En la sociedad actual, la comodidad es el rey. Gran parte de nuestra tecnología (aire acondicionado, piscinas climatizadas, chamarras de plumas de ganso, ventiladores portátiles) está diseñada para mantenernos dentro de un cómodo rango de temperaturas. No hay nada tan bueno como el aire acondicionado en un día de verano.
Pero los humanos no evolucionaron con estas comodidades modernas. En su lugar, evolucionamos en pastizales calientes, tundras frías y todos los climas intermedios. Como resultado, nuestros cuerpos desarrollaron mecanismos adaptativos para hacer frente a los extremos del calor y el frío.
Estos mecanismos son realmente beneficiosos para nuestra salud. Fuera de nuestra zona de confort, las hormonas se liberan, se producen cambios metabólicos, la inflamación se amortigua, y esos son sólo algunos de los beneficios. Con suficiente exposición al frío, de hecho, incluso nuestro tejido graso cambia de color y característica y comienza a usar más energía.
La exposición al frío, como probablemente habrás adivinado, es la intervención en la que nos centraremos hoy. Expuesto al agua fría o al aire, el cuerpo responde con una variedad de cambios adaptativos. Esta respuesta se llama hormesis, y es el mismo proceso subyacente a los beneficios del ejercicio.
Entonces, ¿cómo esta respuesta al frío cambia tu metabolismo y aumenta los beneficios para la salud? Vamos a averiguarlo.
El frío aumenta el metabolismo
Antes de profundizar en los porqués y los cómos, veamos primero los cambios metabólicos comprobados que la exposición al frío puede ofrecer.
En un estudio, exponer a los ratones a 4 C de aire (39 F) durante 1-8 horas 3 veces por semana aumentó su metabolismo y mejoró su respuesta al azúcar en la sangre. Los ratones hambrientos de frío comieron tanto para compensar su mayor quema de energía que no perdieron peso.
En otro estudio, esta vez en humanos, los hombres jóvenes se sumergieron hasta el cuello en agua fría de varias temperaturas – 32 C (89 F), 20 C (68 F) y 14 C (57 F) – durante una hora. Posteriormente, se midieron varios biomarcadores.
¿Los resultados? En las condiciones de frío, el metabolismo de reposo de los jóvenes aumentó un 93% en el agua de 68F y un°350% en el agua de 57F. Bajo la condición cálida, sin embargo, no se observó ningún cambio metabólico.
Temblando para mantenerse caliente
Si te revolcas en agua fría el tiempo suficiente o te enfrentas a las heladas invernales usando sólo un Speedo, eventualmente tus músculos comenzarán a temblar involuntariamente. Es tu cuerpo diciendo hola, te mantendré caliente te guste o no.
Esto se llama termogénesis temblorosa, y es una forma en que tu cuerpo mantiene su temperatura central en ambientes fríos. El temblor genera calor (esa es la parte de la termogénesis), y este aumento de calor significa un impulso a su metabolismo.
Aunque el temblor de la termogénesis representa algunos de los beneficios metabólicos de la exposición al frío, los beneficios más duraderos provienen de otro mecanismo adaptativo: la termogénesis no temblorosa.
Mantenerse caliente sin temblar
No, temblar no es la única manera de que tu cuerpo semidesnudo se mantenga caliente en un día de invierno. También te mantiene caliente por una forma especial metabólicamente activa de tejido graso llamado grasa marrón.
La grasa marrón, también llamada tejido adiposo marrón, convierte la energía de los alimentos en energía térmica. Te mantiene caliente sin que tengas que temblar. La grasa marrón, entonces, es tu arma secreta para la termogénesis no temblorosa, que es mucho más divertida que temblar para mantenerte caliente y quemar más calorías.
Desde una perspectiva de composición corporal, tener más grasa marrón es generalmente una buena señal. Un estudio revelo que hombres con sobrepeso y obesidad, tenían menos grasa marrón que los hombres sanos. En ese mismo estudio, la actividad de la grasa marrón también se correlacionó positivamente con la tasa metabólica.
Super Mitocondria en grasa marrón
Tiene sentido que la mayor actividad de grasa marrón está relacionada con un metabolismo más alto. Eso es porque la grasa marrón está llena de mitocondrias, nuestros centros de energía celular. Más mitocondrias significa más producción de energía.
Pero las mitocondrias que dan su distintivo color marrón a la grasa no son cualquier mitocondria vieja. Estas mitocondrias especiales contienen una proteína llamada proteína de sacoplación 1 (UCP1), que crean energía en forma de calor. Así es como te mantienes caliente sin temblar.
Un poco más de detalle sobre cómo funciona esto. Las mitocondrias necesitan alimentos (como ácidos grasos y glucosa) para producir energía. UCP1 super mitocondrias, que se encuentra en la grasa marrón, son excelentes para convertir los alimentos en energía – específicamente, energía térmica.
En otras palabras, cuando estás activo, la grasa Marrón quema tanto la grasa como el azúcar para mantenerte caliente.
Desde una perspectiva metabólica, la grasa marrón es oro puro. ¿Cómo se obtiene más de ella? Si estás pensando en piscina fría, ángeles de nieve, duchas frías, baños de hielo o crioterapia, estás en el camino correcto.
Convierte tu grasa en marrón
Si quieres convertir tu grasa en marrón, la exposición al frío es la forma más rápida de lograr ese objetivo. No necesitas temblar, pero puede que tengas que sentirte un poco incómodo.
La buena noticia es: cuanto más grasa marrón tengas, menos frío incómodo te hará. Eso es porque, como cubrimos antes, las super-mitocondrias en grasa marrón te mantienen caliente a través de su mecanismo especial, ucP1-alimentado. Esto, a su vez, aumenta tu metabolismo.
Entonces, ¿qué tipo de exposición al frío se requiere para convertir en marrón tu grasa? Echemos un vistazo a algunas investigaciones revisadas por pares.
En un estudio de 2013, 8 hombres y 9 mujeres estuvieron expuestos a temperaturas frías una vez al día durante 10 días. Si bien la exposición no fue muy fría, fue suficiente para inducir una respuesta. Y la respuesta, tanto en hombres como en mujeres, fue el aumento del gasto energético durante el procedimiento.
El grupo frío también mostró aumentos significativos en la termogénesis no difial después del período de aclimatación en frío. Esto significa que, después de estar en un ambiente frío, estos hombres y mujeres se volvieron más capaces de convertir la energía alimentaria en calor, una respuesta adaptativa al frío.
En esta línea, el hallazgo final (y probablemente más interesante) en el estudio fue el aumento robusto en el tejido graso marrón observado en los 17 sujetos (un aumento del 37%, para ser precisos). “El estudio actual muestra, por lo que creemos que es la primera vez”, escriben los autores, “reclutamiento muy significativo [de grasa marrón] en adultos humanos después de un período de 10 días de aclimatación fría”.
Noradrenalina: El químico frío mágico
Ahora que sabemos que realmente podemos aumentar la grasa marrón en nuestro cuerpo, ¿cómo sucede esto realmente? Cuando te expones al frío, la grasa marrón no se materializa simplemente en un puf de mitocondrias. Un químico necesita estar presente, y ese químico es norepinefrina.
Norepinefrina, también llamada noradrenalina, funciona como una hormona y neurotransmisor en tu cuerpo. Regula, entre otras cosas, tu estado de ánimo, atención, enfoque y excitación. Es una de tus hormonas para sentirse bien.
Noradrenalina también señala a tu cuerpo para activar la grasa marrón, razón por la cual estás leyendo acerca de esta hormona industrial ahora. ¿Cómo se inicia esta señal? Exacto: temperaturas frías.
Así es como funciona. En primer lugar, el frío envía una señal a tu sistema nervioso simpático . A continuación, el sistema nervioso vierte cantidades masivas de noradrenalina en las células de grasa marrones, lo que provoca que estas células quemen alimentos y produzcan calor. Finalmente, como una adaptación al frío, tu cuerpo produce más de grasa merrón.
Además, todas esas endorfinas te hacen sentir bien. Es ganar-ganar.
¿Puede el frío ayudarte a bajar de peso?
Bien, sabemos que el frío aumenta el metabolismo. Pero, ¿qué pasa con el uso de la exposición al frío como terapia para bajar de peso?
Para responder a esta pregunta, volvemos a los ratones hambrientos de frío desde el principio del artículo. Recuerda: a pesar de las mejoras en el metabolismo y el azúcar en la sangre, los ratones no perdieron peso. Eso es porque se comieron más comida de ratón para compensar sus mayores gastos de energía.
Si estás usando la exposición al frío para bajar de peso, ten en cuenta no comer en exceso. Evitar esa trampa, y la termogénesis inducida por el frío será pometedora.
“Aumentar la cantidad y/o función de [grasa marrón] podría ser una terapia segura y eficaz para limitar la obesidad”, especulan Patrick Seale y Mitchell Lazar en la revista Diabetes.
¿Qué tan frío?
Para cosechar los beneficios del frío, ¿qué tan frío necesitas tener? No extremadamente.
En el estudio anterior, una hora de exposición a 68 F estimuló un aumento del 93% en la tasa metabólica. El agua más fría aumenta los beneficios, con agua de 57 F que se traduce en un aumento del 350% en el metabolismo.
Para el aire frío, sin embargo, la temperatura para cosechar beneficios es más baja que para el agua y probablemente comienza alrededor de 15 C (60 F). Por ejemplo, exponer a las personas a 6 horas de 60 F durante 10 días aumentó significativamente el gasto de energía y también se asoció con un aumento del 37% en la grasa marrón.
Resumen
Repasemos todo una vez más.
La exposición al frío aumenta el metabolismo de dos maneras principales: la termogénesis temblorosa y la termogénesis no temblorosa. La termogénesis no temblosora está mediada por un tipo especial de grasa mitocondrial densa llamada grasa marrón, que convierte los alimentos en calor y te mantiene caliente sin temblar.
¿Qué estimula la actividad de la grasa marrón? Frío, por supuesto. El frío indica al sistema nervioso que libere norepinefrina, que a su vez activa la grasa marrón y aumenta el gasto de energía.
Este impulso metabólico inducido por frío puede ayudar con los objetivos de pérdida de peso, pero no es garantía. Las ratas frías comerán en exceso, y los humanos fríos podrían hacer fácilmente lo mismo.
Por último, la exposición al frío no tiene que ser una orden. Las temperaturas razonables tienen beneficios para la salud en el cuerpo humano. Además: cuanto más te expongas al frío, menos incómodo se sentirá el frío. Además, una ducha fría de cuerpo completo puede ayudar con cualquier inflamación/ hinchazón y ayudar con el flujo sanguíneo.
Así que la próxima vez que te bañes, considera girar la perilla en una dirección desconocida. Pero no esperes que sea cómodo la primera vez.
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Brian Stanton es un escritor de salud y entrenador de salud certificado que vive fuera de Filadelfia. Cuando no está caminando por el bosque, Brian investiga la última ciencia sobre nutrición, sueño, longevidad, el intestino y más.
