Así que has alcanzado tu meta de composición corporal y has alcanzado un número ideal que te funciona. Te ves genial. Te sientes genial. Y luego, una semana ocupada y llena de estrés te lleva a no ir al gimnasio, comer comida chatarra y a no sentirte lo mejor posible.
¿Ahora que?
¿Cómo te mantienes dentro de ese rango ideal y mantienes el nivel de composición corporal que tanto trabajaste para alcanzar?
En primer lugar, medir y controlar regularmente la composición de tu cuerpo, especialmente tus niveles de masa corporal magra y grasa corporal, será increíblemente importante.
Al igual que tenías un plan para llegar a tu composición corporal objetivo, ahora necesitarás un plan para mantenerlo.
Tu estrategia se verá ligeramente diferente dependiendo de dónde comenzaste y cuáles son tus objetivos de mantenimiento.
En este artículo, veremos los dos escenarios iniciales más comunes y te mostraremos cómo mantener tu composición corporal para cada uno.
1. Si tenías sobrepeso y perdiste mucha grasa corporal
Si perdiste mucho peso y deseas mantenerlo, hay varios factores que pueden hacer o deshacer tu éxito a largo plazo. Nos centraremos en dos:
- Reconstruyendo tu metabolismo
- Mantener hábitos saludables.
Reconstruyendo tu metabolismo
La pérdida masiva de grasa inevitablemente resulta en algo de pérdida muscular, que a su vez conduce a un metabolismo más pequeño. ¿Alguna vez te preguntaste por qué algunas personas pueden comer lo que quieran y no ganar un kilo, mientras que otras parecen aumentar de peso después de una sola comida chatarra?
No es porque tu metabolismo sea “mejor” o “más rápido”; se debe a que tienes un metabolismo “más grande”, que puede considerarse en términos de cuántas calorías necesita realmente su cuerpo.
Entonces, si el metabolismo no es un factor de “velocidad” y es una función de las calorías, la pregunta es: ¿cómo sabe cuántas calorías necesita?
Ahí es donde entra en juego la TMB.
TMB, o tasa metabólica basal, es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita cada día para realizar sus funciones más básicas y de mantenimiento de la vida (respiración, sueño, etc.). La investigación en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que mientras más masa corporal magra tienes, mayor es tu tasa metabólica basal.
Hay muchas formas de calcular tu TMB, incluida la fórmula de Harris-Benedict, Mifflin-St. La ecuación de Jeor y la ecuación de Cunningham. La ecuación de Cunningham es la única que tiene en cuenta tu masa corporal magra (nota: necesitarás una herramienta de análisis de composición corporal para calcular tu masa corporal magra).
La ecuación de Cunningham
370+ (21.6 x masa corporal magra)
Una vez que conozcas tu TMB, usa un multiplicador de nivel de energía para calcular tus necesidades calóricas diarias totales.
A medida que creas un déficit de energía y alcanzas niveles más bajos de grasa corporal, tus esfuerzos de pérdida de peso probablemente serán contrarrestados por una serie de adaptaciones metabólicas.
Es posible que hayas escuchado historias sobre concursantes en programas como The Biggest Loser que pierden cientos de libras pero eventualmente recuperan todo (o más) del peso que perdieron con el tiempo. El participante promedio de Biggest Loser recuperó 90 libras después de 6 años, ¡el 83.6% de su pérdida de grasa inicial!
Para muchos de los concursantes del programa, sus metabolismos nunca se recuperaron completamente a algo cercano a sus niveles originales, en parte porque no pudieron recuperar y desarrollar la masa corporal magra y, por lo tanto, sus metabolismos. Y cuando ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita, crea un excedente calórico, que a su vez conduce al aumento de peso.
Mantener hábitos saludables.
El Registro Nacional de Control de Peso realizó la investigación más grande sobre el mantenimiento de la pérdida de peso hasta la fecha, rastreando a más de 10,000 personas que habían perdido peso y lo mantuvieron fuera a largo plazo.
Los investigadores midieron los hábitos comunes en los miembros que habían tenido éxito en mantener el peso. No es sorprendente que la mayoría mantuviera una dieta baja en calorías y grasas junto con altos niveles de actividad. Específicamente, los participantes exhibieron estos hábitos clave:
78% desayunó todos los días
75% se pesaron al menos una vez a la semana
El 62% veía menos de 10 horas de televisión por semana.
90% de ejercicio 1 hora por día en promedio
Si bien el ejercicio fue obviamente un factor importante para mantener la pérdida de peso, puede deshacer una hora de ejercicio con una sola comida poco saludable.
Es por eso que no solo importa la cantidad de calorías que consumas, sino también lo que comas, lo que puede ayudarte a mantener una composición corporal ideal con el tiempo.
Entonces, ¿qué comer si quieres mantener la composición de tu cuerpo después de perder mucho peso?
Si bien no existe un enfoque único para todos, las dietas bajas en carbohidratos, bajas en el índice glucémico (IG), altas en proteínas y que contienen cantidades moderadas de grasa han mostrado efectos positivos en el mantenimiento del peso.
Además, consumir menos bebidas azucaradas y más alimentos ricos en nutrientes ayudó a las personas a mantener el peso perdido con el tiempo.
Apunta a una dieta centrada en plantas rica en varios tipos de frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva, aguacate, nueces y pescado.
2. Si eras más pequeño y ganar tamaño / músculo era tu objetivo
Entonces, invirtamos la moneda y digamos que fuiste un deportista que logró acumular músculo.
¿Cómo mantienes tu nuevo físico y previenes atrofia muscular?
La respuesta a esa pregunta depende en gran medida de tu edad. Es bien sabido que cuanto más viejo eres, más susceptible eres a perder masa muscular a medida que envejeces.
Cuando los investigadores estudiaron a un grupo de 20 a 35 años en comparación con un grupo de 60 a 75 años, descubrieron que este último grupo requería más sesiones de ejercicios de entrenamiento de resistencia por semana para mantener la masa muscular.
Otro metanálisis de estudios de investigación sugiere que el entrenamiento regular de ejercicio de resistencia combinado con una dieta rica en proteínas promovió la hipertrofia muscular, y fue una estrategia efectiva para contrarrestar la atrofia muscular relacionada con la edad (o pérdida de masa muscular).
Al igual que las personas que pierden grandes cantidades de grasa, las personas que acumulan un poco de músculo necesitan continuar haciendo un entrenamiento de resistencia regular y comiendo los tipos adecuados de alimentos.
Exploremos lo que dice la ciencia sobre cada uno de estos.
Mantener el músculo con ejercicio
Después de los 30 años, comienzas a perder entre un 3 y un 5 por ciento de la masa muscular de tu cuerpo cada década.
El ejercicio, y particularmente el entrenamiento de resistencia, puede ayudarte a prevenir la atrofia muscular, especialmente cuando tu nutrición es correcta.
Sin embargo, tu rutina de ejercicios debe mantenerse constante para mantener la composición corporal porque la fuerza muscular comienza a desvanecerse después de solo dos semanas de inactividad.
Entonces, ¿cuánto ejercicio es suficiente para prevenir la pérdida muscular y mantener sus ganancias?
Actualmente, las Pautas de actividad física para adultos estadounidenses, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS), se centran en tres cosas:
- Evitar la inactividad.
- Hacer actividad aeróbica (150 minutos / semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos / semana de actividad de intensidad vigorosa).
- Fortalecimiento de los músculos (2 o más días por semana).
Aunque un pequeño estudio encontró que para los hombres mayores (70+) un día por semana de entrenamiento de resistencia era suficiente para mantener la masa muscular, la mayoría de las personas tendrán éxito siguiendo la guía actual recomendada de al menos 2 días de entrenamiento de fuerza por semana si lo desea para prevenir la pérdida muscular y mantener la composición corporal.
La importancia de la proteína.
La proteína a menudo se ha llamado los “bloques de construcción del músculo” y por una buena razón. Según la investigación, la suplementación con proteínas (y particularmente proteína de suero) puede ayudarlo a mantener tu composición corporal.
Sin embargo, a pesar de las recomendaciones actuales de que las proteínas ingeridas deben consumirse a una tasa de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, aproximadamente el 40 por ciento de las personas mayores de 70 años no alcanzan esta cantidad.
Los atletas y las personas que hacen ejercicio con frecuencia pueden requerir incluso más proteínas que esta.
Aquí hay un beneficio adicional de aumentar tu ingesta de proteínas: si una lesión te impide hacer entrenamiento de resistencia, puedes disminuir la atrofia muscular al comer más proteínas.
Si buscas mantener la masa muscular, comer suficiente proteína es crucial, especialmente para los adultos mayores.
Pensamientos finales
Ya sea que tu objetivo sea ser más fuerte, más rápido, más ágil, o simplemente mantener tus niveles actuales de fuerza y composición corporal, el mantenimiento adecuado es la mitad de la batalla cuando se trata de mantener tu composición corporal ideal.
Una vez que alcanzas tu nivel óptimo de composición corporal, no necesariamente necesitas seguir la rutina de dieta / ejercicio que utilizaste para alcanzar tu objetivo. Pero sí debes asegurarte de que tu dieta y tus hábitos de ejercicio sean consistentes y hacer un compromiso firme para seguir y adaptarte según sea necesario.
Monitorear regularmente los niveles de composición corporal es la única forma de saber si tu dieta y rutina de ejercicios están funcionando.
Si no controlas los cambios en la composición de tu cuerpo, tus planes de mantenimiento pueden ser en vano. La vigilancia constante y ajustar tu rutina de dieta / ejercicio para reflejar los cambios en la composición de tu cuerpo es fundamental.
Las necesidades nutricionales y de ejercicio de cada persona son ligeramente diferentes, pero completa estos pasos y mejorarás drásticamente tus probabilidades de mantener tu composición corporal actual:
- Calcula su TMB y tus necesidades diarias de calorías.
- Come una dieta alta en proteínas y rica en verduras y frutas.
- Haz entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana.
- Controla la composición de tu cuerpo una vez a la semana y ajusta tu dieta y / o esfuerzo en consecuencia.
Como la mayoría de las cosas en la vida, mantener la composición corporal requiere dedicación y esfuerzo. Una vez que llegues allí y experimentes cómo es lucir y sentirte como tú mismo, vale la pena.
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Scott Christ es un emprendedor de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategias de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo a base de plantas más saludable del mundo.
