Nota del editor: esta publicación se actualizó el 1 de agosto de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 2 de noviembre de 2016.
Todos sabemos que pueden ocurrir lesiones en el gimnasio, pero ¿cuántas veces has escuchado a alguien decir que se lastimó la espalda cargando alimentos? ¿O se les pellizco la rodilla al subir las escaleras? Las lesiones de las actividades de rutina ocurren con más frecuencia de lo que la gente quisiera admitir.
Es por eso que el entrenamiento de fuerza funcional es un tema tan candente en estos días.
El entrenamiento de fuerza funcional se define como: “Entrenamiento que intenta imitar las demandas fisiológicas específicas de las actividades de la vida real”.
El entrenamiento funcional como los ejercicios de resistencia y los movimientos de peso corporal pueden ayudarte a ser más fuerte, más flexible, más ágil y mejor equipado para manejar las hazañas diarias de fuerza y atletismo que a menudo se pasan por alto. Además, puede ayudarle a ser menos propenso a las lesiones.
¿Todavía no estás convencido?
Aquí hay una estadística aterradora: su masa muscular y su fuerza disminuirán entre un 30 y un 50% entre las edades de 30 y 80. Eso significa que la persona promedio comienza a perder la capacidad de realizar las funciones cotidianas tan pronto como llegan a la mediana edad. A pesar de esto, solo el 6% de los adultos realizan entrenamientos de resistencia dos o más veces por semana (las pautas de actividad física de 2008 para la recomendación de los estadounidenses).
Un error común es que se creen demasiado viejo para el entrenamiento de fuerza. Pero los datos clínicos de una multitud de fuentes muestran claramente los beneficios de mejorar el nivel de condición física funcional, particularmente para los adultos mayores.
Analicemos lo que dice la investigación actual.
Nunca es demasiado tarde para comenzar
Grupo que usa bandas de resistencia para hacer ejercicio El entrenamiento de fuerza funcional es algo de lo que todos los adultos realmente podrían beneficiarse, y nunca es demasiado tarde para cosechar los beneficios.
Un estudio de 87 adultos de 65 a 93 años publicado en el American Journal of Health Promotion mostró que la capacidad funcional mejoró para las personas mayores funcionalmente limitadas que participaron en un programa de ejercicio estructurado de 16 semanas que constaba de trece ejercicios diferentes de entrenamiento de fuerza utilizando una banda Thera-Band banda de resistencia.
En otro estudio, los investigadores probaron los efectos de 12 semanas de entrenamiento de resistencia sobre la fuerza isométrica, el poder explosivo y las capacidades funcionales seleccionadas de mujeres sanas de 75 años o más, vieron mejoras estadísticamente significativas en 4 de 5 ejercicios medidos.
La ciencia es clara: el entrenamiento de fuerza funcional es algo de lo que todos pueden beneficiarse. Desafortunadamente, la mayoría no lo está haciendo.
Una pregunta común es que, para desarrollar la fuerza funcional, ¿tienes que comenzar a hacer banca, ponerse en cuclillas y levantar peso pesado? No si no quieres, y para algunos, eso podría incluso ser una barrera para comenzar. Es por eso que enumeramos varios ejercicios que no requieren pesas para ayudarte a comenzar.
Cómo construir una fuerza funcional real
Hay varios ejercicios que puedes hacer para mejorar tu fuerza funcional. El experto en entrenamiento funcional Michael Boyle dice en su libro New Functional Training for Sports que es una buena idea centrarse en el “entrenamiento de estabilidad” funcional que se enfoca en tres áreas específicas:
- Abdominales profundos (transverso del abdomen y oblicuo interno)
- Abductores y rotadores de cadera
- Estabilizadores de escápula
Aquí hay una buena lista de ejercicios que funcionan en una o más de estas áreas que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento todas las semanas.
Lagartija para levantar el brazo y la cadera
Grupos musculares trabajados: pectoral mayor / menor, recto abdominal, oblicuos, abdominales profundos, abductores y rotadores de cadera, estabilizadores de escápula.
Realizar una flexión normal. Cuando llegues a la parte superior del movimiento, levante uno de sus brazos, gire el hombro y levante el brazo hacia el cielo. Luego levante la pierna exterior lo más alto que pueda, sosteniéndola por hasta 10 segundos. Repita en el otro lado. Haz 6-10 repeticiones en cada lado. Este ejercicio desarrolla la fuerza de los hombros, los brazos y las caderas, compromete los músculos centrales y abdominales, y mejora la flexibilidad en los hombros, la espalda y las caderas.
¿Quieres más variaciones de lagartijas? Haz clic aquí.
Sentadilla de peso corporal
Grupos musculares trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales profundos, abductores de cadera y rotadores.
Uno de los mejores ejercicios de fuerza para desarrollar la fuerza funcional de la parte inferior del cuerpo es la poderosa sentadilla. Las sentadillas trabajan casi todos los músculos de las piernas, a la vez que desarrollan la fuerza central necesaria para ayudarte con los movimientos diarios que implican empujar, tirar y levantar objetos.
Contrariamente a la creencia popular, no necesitas cargar una barra llena de pesas en la espalda para obtener los beneficios de este ejercicio. Usar tu propio peso corporal es un excelente ejercicio, y puedes hacer varias variaciones una vez que comiences a desarrollar fuerza.
Concéntrate en la forma estricta para obtener la máxima efectividad: separa los pies a la altura de los hombros, dobla las caderas y no dejes que las rodillas pasen los dedos de los pies, baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Aquí hay un video sobre cómo puedes construir una posición en cuclillas.
Si buscas desafiarte a ti mismo, prueba las estocadas.
Fila invertida
Grupos musculares trabajados: Músculos de la espalda bíceps, abdominales profundos, estabilizadores de escápula.
Este entrenamiento se enfoca efectivamente en los músculos de la espalda, los estabilizadores de la columna vertebral y la escápula, y los brazos, lo que facilita las actividades diarias que incluyen cualquier tipo de movimiento de tracción (levantar cosas del suelo, arrancar una cortadora de césped, etc.).
Para hacerlo, acuéstate de espaldas y toma una barra estable o un conjunto de correas encima de usted. Levanta la parte superior de tu cuerpo lo más alto que puedas mientras mantienes la espalda recta. Aprieta los omóplatos en la parte superior. Completa tantas repeticiones como sea posible.
Aquí hay un video rápido que muestra cómo hacerlo.
Una vez que desarrolles suficiente fuerza y resistencia, puedes probar una lagartija.
Pelota para ejercicios de rotar isquiotibiales
Grupos musculares trabajados: isquiotibiales, glúteos, abdominales profundos, abductores de cadera y rotadores.
Los ejercicios excéntricos como el rotas los isquiotibiales son una de las formas más efectivas de desarrollar fuerza y resistencia funcional en los isquiotibiales y las caderas, y prevenir lesiones en el camino.
Para hacer este ejercicio, acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y levanta las piernas para que las plantas de los pies descansen sobre una pelota de ejercicios. Extiende las piernas hasta que estén rectas, mantén la posición durante un segundo o dos, luego regresa a la parte superior del movimiento mientras aprieta los isquiotibiales.
Trabajar estos músculos te ayudará a facilitar cualquier movimiento en cuclillas, pulmones o flexiones.
Mira este video para un desglose completo.
Extensión de pelota de ejercicio
Grupos musculares trabajados: abdominales profundos, cuádriceps, pectoral mayor / menor, estabilizadores de la escápula, deltoides, abductores de cadera.
Los ejercicios con pelota son un entrenamiento avanzado para todo el cuerpo. Trabajan tu pecho, hombros, núcleo y piernas. Para hacer este ejercicio, comienza en una posición de flexión con los brazos en el piso frente a ti. Levanta las piernas para que la parte superior de los pies descanse sobre la pelota de ejercicios. Tus rodillas deben estar dobladas para comenzar el movimiento. Ahora extiende tus piernas tan rectas como puedas. Mantón el movimiento durante un par de segundos, luego regresa a la posición inicial.
Aquí hay un video rápido sobre cómo hacer el ejercicio.
Elevación lateral de banda
Grupos musculares trabajados: deltoides lateral, deltoides anterior, serrato anterior
El aumento lateral de la banda es un excelente ejercicio para tus hombros.
Sujeta una banda en una mano y pisa el extremo libre con el pie opuesto (mano derecha y pie izquierdo y viceversa). Lentamente extiende y levanta tu brazo hasta que estén paralelos al piso. Baja los brazos de la misma manera que lo levantaste.
Haz clic aquí para ver cómo hacerlo.
Si tus hombros están lo suficientemente sanos, intenta agregar mancuernas o pesas rusas para aumentar la resistencia.
El veredicto final
El entrenamiento de fuerza funcional es una forma comprobada de disminuir los efectos de la atrofia muscular relacionada con la edad y disminuir el riesgo de lesiones. Intenta hacer varios de los ejercicios mencionados anteriormente para trabajar los músculos estabilizadores importantes en tus abdominales centrales / profundos, hombros y caderas.
¡Al agregar solo 2-3 días de ejercicios de fuerza funcional a la semana, deberías ver mejoras en tu capacidad para realizar sus actividades diarias y tal vez incluso la pérdida de grasa! Eso es un gran retorno de una inversión de tiempo muy pequeña.
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Scott Christ es un emprendedor de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategias de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo a base de plantas más saludable del mundo.
