¿Cuántas veces has empezado a hacer ejercicio?, ¿Cuántas veces has iniciado un nuevo programa sintiéndote emocionado, comprometido y confiado en que este será el momento en que finalmente consigas el cuerpo que siempre has querido?
Así que empiezas, y pasa un mes, luego dos, luego tres. Todo va bien hasta que un día, surge algo y tienes que saltarte un día de gimnasio. “No es gran cosa. Es sólo un día”, dices. Entonces pierdes tu ímpetu y empiezas a saltarte un día de gimnasio aquí y allá cada dos semanas. “Lo compensaré la semana que viene“, dices.
Luego, con el tiempo, empiezas a ir un día a la semana menos, hasta que antes de que te des cuenta, has dejado de ir por completo. “Estoy demasiado ocupado“, dices. ¿Por qué la gente deja el gimnasio?
Si la historia anterior suena a tu caso, no estás solo: la falta de tiempo / estar ocupado es una de las razones más frecuentemente mencionadas para dejar el gimnasio.
Pero para muchos de nosotros, no es que no tengamos tiempo: es que no estamos viendo ningún retorno inmediato sobre el tiempo dedicado a hacer ejercicio y por eso nos damos por vencidos.
El tiempo es valioso, y si no estamos obteniendo ningún resultado positivo de gastarlo en el gimnasio (o en cualquier lugar para el caso), pondremos nuestro tiempo en otro lugar en actividades donde obtenemos resultados.
¿No sería genial si pudieras terminar el ciclo de empezar-parar, empezar-parar? Ya sea que estés en tu primer viaje de fitness o en tu decimoquinto viaje, aquí tienes algunas cosas importantes a tener en cuenta para asegurarte de que el tiempo que pasas invirtiendo en tu físico está bien gastado para que nunca tengas que empezar de nuevo.
1. Comprométete con el gimnasio y un plan de alimentación:
Escucha alguna vez la expresión, “El abdomen de lavadero se hace en la cocina” Es cierto: hacer ejercicio solo no significa mucho si no tomas el control de tus alimentos y bebidas. Si tu objetivo es bajar de peso, necesitas gastar más calorías de las que comes. Sí, eso significa llevar un registro de tus calorías.
Es muy difícil seguir con la disciplina del gimnasio cuando no estás viendo resultados después de un par de meses. Esperas que al estar haciendo todo bien y siendo consistente, deberías estar viendo progreso.
Pero antes de que te sientas demasiado frustrado, recuerda esto: contar calorías funciona y no es tan difícil si tienes una idea de cuántas calorías necesita tu cuerpo. Puedes hacerlo con los siguientes pasos:
1. En tu gimnasio o consultorio nutricional, analiza su composición corporal. Para contar calorías, lo que necesitas obtener es la masa magra (a veces llamada masa libre de grasa) y el porcentaje de grasa corporal.
2. Utiliza tu porcentaje de grasa corporal para calcular la tasa metabólica basal (TMB), es decir, el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas, excluyendo la energía necesaria para moverse o realizar cualquier trabajo. Puedes hacerlo con esta calculadora en línea.
3. Una vez que tengas tu TMB, debes estimar cuántas calorías requiere tu cuerpo en un día, incluyendo la actividad física o ejercicio que realices. Eso se llama gasto energético total (GET). Tendrás que multiplicar la TMB por un factor de actividad que refleje el nivel de actividad física que tienes.
Esos factores de actividad son:
4. Con tu GET ya calculado, ya tienes una idea muy cercana a cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantenerse. Necesitas ajustar tu ingesta calórica a tus metas. Si quieres perder grasa debes reducir tus calorías diarias por debajo del GET.
Para ganar músculo, aunque todo el mundo está de acuerdo en que necesitas exceder tu GET, la cantidad necesaria sigue siendo difícil de determinar con precisión. Un estudio rrealizado en una población de fisicoculturistas, reportó que se tendría que superar en aproximadamente un 15% el GET, mientras que el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda un aumento calórico general de entre 300-500 calorías al día.
2. Mide tu éxito mediante el seguimiento de los cambios en tu cuerpo:
Parece lógico usar una báscula para realizar el seguimiento de tu progreso. Probablemente tengas una en casa, y ya que esperas ver cambios en la pérdida de peso, tiene sentido usarlo el monitoreo de los cambios. Sin embargo, el uso de una báscula puede darte una falsa impresión de tu progreso y puede desanimarte, o peor aún, ¡hacerte pensar que no estás obteniendo resultados cuando realmente si están ocurriendo!
• La ganancia muscular puede influir en el cambio de peso.
Si eres nuevo en el gimnasio y empiezas a incorporar un poco de entrenamiento de fuerza en tu rutina, es probable que empieces a ganar algo de músculo mientras pierdes grasa. Por lo tanto, tus ganancias musculares podrían no compensar completamente la pérdida de grasa, y esto influirá en el número de la báscula haciendo parecer que no estás haciendo ningún progreso cuando realmente si lo estás.
En el ejemplo anterior, esta persona aumentó su masa muscular esquelética y disminuyó su masa grasa. Si las ganancias musculares son mayores que las pérdidas de grasa, esto puede conducir a un peso general y aumento de IMC.
Sin embargo, estos cambios son a expensas de una reducción general en la masa grasa corporal y porcentaje de grasa corporal. Esto significa que incluso con mayor peso, la condición general y la apariencia física mejorarán.
• La dieta puede afectar la retención de agua.
Si estás siguiendo un plan de alimentación, especialmente uno con restricción calórica y de hidratos de carbono, es probable que veas algunos cambios notables en tu peso de inmediato, pero luego se detendrán. No, no estás golpeando algún tipo de pared o meseta: acabas de experimentar la pérdida inicial de peso de agua, es todo.
Esto sucede porque al eliminar los hidratos de carbono de tu dieta, también estás destruyendo tus reservas de glucógeno, la molécula de energía proporcionada por los hidratos de carbono. El glucógeno tiene un atributo muy interesante: Por cada molécula de glucógeno se generan de 3-4 gramos de agua. Por lo tanto, cuando empiezas a restringir hidratos de carbono de tu dieta, también estás “cortando” el exceso de agua.
3. Establece metas razonables:
No ver resultados después de mucho tiempo y energía invertidos en el gimnasio y en tu plan de alimentación es muy frustrante. Sin embargo, puedes dejar de lado esta frustración estableciendo metas razonables.
• Metas razonables de pérdida de grasa.
En primer lugar, no puedes esperar ninguna pérdida de grasa razonable sin tener un déficit calórico, es importante gastar más energía de la que estás comiendo. Sin tener una estimación de tu GET, serás una persona tratando de buscar una solución sin rumbo.
Una vez que tengas una estimación de tu GET, puede establecer un déficit calórico razonable para lograr una pérdida de grasa determinada. Aunque hay algunas variaciones, la mayoría de los expertos y recursos, incluyendo los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), están de acuerdo en que un déficit calórico debe ser de aproximadamente 500 calorías cada día, que equivale a 3,500 calorías a la semana y resultará en una pérdida de grasa de 500 g por semana.
Esto significa que hay buenas y malas noticias. La mala noticia es que 500 gramos de grasa a la semana puede percibirse como una ganancia más lenta de lo que esperabas.
La buena noticia es que estos 500 g de grasa es medio kilo real desaparecido, y siempre y cuando no caigas en malos hábitos de alimentación y poca actividad, puedes mantenerte fuera de tu cuerpo este medio kilo de grasa incluso después de alcanzar tu meta.
• Metas razonables de ganancia muscular.
Cualquier discusión sobre cuánto músculo se puede ganar y la velocidad en que se puede ganar invariablemente trae discusión el tema del umbral genético. Es ampliamente entendido que no se puede (naturalmente) ganar músculo a un ritmo constante para siempre y que los levantadores principiantes ganan más músculo más rápido que los atletas que han estado desarrollando sus cuerpos durante años; sin embargo, lo que no se entiende tan bien es cuál es el límite o la tasa de ganancia muscular.
Lyle McDonald de “Bodyrecomposition” ofrece una fórmula que aplica para uso general y que sostiene que durante el primer año de entrenamiento consistente y adecuado, un principiante puede esperar ganar 1 kilo de músculo al mes, o alrededor 200 gramos de músculo a la semana.
Ganar músculo requiere un conjunto completamente diferente de requisitos nutricionales y entrenamientos de la pérdida de grasa. Aunque ambos objetivos tienen sus propios desafíos, construir músculo puede ser realmente el más difícil de los dos.
A diferencia de la pérdida de grasa, la construcción de músculo requiere aumentar tu ingesta calórica más allá del GET y realizar ejercicios consistentes basados en la fuerza correctamente, además de darse el tiempo de recuperación necesario para dejar que los músculos crezcan y se desarrollen.
Nunca empieces de nuevo
En resumen, un cuerpo saludable es un reflejo de un estilo de vida saludable. Un plan de alimentación saludable que implique mantenerse activo y no implique comer en exceso dará lugar a la apariencia que desees.
Combinando todo, la mejor manera de romper el ciclo es pensar en tu salud y capacidad física como una opción de estilo de vida en lugar de algo basado en la apariencia física o un número en la báscula. Al verlo de esa manera, el tiempo se vuelve irrelevante, ya que trabajarás lenta y constantemente hacia tus metas. Con el tiempo, llegarás allí, pero mientras tanto, estarás disfrutando de todos los beneficios físicos que vivir un estilo de vida saludable puede traer, incluyendo:
• Más energía
• Mejor patrón y calidad de sueño
• Mejor estado de ánimo
Así como los beneficios intangibles, como:
• Sentirte más cómodo con tu apariencia.
• Que te quede mejor tu ropa.
• Comentarios positivos de otras personas sobre la forma en que luces.
Asegúrate de que tu tiempo en el gimnasio valga la pena. ¡En temas de condición física y salud, el que va lento y constante realmente gana la carrera!
