuperación y el crecimiento.
Sin embargo, una revisión de la literatura relacionada reveló que mientras que la ingesta de proteínas después de un entrenamiento ayuda al crecimiento muscular, puede persistir mucho después del entrenamiento.
Si vas a preguntar el ISSN, debe darse más énfasis a la ingesta diaria total de proteínas, preferiblemente con alimentos proteicos uniformemente espaciados (aproximadamente cada 3 h durante el día), para ejercitar a las personas.
También afirman que la ingesta de una dosis de proteína de 20-40 g (0,25–0,40 g/kg de masa corporal/dosis) de una fuente de alta calidad cada 3 a 4 horas parece afectar favorablemente las tasas de SPM sobre otros patrones dietéticos, lo que permite mejorar la composición corporal y los resultados de rendimiento.
En resumen, es más importante centrarse en la cantidad total de proteínas y carbohidratos que comes en el transcurso del día que preocuparse por las estrategias de sincronización de nutrientes.
Resumen
En resumen, esto es lo que necesitas recordar cuando se trata de comer con el fin de ganar músculo:
• Las ganancias musculares son difíciles de obtener si no complementas tu entrenamiento de ejercicio con la nutrición adecuada. Además de actuar como combustible para la actividad física, comer bien ayuda en la recuperación muscular y el desarrollo de nuevo tejido muscular.
• Presta especial atención a tu ingesta de proteínas con el fin de construir músculo. Las cifras útiles a recordar son de 1,4 a 2,0 g de proteína/kg de peso corporal/día (g/kg/d) dependiendo de la composición corporal, el tipo de actividad y la intensidad de la actividad.
• Se ha hablado mucho de aminoácidos específicos y superpoderes anabólicos (construcción muscular). Sin embargo, todavía es importante consumir diferentes fuentes de proteína cuando se puede y no sólo centrarse en una sola fuente de proteína. Además, recuerda que tu cuerpo también necesita carbohidratos y grasa.
• No te preocupes por cuándo es el mejor momento para comer tu bistec. Comer una porción de proteína magra con algunos carbohidratos ricos en fibra y grasa cada comida es una buena manera de ayudar a tu cuerpo a reparar y reconstruir el músculo después del ejercicio de resistencia. En la medida de lo posible, asegúrate de complementar tu ejercicio con los nutrientes adecuados para promover la recuperación y el crecimiento muscular.
• Si sigues una dieta basada en vegetales, asegúrate de incorporar una amplia variedad de vegetales ricas en proteínas para asegurarte de que estás recibiendo toda la gama de aminoácidos. Puedes tener que considerar la suplementación de proteína en polvo a base de vegetales.
Recuerda que las personas tienen objetivos diferentes cuando se trata de hacer ejercicio y ganar músculo, desde la estética hasta el mejor rendimiento deportivo y sentirse mejor consigo mismo. Eso significa que no existe un enfoque “único para todos”.
Sea cual sea tu objetivo, todo comienza con un pequeño paso a la vez. ¿Qué cambios vas a hacer hoy?
***
Kyjean Tomboc es una enfermera convertida en redactor independiente de la salud e investigadora de la experiencia de usuario. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida real.
