La enfermedad cardíaca es la causa principal de muerte en los Estados Unidos, pero reducir el colesterol puede reducir el riesgo. Sin embargo, una búsqueda rápida en Internet arrojará resultados confusos sobre exactamente cómo reducir el colesterol.
En un extremo, tenemos la locura baja en grasa que puede llevarlo a creer que la mantequilla es la fuente de todo su sufrimiento. En el otro extremo del espectro, la reciente popularidad de las dietas como la dieta ceto puede llevarlo a creer que no puede obtener suficientes alimentos ricos en grasas en su dieta.
Entonces, ahora te estarás preguntando, ¿cuál es la verdad sobre el colesterol? La investigación más reciente da una mirada más matizada a los diferentes tipos de grasas, resolviendo que algunas pueden ser útiles, mientras que otras son dañinas. También es importante considerar cómo el ejercicio y otros nutrientes, como la fibra y el azúcar, trabajan juntos para afectar sus niveles de colesterol y la salud general del corazón.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en el torrente sanguíneo. Aunque tiene una mala reputación por hacer que sus vasos sanguíneos estén pegajosos y aumentar la presión arterial, el colesterol en realidad juega un papel vital en la creación de hormonas importantes y también ayuda al crecimiento de los tejidos. Sin embargo, si su colesterol se desequilibra, puede tener consecuencias no deseadas.
Tipos de colesterol
Si alguna vez le han probado sus niveles de colesterol total, habrá notado que ha obtenido varios resultados. Esto se debe a que su colesterol total está compuesto de más de un tipo de colesterol. Un panel de colesterol estándar evaluará lo siguiente:
• Colesterol LDL : también conocido como lipoproteínas de baja densidad, este colesterol “malo” provoca una acumulación de placa en las arterias
• Colesterol HDL: las “lipoproteínas de alta densidad” se consideran colesterol “bueno” porque ayuda a disminuir los niveles de LDL y previene la acumulación de placa
• Triglicéridos: son la grasa utilizada para obtener energía y también se encuentran circulando en la sangre. Los altos niveles que circulan en los vasos sanguíneos se asocian con un mayor riesgo de hipertensión arterial, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
Consecuencias del colesterol alto
Si no se controla, la acumulación de placa del colesterol LDL y los triglicéridos altos puede provocar el estrechamiento de las arterias. Esto puede bloquear el flujo sanguíneo y provocar complicaciones, como ataques cardíacos, derrames cerebrales y enfermedad de la arteria carótida o periférica.
Factores de riesgo para el colesterol alto
Los siguientes son considerados factores de riesgo para desarrollar colesterol alto:
• Historia familiar
• Malos hábitos alimenticios
• Estilo de vida sedentario / inactivo
• Uso o exposición al tabaco.
La buena noticia es que, además de la genética, los riesgos de colesterol alto están bajo su control .
Nutrición para controlar el colesterol
Si bien es posible que ya sepa que la dieta está estrechamente relacionada con el colesterol, puede ser difícil determinar por dónde comenzar cuando se trata de mejorar sus hábitos alimenticios. Algunos jugadores importantes cuando se trata del colesterol incluyen grasas, fibra, azúcar y alcohol. Vamos a desglosarlo.
Grasas: lo bueno, lo malo y lo feo
Si bien solíamos pensar que una dieta baja en grasas era todo lo que necesitabas para mantener tus niveles de colesterol dentro del rango saludable; Resulta que no es tan simple (casi nunca lo es). Un estudio publicado por el Journal of the American Medical Association en 2006 encontró que simplemente reducir la ingesta de grasas no reducía el riesgo de ataques cardíacos o derrames cerebrales y sugirió un enfoque “más centrado”. Después de esta investigación, se hizo más hincapié en los diferentes tipos de grasas que se encuentran en los alimentos, algunos útiles y otros dañinos para el colesterol.
Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, se consideran los “buenos” . Estas grasas generalmente son líquidas a temperatura ambiente (piense: aceite de oliva) y pueden mejorar su colesterol, previniendo los problemas no deseados asociados con el estrechamiento de los vasos sanguíneos.
La investigación ha encontrado que cuando come más grasas insaturadas, su riesgo de enfermedad cardíaca disminuye . Las fuentes de grasas insaturadas incluyen nueces, semillas, aceitunas, aguacates y pescado graso. Uno de los tipos más conocidos de grasas insaturadas se llama omega-3, que se encuentra en el aceite de pescado.
Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en la carne, los lácteos enteros y los huevos, y otros productos animales, han sido un tema controvertido en el mundo de la nutrición recientemente. Alguna vez se pensó que era un importante contribuyente al colesterol alto, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas, investigaciones más recientes indican que las afirmaciones tempranas sobre el papel de las grasas saturadas en las enfermedades cardíacas fueron exageradas.
La mayoría de los alimentos con grasas saturadas también son buenas fuentes de proteínas, necesarias para el crecimiento y desarrollo muscular. Por ahora, las pautas dietéticas hacen hincapié en porciones moderadas de variedades magras de grasa saturada – que contienen los alimentos, sin dejar de fomentar el consumo de grasas insaturadas beneficiosas, también.
Es probable que a estas alturas te hayas dado cuenta de que las recomendaciones dietéticas no siempre son sencillas. Sin embargo, una cosa en la que los investigadores de nutrición definitivamente pueden estar de acuerdo es que las grasas trans no son tus amigos . La mayoría de las grasas trans son hechas por el hombre y se encuentran en alimentos procesados como la comida rápida, Crisco y Twinkies. Fue creado para ayudar a extender la vida útil de los alimentos, pero terminó teniendo el efecto contrario en la salud del corazón.
No solo las grasas trans (en cualquier cantidad) aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, sino que también pueden conducir a la depresión, el deterioro cognitivo e incluso la enfermedad de Alzheimer . En 2015, el gobierno de EE. UU. Pidió la prohibición de las grasas trans; sin embargo, a la industria alimentaria se le otorgó una extensión de 3 años en la fecha límite, dejando estos ingredientes dañinos en los estantes de los supermercados. Actualmente, la fecha límite para junio de 2019 es eliminar por completo las grasas trans artificiales en los productos alimenticios de EE. UU.
Azúcar y carbohidratos refinados
Durante la locura baja en grasas de la década de 1990, se procesaron muchos alimentos para eliminar la grasa. En muchos casos, los fabricantes de alimentos agregaron azúcar a los alimentos bajos en grasa para mejorar el sabor. Además, el temor a consumir grasas condujo a un aumento general de la ingesta de alimentos con carbohidratos, que a menudo se encontraban en formas refinadas como el pan blanco y la pasta. Desafortunadamente, la investigación nos ha demostrado que reemplazar la ingesta de grasas saturadas con azúcar y otros carbohidratos refinados en realidad puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Fibra
Entonces, ¿todos los carbohidratos son malos? No necesariamente. De hecho, cada vez más investigaciones apuntan a los beneficios que una dieta rica en fibra puede tener para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble se disuelve en un gel viscoso cuando se come. Esto ayuda a reducir el colesterol al evitar la absorción de colesterol en la dieta intestinal. Esta fibra beneficiosa se puede encontrar en granos enteros, frijoles / guisantes secos y la mayoría de las frutas y verduras.
La fibra insoluble no es fácilmente digerible. Por el contrario, permanece en gran medida intacta a medida que se mueve a través de su sistema digestivo, lo que agrega volumen a sus heces y lo ayuda a mantenerse regular. La fibra insoluble no tiene los mismos efectos reductores del colesterol que las fibras solubles, pero ayuda a mantener una digestión saludable. Además, muchas buenas fuentes de fibra contienen tipos de fibra tanto solubles como insolubles.
Alcohol
Quizás haya leído los beneficios promocionados del vino tinto y haya tenido la tentación de disfrutar. Desafortunadamente, el efecto del alcohol sobre el colesterol no es tan claro como los entusiastas del vino pueden hacerle creer.
Si bien la ingesta de alcohol se asocia con un aumento beneficioso en el colesterol HDL bueno, en mayor medida también conduce a un aumento perjudicial en los niveles de triglicéridos. Debido a este y otros factores de riesgo como el potencial de alcoholismo y un mayor riesgo de accidentes, la American Heart Association (AHA) no recomienda comenzar a beber alcohol si aún no lo ha hecho.
Para aquellos que eligen beber, la AHA recomienda limitar el alcohol a un trago por día para las mujeres, y no más de dos tragos por día para los hombres.
Ejercicio y colesterol
Como dice el refrán, “el ejercicio es la mejor medicina “. Esto también es cierto en el contexto del colesterol.
Un estudio publicado en el Journal of Atherosclerosis and Thrombosis descubrió que caminar incluso solo 6000 pasos por día estaba asociado con triglicéridos más bajos y mejores niveles de HDL. Como era de esperar, el mismo estudio encontró que aumentar la intensidad del ejercicio (como trotar o nadar) resultó en beneficios aún más significativos .
¿Es cardio la única respuesta? No necesariamente. Los investigadores han demostrado que el entrenamiento de fuerza también es un método efectivo para reducir el colesterol total.
Más específicamente, descubrieron que el entrenamiento de fuerza con peso pesado era tan útil como el entrenamiento con peso más bajo y repeticiones más altas. Sin embargo, enfatizan que el ejercicio de intensidad moderada era más probable que mejorara los perfiles de lípidos sobre el ejercicio de alta intensidad. Pero realmente, el movimiento de cualquier tipo, tan a menudo como sea posible, puede mejorar los niveles de colesterol y reducir los riesgos de enfermedad cardíaca.
¿La composición corporal afecta el colesterol?
Dilema de células grasas
Muchas personas suponen que el exceso de grasa es una célula de almacenamiento inactiva, pero esto no podría estar más lejos de la realidad. Más bien, nuestras células grasas están muy involucradas en la regulación de nuestras hormonas. Con exceso de grasa, pueden producir sustancias nocivas llamadas citocinas proinflamatorias. Como resultado, aumentan los niveles de colesterol LDL malo, se reducen los niveles útiles de colesterol HDL y el cuerpo tiene una capacidad reducida para eliminar los triglicéridos. Esto es especialmente cierto para un tipo de grasa llamada grasa visceral que se acumula muy por debajo de la superficie de la piel, envolviendo los órganos internos, como el hígado.
La investigación publicada en las Revistas de Gerontología ha explorado aún más cómo la composición corporal puede afectar los niveles de colesterol. Un grupo de investigadores estudió una muestra de hombres que eran atletas expertos, delgados pero sedentarios u obesos. Querían determinar si los atletas tenían un colesterol más bajo debido a su aptitud / resistencia cardiovascular, o debido a su masa grasa reducida. Los investigadores concluyeron que el porcentaje más bajo de grasa corporal fue el mayor contribuyente a la mejora del HDL y los niveles más bajos de triglicéridos / LDL , lo que indica que el ejercicio es lo que lo lleva a eso, pero la composición corporal es un factor principal para mantener niveles saludables de colesterol.
Conclusión
Las recomendaciones dietéticas para reducir el colesterol se han vuelto mucho más sofisticadas en los últimos años. Los dietistas se sienten cómodos dando a las personas luz verde para que se llenen de grasas insaturadas satisfactorias, al tiempo que permiten la inclusión de más variedades magras de grasas saturadas. Agregar fibra, especialmente el tipo soluble, también es beneficioso. Sin embargo, las grasas trans, los carbohidratos refinados, los azúcares agregados y el alcohol deben limitarse, ya que son factores de riesgo probados.
Además de los cambios nutricionales anteriores, ¡muévase! La investigación nos muestra que el ejercicio de cualquier tipo es útil para mejorar el colesterol. Esto parece deberse a la reducción asociada del exceso de grasa visceral.
El colesterol está bajo su control, así que no se convierta en una estadística. Realice estos cambios y evite convertirse en uno de los 15 millones de estadounidenses que padecen enfermedades cardíacas.
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Stephanie Troxell es dietista registrada, educadora certificada en diabetes y entrenadora certificada de salud y bienestar de la Junta Nacional de Denver, Colorado. Se especializa en teorías de cambio de comportamiento y ha ayudado a miles de clientes de todo el mundo a descubrir sus propias fuentes únicas de motivación interna para promover hábitos saludables duraderos.
