Si estás leyendo esto, entonces en algún lugar de tu mente ya has tomado la decisión de hacer algunos cambios saludables en tu vida. ¡Eso es genial! Tomar la decisión de mejorar tu vida de una manera saludable y positiva es la mitad de la batalla.
Muchas personas comienzan con un objetivo de pérdida de peso simple como: “Quiero perder 5 kg”. Ese es un gran objetivo, pero desafortunadamente, es un poco ambiguo. 5 kg… ¿de qué? ¿grasa? En caso afirmativo, ¿cómo sabrás que ya alcanzaste ese objetivo? ¿De pie en una báscula? Incluso si ves que tu peso disminuye en 5 kg, ¿cómo puedes estar seguro de que esos kilos son de grasa? La verdad es que no puedes.
En lugar de concentrarte en tratar de cambiar tu peso, concéntrate en cambiar tu composición corporal. Esta es una forma diferente de pensar en ponerte en forma o perder peso, pero es una mejor forma. Te liberará de preocuparte por el número en la báscula, harás que tu ropa te quede mejor y te hará ponerte en forma más rápido de lo que creías posible.
Para cambiar la composición del cuerpo, no tendrás un objetivo (como “perder peso” o “ganar músculo”). Tendrás dos:
• Reducir la masa grasa.
• Aumentar la masa magra corporal.
Si no comprendes términos como “masa grasa” y “masa magra”, consulta esta guía de composición corporal que te ayudará a actualizarte en esos temas.
Al trabajar para lograr esos objetivos, te estás preparando para el éxito a largo plazo. Estarás en el camino de cambiar tu cuerpo para el futuro, lo que significa que mantendrás el peso y el músculo.
Para comenzar a cambiar la composición de su cuerpo, sigue estos 5 pasos. Estarás contento de haberlo hecho.
1. Obtén tu porcentaje de grasa corporal:
Éste es el paso más importante. Debes evaluar tu composición corporal y debes comprometerte a juzgar tu progreso por los resultados que salgan de está evaluación, no por el peso en la báscula. Esto significa enfocarse en tu porcentaje de grasa corporal en lugar de tu peso. Al determinar tu progreso con parámetros útiles como el porcentaje de grasa y la cantidad de masa magra, estarás equipado con el conocimiento necesario para obtener los resultados que deseas de manera más rápida e inteligente.
Uno de los métodos más rápidos y fáciles para determinar la composición corporal y encontrar números como el porcentaje de grasa corporal es usar un equipo que use tecnología BIA. Durante muchos años, estos dispositivos no fueron lo suficientemente precisos como para proporcionar resultados fiables de porcentaje de grasa corporal, pero eso ha cambiado en los últimos años.
Dependiendo de cómo determines la grasa corporal, puedes obtener una lectura completa de tu cuerpo con masa muscular, masa grasa, agua corporal, etc., o simplemente puedes obtener un porcentaje de grasa corporal. Trata de obtener la mayor cantidad de información posible utilizando las mejores pruebas disponibles para poder planificar tus objetivos correctamente.
2. Elige un objetivo para trabajar primero
Ahora que estás trabajando con dos objetivos en lugar de uno, es mejor ocuparse de uno a la vez. Si bien construir masa libre de grasa (MLG) puede ir de la mano con la reducción de masa grasa en cierto grado, para alcanzar tus objetivos más rápido, generalmente es mejor enfocarnos a un objetivo a la vez. Esto se debe a que tu cuerpo responde de manera diferente a los programas que se enfocan en la grasa y a aquellos que están diseñados para desarrollar músculo.
Aquí se explica cómo decidir con qué objetivo comenzar:
• Primero la pérdida de grasa:
Este objetivo es el mejor para las personas cuyas composiciones corporales tienen dos características: Porcentaje de grasa corporal alto y peso total elevado. Para los hombres, esto significa porcentajes de grasa corporal superiores a 20 o 30%; para las mujeres, un elevado porcentaje de grasa corporal se considera mayores a 30%. Así es como se vería (un hombre con alto porcentaje de grasa):
• Primero desarrolla masa magra corporal
Es posible que desees comenzar aumentando tu masa magra si tienes poco músculo y mucha grasa. Puedes tener un porcentaje elevado de grasa sin tener sobrepeso u obesidad y a la vez tener cantidades bajas de masa magra. Aquí hay un ejemplo de cómo puede verse este perfil (una mujer con poco músculo y alto porcentaje de grasa) :
Observa cómo el peso total, 60 kg, no cae en el rango de sobrepeso (primera barra), sino que la masa del músculo esquelético está por debajo de lo normal (segunda barra) mientras que la masa grasa corporal está por arriba. Debido a que alguien con una composición corporal como esta tiene menos de los niveles recomendados de masa muscular esquelética, es una buena idea comenzar aumentando la masa magra corporal antes de enfocarse a la reducción de masa grasa.
Afortunadamente, si comienzas el entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo, es probable que esto también disminuya tu masa grasa. Aumentar tu masa magra aumentará la necesidad de calorías que tendrá tu cuerpo para mantenerse, y esta mayor necesidad de calorías puede hacer que el cuerpo obtenga energía al “quemar” parte de esa grasa extra. Las calorías que usas durante el entrenamiento de resistencia también acelerarán la pérdida de grasa.
Tener suficiente masa magra corporal es importante por muchas razones, incluida una mayor fuerza y una mayor función del sistema inmunológico. La masa muscular esquelética compone la mayor parte de tu masa magra corporal, por lo que el aumento de MLG también mejorará tus músculos y te hará ver más fuerte y tonificado.
3. Elige un plan de alimentación para alcanzar tu meta
Una vez que hayas decidido en qué objetivo trabajar primero, deberás elegir un plan que te ayude a alcanzar ese objetivo. Aunque las necesidades individuales de cada persona serán diferentes, puedes usar lo siguiente para ayudarte a construir un plan general que puedas modificar más adelante una vez que comprendas cómo tu propio cuerpo responde a la dieta y al ejercicio.
• Perder masa grasa corporal
El principio básico detrás de la pérdida de grasa es engañosamente simple: según el Centro para el Control de Enfermedades (CDC), se trata de gastar más calorías en un día de las que ingieres . Esto se conoce como mantener un “déficit calórico”.
Puedes lograr un déficit calórico de dos maneras: restricción calórica o ejercicio. Al ingerir menos calorías de las que normalmente consume, tu cuerpo responderá encontrando las calorías que necesita de la masa grasa corporal, ya que ya no obtiene esas calorías de los alimentos y las bebidas. Actualmente, muchos productos se comercializan como “sin grasa” para ayudar a las personas que intentan perder peso a tomar decisiones saludables. Pero resulta que la reducción general de calorías puede ser más efectiva que simplemente eliminar la grasa de la alimentación, particularmente porque la grasa juega un papel importante en la salud celular y el metabolismo.
Puedes aumentar aún más tu déficit calórico a través del ejercicio. Tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio cardiovascular harán que tu cuerpo use más calorías de las que usaba antes de comenzar a entrenar. Ambos tipos de ejercicio desempeñarán diferentes roles para ayudarte a alcanzar tu objetivo.
Aunque algunas personas pueden descartar la importancia del entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas en un programa para perder grasa, ignorar por completo este tipo de ejercicio es erróneo. El ejercicio de resistencia es muy importante porque puede ayudarte a mantener tu masa magra existente y garantizar que no disminuya junto con la grasa. El aumento de la masa magra corporal está relacionado con una mayor necesidad de calorías en general, y cuantas más calorías necesites, más peso perderás.
Sin embargo, es cierto que el ejercicio cardiovascular es importante para crear un déficit calórico. La cantidad de calorías que puedes utilizar depende del tipo de ejercicio, la duración y la intensidad, y es posible que necesites encontrar una combinación de las tres y que mejor funcione para ti.
• Construir masa magra corporal
Es útil comprender qué es la masa magra corporal para que puedas comprender cómo puedes desarrollarla.
La masa corporal magra es tu peso total menos tu grasa. Esto incluye todo el peso debido a tus músculos, órganos y agua corporal total. No puedes desarrollar tus órganos, pero puedes desarrollar tus músculos. La mejor manera de desarrollar los músculos, y por lo tanto la masa magra corporal, es adoptar un programa de ejercicios de resistencia.
A medida que desarrolles músculos más fuertes, aumentarás el tamaño y la cantidad de células musculares. Tus músculos necesitarán más agua, específicamente agua intracelular, lo que les permitirá funcionar correctamente. A medida que tus músculos crecen y absorben más agua, tu masa magra corporal aumentará.
4. Vuelve a realizar una prueba de composición corporal para dar seguimiento a tu progreso
Después de un mes o dos, será hora de volver a analizar tu composición corporal. Resiste la tentación de medirte durante al menos un mes; le tomará un tiempo a tu cuerpo responder a los cambios de la alimentación y el ejercicio que hayas realizado.
Dado que vas a medir la composición de tu cuerpo, deberías estar menos interesado en el peso general y más en tu porcentaje de grasa corporal y masa magra corporal. Estos se convertirán en los números más importantes que usarás para determinar el éxito de tu programa.
Después de un mes, deberías comenzar a ver cambios en tu porcentaje de grasa corporal, independientemente de si decidiste centrarte en la grasa o la masa magra. Si tu peso baja debido a la pérdida de grasa mientras mantienes la masa magra, tu porcentaje de grasa corporal disminuirá.
Por el contrario, si tu peso se mantiene igual o incluso aumenta debido a la masa magra corporal, esto significa que has ganado masa muscular esquelética y, posiblemente, también has perdido algo de masa grasa.
Si ves un aumento en tu IMC, eso no es algo malo . El IMC es solo una relación matemática de tu altura y peso, y recuerda que si piensa en términos de composición corporal, las medidas simples de peso ya no son importantes. Lo importante es ver disminuciones en el porcentaje de grasa corporal y aumentos en la masa magra.
Si estás alcanzando tus objetivos después de un mes, ¡genial! De lo contrario, es posible que debas ajustar el plan de alimentación y ejercicio que han establecido para ti. Si no ves ninguna disminución de la masa grasa después de un mes, es posible que debas considerar aumentar tu déficit calórico. Si no estás ganando masa magra a la velocidad que deseas, es posible que debas ajustar tu ingesta de calorías, tu ingesta de proteínas o modificar el programa de entrenamiento de resistencia que estás realizando. Luego, después de otro mes o dos, vuelve a realizar la prueba.
5. ¡Sé paciente y alcanza tu objetivo!
Cambiar la composición de tu cuerpo llevará tiempo, y tomará un esfuerzo serio. Sin embargo, las recompensas serán excelentes porque los cambios que realices durarán.
Mientras trabajas duro, algo que debes evitar es pesarte todos los días . Debido a que estar monitoreando tu composición corporal y porcentaje de grasa, pesarte en una báscula normal será cada vez menos útil para ti, especialmente si comienzas a cambiar tu composición corporal al desarrollar masa magra. En esa situación, es posible que no registres ningún aumento de peso ya que el peso debido al aumento muscular reemplazará el peso debido a la grasa que estás perdiendo.
Es posible que incluso ganes peso en general, pero mientras ese peso se deba al músculo, en realidad te verás más delgado. Esto se debe a que el músculo es mucho más denso que la grasa.
A medida que continúes viendo resultados, es posible que tus objetivos cambien con el tiempo. Es posible que hayas perdido una cantidad significativa de grasa y te gustaría tener más músculo. Por el contrario, puedes estar satisfecho con la cantidad de masa magra que tienes y comenzar a centrarte en perder grasa para desarrollar un físico más musculoso.
Cualesquiera que sean tus objetivos, la clave es tomar decisiones inteligentes. Al comprometerte a evaluarte a ti mismo haciendo pruebas de composición corporal, tendrás las herramientas y la información para tomar esas decisiones inteligentes. Si estás ganando masa magra, lo sabrás. Si está perdiendo grasa, lo sabrás. Las evaluaciones de la composición corporal eliminan las suposiciones. Así que sal, sé más inteligente y comienza a construir un mejor tú desde hoy.
