Hace aproximadamente un mes, se publicó un nuevo estudio sobre la pérdida de peso a largo plazo y el metabolismo en la revista Obesity. Los estudios se publican en revistas científicas todo el tiempo con poca o ninguna atención pública. Sin embargo, este era diferente. Este fue sobre ex concursantes en The Biggest Loser.
El estudio involucró a 14 participantes del programa y analizó la composición de su cuerpo en tres momentos diferentes: antes del programa, después del programa (después de completar un programa de pérdida de peso de 30 semanas) y 6 años después del programa. Sorprendentemente, los concursantes de Biggest Loser habían recuperado un promedio de 90 libras después de 6 años, casi revirtiendo toda la increíble pérdida de peso que lograron mientras estaban en el programa.
Según el estudio y las docenas de artículos que informaron sobre él, la razón del aumento de peso fue que la pérdida extrema de peso había acelerado permanentemente sus metabolismos, lo que significa que en los 6 años posteriores al espectáculo, cuando comían una cantidad de alimentos que ellos creían que era apropiado para sus nuevos pesos corporales, comenzaron a engordar nuevamente.
Historias como esta pueden hacer que algunas personas se desanimen y piensen negativamente:
“¡Ve! ¡La pérdida de peso es imposible! “Si no pueden mantener el peso, incluso después de haber trabajado con profesionales, ¿cómo puedo esperar mantenerlo?” “¡Estoy condenado a ser gordo y no hay nada que pueda hacer al respecto!”
Esto es comprensible: ver a las personas recuperar su peso después de lograr sus objetivos en un entorno muy público puede ser extremadamente desalentador para las personas que luchan por alcanzar sus propios objetivos de pérdida de peso.
Sin embargo, el resultado infeliz de que los concursantes de Biggest Loser recuperen su peso tiene un resultado positivo: subraya todo lo que está mal en la forma en que pensamos en mejorar la salud cuando medimos nuestros resultados en términos de “pérdida de peso” y no en términos de ” pérdida de grasa.”
No te desanimes por la fatalidad y la tristeza que estás escuchando sobre los metabolismos destruidos y la inevitable recuperación de peso. Mantener tu pérdida de peso no es imposible. Hay una razón por la cual los concursantes de Biggest Loser no pudieron mantener su peso, y puedes aprender de su experiencia para asegurarte de que no te suceda.
¿Qué sucede cuando pierdes peso?
Lo primero que debes entender es que cuando pierdes peso, generalmente no solo estás perdiendo grasa corporal: estás haciendo cambios en cada componente de tu composición corporal. Esto incluye, junto con la grasa corporal, la masa corporal magra y el agua corporal. Cuando pierdes peso, no necesariamente controlas la cantidad de cada uno que pierdes (pero puede influir en lo que has perdido, más sobre eso más adelante).
¿Cómo sucede realmente la pérdida de peso? Si bien existen prácticamente cientos de dietas y programas de ejercicios que te ayudarán a lograr la pérdida de grasa, algunos mejores que otros, los buenos se reducen esencialmente a lo mismo: reducir la energía de los alimentos y aumentar la energía a través del ejercicio / actividad ( un déficit calórico) para que tu cuerpo se vea obligado a compensar la energía faltante al descomponer los tejidos corporales, incluida la grasa corporal.
Si bien sería increíble si pudieras decirle a tu cuerpo: “¡Oye! ¿Toda esa energía faltante? Tómala TODO de la grasa corporal, ¿de acuerdo? “, Eso no es lo que sucede. A medida que pierdes peso, perderás algo de músculo en forma de masa corporal magra además de grasa corporal.
Las pérdidas en la masa corporal magra deben evitarse tanto como sea posible, porque la cantidad de masa corporal magra que tienes influye directamente en el tamaño de tu tasa metabólica basal, a lo que probablemente te refieres como tu “metabolismo”.
Tu tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema naturalmente en reposo. Por ejemplo, una persona con 64 kilos de masa corporal magra comienza el día con una necesidad de 1761 calorías ya incluidas en su dieta, y cualquier actividad que realicen, incluso cosas tan pequeñas como caminar, comer o hablar, se agrega a esa cantidad diaria de calorías que necesita.
Más masa corporal magra significa un metabolismo más grande. Menos masa corporal magra significa una más pequeña.
Esta es la razón por la cual los atletas profesionales pueden comer más de 3,000 a 4,000 calorías al día y no engordar; Además de todas las calorías que queman al practicar deportes, debido a que tienen una gran cantidad de masa muscular, sus cuerpos requieren más alimentos solo para mantener su forma. También es la razón por la que tu amigo flaco que puede “comer cualquier cosa y salirse con la suya” podría ser capaz de hacerlo: puede estar más en forma por dentro de lo que tu le das crédito.
Entonces, ¿cómo se aplica esto a los concursantes de Biggest Loser?
Pérdida de peso drástica = pérdida muscular y metabolismos más pequeños
Puede ser una sorpresa, pero las personas obesas como los concursantes de Biggest Loser tienen mucho músculo. Aquí hay un conjunto típico de resultados de composición corporal para alguien que es severamente obeso.
Si bien las barras de peso y grasa corporal son significativamente superiores al promedio, ten en cuenta que la barra de masa muscular esquelética también lo es. Esto es común para una persona obesa. Sin embargo, a diferencia de un atleta, una persona obesa ha desarrollado este músculo en virtud de llevar una gran cantidad de peso. Grandes cantidades de músculo se desarrolla solo para mover un cuerpo tan pesado. Lo que esto significa es que, en general, las personas obesas también tienen metabolismos relativamente grandes.
Los concursantes del mayor perdedor en el estudio perdieron un promedio de 60 kilos en 30 semanas, a un ritmo de aproximadamente 3 kilos por semana. Esa es una cantidad increíble de peso que perder en un período de tiempo tan corto, y también es un ejemplo de cómo una fijación en la pérdida de peso dramática, y no en la pérdida de grasa, puede tener consecuencias negativas no deseadas.
Cuando los concursantes perdieron todo el peso, aunque sí perdieron mucha grasa, también perdieron mucha masa corporal magra, 13 kilos en promedio, lo que equivale al 19% de su pérdida de peso total. Cuando casi el 20% de tu “pérdida de peso” proviene del músculo, no suena tan bien, ¿verdad?
Esta pérdida muscular contribuyó a una caída en la TMB de 2.607 calorías a 1.996 calorías. Eso es una pérdida de 600 calorías por día, ¡casi el valor de calorías de una comida completa!
Hasta cierto punto, esta pérdida muscular era inevitable. Nadie puede esperar razonablemente perder el 39% de su peso corporal total en 30 semanas y no experimentar alguna forma de pérdida muscular. Incluso los culturistas, que también deben transformar drásticamente sus cuerpos cuando se preparan para una competencia, no son inmunes. En un estudio, un culturista pudo reducir su porcentaje de grasa corporal del 14.8% al 4.5% en 6 meses para lograr un físico listo para el rendimiento. Suena genial, pero en términos de su pérdida de peso en bruto, él también experimentó el 20% de sus pérdidas de masa corporal magra.
Para un culturista en la temporada de competición, lo que más importa es la apariencia física, no la salud óptima. Por esa razón, las pérdidas temporales en la masa corporal magra (y el metabolismo) son aceptables para ellos.
Por el contrario, las personas obesas a menudo tienen motivaciones mucho más importantes relacionadas con la salud para perder peso. Los cambios dramáticos en la masa corporal magra y el metabolismo no son ideales, especialmente cuando el objetivo es mantener un peso corporal saludable.
De hecho, pueden ser francamente catastróficos.
Cómo puede ocurrir la recuperación de peso
6 años después del final de la competencia, los concursantes de Biggest Loser habían recuperado el 83,6% de su pérdida de grasa. Esto se debió en gran parte al hecho de que sus metabolismos nunca se recuperaron completamente a algo cercano a sus niveles originales. De hecho, sus metabolismos se registraron significativamente más bajos de lo esperado, incluso con la recuperación casi completa de su masa corporal magra.
Aunque la razón de esta reducción en el metabolismo sigue sin estar clara, el autor del estudio especula que puede tener que ver con un deseo natural de contrarrestar los cambios de peso significativos, lo que les lleva a aconsejar que vigilen de cerca el metabolismo cuando se produce una pérdida de peso significativa.
Sin embargo, una cosa que se aplica generalmente es que un metabolismo bajo, junto con hábitos alimenticios no regulados, es una forma segura de ganar grasa.
También hay algo que vale la pena señalar. Aunque los concursantes de Biggest Loser fueron celebrados por su notable logro de pérdida de peso en un período de tiempo relativamente corto, al final de la competencia, desde el punto de vista de la composición corporal, todavía les quedaba mucho trabajo por hacer. Esto es lo que queremos decir:
- El porcentaje promedio de grasa corporal (PGC) cayó del 49.3% al 28.1%. Esto es un poco más difícil de interpretar ya que los resultados agrupan los PGC de hombres y mujeres (y las mujeres naturalmente tienen PGC más altos), pero cuando se considera que el umbral de porcentaje de grasa de la parte superior del cuerpo para los hombres está en el rango bajo del 20% y las mujeres alto 20% a un bajo 30%, se puede ver que los concursantes todavía estaban en su mayoría con excesiva grasa corporal, a punto de volver a estar en un rango saludable, pero aún no están allí.
En segundo lugar, y posiblemente la falla más importante:
- Antes del concurso, los concursantes tenían alrededor de 80 kilos de masa corporal magra. La mayor parte de esto se debió a su extrema obesidad. Al final del espectáculo, tenían un promedio de 50 kilos. Después de seis años, esto aumentó a 70 kilos: 10 kilos menos de lo que comenzaron.
Aquí está la conclusión: dada toda esta información que conocemos sobre los concursantes antes, durante y después de la competencia, podemos inferir que los concursantes nunca estuvieron en la mejor forma, incluso en su punto más bajo en términos de peso corporal. Casi llegaron allí, pero no del todo. Todavía tenían trabajo que hacer.
Además: el hecho de que los concursantes tuvieran menos masa corporal magra que la que tenían antes de perder todo su peso, y sin embargo recuperaron casi toda su grasa corporal inicial, es una indicación bastante fuerte de que no estaban tratando de desarrollar sus músculos después del concurso.
Si estuvieran haciendo ejercicios de banca y levantando peso muerto durante 6 años consecutivos después del espectáculo, sería bastante improbable que hubieran recuperado la cantidad de peso que hicieron. Uno podría esperar que no solo pudieran recuperar toda su masa corporal magra, sino incluso crecer y desarrollar sus músculos más allá de donde estaban antes.
Sin un mayor desarrollo de la masa corporal magra y el músculo esquelético para ayudar a crecer el metabolismo, la recuperación de peso sigue siendo una gran posibilidad si no tienes mucho cuidado con la cantidad de calorías que ingieres.
Mientras que los metabolismos de los concursantes después de 6 años fueron extraordinariamente bajos, mucho más bajos de lo esperado, incluso teniendo en cuenta su masa corporal magra, el hecho es que sin esfuerzos para desarrollar masa muscular y corporal magra y simplemente enfocarse en la pérdida de peso estrictamente, se ejecuta el riesgo de recuperar peso cada vez que deja de hacer ejercicio o dieta.
Cómo evitar recuperar peso
Esto es lo que podemos aprender de este desafortunado ejemplo de la recuperación de peso de los concursantes de Biggest Loser.
1. Una fijación en la pérdida de peso, y no en la pérdida de grasa corporal, es la forma incorrecta de abordar la realización de cambios positivos en la salud
Desecha el seguimiento de la pérdida de peso. Deberías estar siguiendo los cambios en la composición de tu cuerpo, lo que significa optimizar tu programa para la pérdida de grasa mientras minimizas la pérdida de masa corporal magra. Tampoco es que esto sea imposible. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso, cuando se combina con una nutrición adecuada y un entrenamiento de fuerza, puede minimizar y casi eliminar la pérdida de masa corporal magra.
Para realizar un seguimiento de la pérdida de grasa corporal, deberás realizar un seguimiento regular de tu composición corporal. Hay una gran cantidad de dispositivos y métodos para determinar la composición corporal, incluidos calibradores, pesaje hidrostático, DEXA y BIA. Si deseas resultados verdaderamente precisos, siempre debes ser evaluado por un profesional altamente calificado que utilice una herramienta de grado médico para evaluarte. Las pinzas de plástico de $ 10 y las básculas de baño en el hogar no serán la mejor opción.
2. Los programas de dieta extrema / ejercicio tienen consecuencias
Aquí hay una buena regla general: si suena demasiado extremo, es porque probablemente lo sea. Los concursantes del Mayor Perdedor estaban perdiendo más de 2 kilos de peso corporal por semana, y eso es extremo.
Si bien es cierto que las personas obesas tienden a perder grasa y peso corporal en general más rápidamente cuando se les presenta un programa de pérdida de peso, 2 kilos por semana es mucho. Ya viste lo que sucedió: casi 1/5 de su pérdida de peso fue importante masa magra; viste lo que eso hizo a sus metabolismos. La mayoría de los planes dietéticos te permiten obtener una pérdida de grasa de ½ a 1 kilo por semana, lo cual es un objetivo manejable y sostenible que no causará efectos negativos en el metabolismo.
3. Si quieres no perder peso, levanta las pesas
Muchas, muchas personas tienen la idea de que el entrenamiento de fuerza / levantamiento de pesas es solo para personas que quieren ser enormes o tener músculos gigantes. Nada mas lejos de la verdad. El aumento del músculo tiene una gran cantidad de beneficios que van desde una mayor capacidad para recuperarse de la enfermedad, reducir la resistencia a la insulina, ayudarte a mantenerte móvil a medida que envejeces y, por supuesto, ayudar a combatir la obesidad al aumentar tu TMB y el metabolismo.
Un temor común es que el aumento del músculo te hará ver voluminoso y evitará que pierdas peso. Solo una de esas cosas es cierta. El músculo es significativamente más denso que la grasa, y un kilo de músculo es mucho más pequeño que un kilo de grasa. Si teóricamente reemplazaras 10 kilos de grasa con 10 kilos de músculo y tuvieras un cambio de peso de exactamente cero, te verías mucho más delgado, mucho más delgado y potencialmente tendrías beneficios significativos para tu salud y bienestar.
Esperemos que veas que enfocarte en la pérdida de peso puede tener consecuencias desafortunadas si lo haces de la manera incorrecta. Al ejercitarte de manera más inteligente y cambiar la forma en que ves tu salud al descubrir cuáles son los números de tu composición corporal, estarás en el camino de ponerte en forma mientras mantienes la grasa para siempre.
Sí, puede llevar más tiempo de lo esperado, pero preferirías perder 50 kilos en menos de un año, solo para recuperar todo de nuevo, ¿o preferirías dedicar tiempo a realizar cambios pequeños e impactantes que conduzcan a una vida de buena salud?
