A medida que entras y sobrepasas los 30 años, es probable que te enfrentes a nuevos desafíos. En tus 20 años, estabas en la universidad, construyendo los cimientos de tu carrera, saliendo, tal vez encontrando la pareja con la que quisieras pasar tu vida, ¿pero ahora?
Estás empezando a avanzar más alto en tu carrera. Puedes estar ocupado criando tu familia o tomando más en serio en su relación. Y a medida que te ocupas con mayores demandas en el trabajo y en casa, puedes empezar a notar algunas cosas:
1. Hay algo más de grasa en las llantitas, y es más difícil quemarla;
2. Tu rendimiento en el gimnasio o en el parque se ha ralentizado o invertido;
3. Los entrenamientos y los eventos deportivos de los que solías recuperarte parecen tomar el doble de tiempo para que esto suceda.
Claramente, tu vida ha cambiado, y tu cuerpo también, pero ¿cómo y por qué? “Trabajar más duro” es un mantra sólido, pero ¿hay una mejor manera de recuperar tu energía y eliminar esa grasa? Ya sea que compitas en juegos de baloncesto, ligas deportivas locales o simplemente para mantenerte activo, las cosas comienzan a cambiar cuando llegas a los 30.
Pero al prestar más atención a tu nutrición y hacer algunos ajustes, puedes mantener o mejorar tu composición corporal —y mantenerte fuerte y atlético a los 30 años— y más allá.
Cambios en los 30
Obviamente, ya no tienes 21 años. Ese desafío de entrenamiento te quita más de lo que solía. Esta es una parte natural de la vida; a medida que pasas por las etapas de la edad adulta, tus funciones fisiológicas comienzan a deteriorarse: la atrofia muscular, los huesos se debilitan, la vista y la audición disminuyen, etc.
Para la mayoría de los hombres, los años 30 marca el comienzo de una disminución en la masa muscular. Un estudio encontró que los mayores de 40 años tenían un rango de 16.6% a 40.9% menos de fuerza muscular que aquellos de menos de 40 años– eso es mucho.
Testosterona
Una razón puede ser la hormona que físicamente te hace un hombre — testosterona. A partir de alrededor de los 30 años, los niveles de testosterona disminuyen tanto como 2 % cada año. Ir junto con el tema de la disminución relacionada con la edad, se presume que a medida que sus testículos envejecen, su capacidad para seguir haciendo testosterona disminuye.
Con disminución en los niveles de testoterona, puedes tener cambios negativos en tu composición corporal: mayor masa grasa y disminución de la masa muscular, menos energía, y ganancias más leves en fuerza. Estos cambios resultantes en tu composición corporal disminuyen tu metabolismo, aumentando aún más la masa grasa si esta situación no es atacada.
Además, con menos testosterona circulando a través de tu cuerpo, puedes terminar con disminución de la libido y función sexual reducida — y nadie quiere eso.
Vo2 máx.
Así que esto puede responder a la pregunta de por qué tienes problemas para recuperarte de las sesiones de pesas, pero ¿qué pasa con tus 5 km en 20 minutos yendo 5 Km en 25 minutos?
Esa respuesta se puede encontrar en otro estudio. Según este estudio, tu rendimiento de máxima resistencia se puede mantener hasta alrededor de 35 años de edad, como una pauta general. A partir de ahí, comenzarás a ver descensos hasta unos 50-60 años de edad. Y más allá de eso, la caída es empinada.
Esto se debe principalmente a una reducción progresiva de tu Vo2 max, con la eficiencia con la que consumes oxígeno durante el ejercicio. A medida que envejeces, tu capacidad para usar el oxígeno adecuadamente durante el ejercicio disminuye, y te quedas sin aliento más rápido.
Otro marcador similar, el umbral de lactato, también puede tener un papel. Ese umbral el punto en el que la intensidad del ejercicio eleva el nivel de ácido láctico en la sangre considerablemente por encima de lo que el cuerpo puede tolerar— también comienza a reducirse.
Comer para combatir el declive
Es fácil pensar que la edad está trabajando en tu contra, pero simplemente tómalo como una señal de que necesitas hacer algunos ajustes para que puedas seguir prosperando en tus 30 años. Hay muchas cosas que puedes hacer para combatir este declive, mantenerte en forma, mejorar tu recuperación y seguir disfrutando de tus entrenamientos, deportes y otras actividades.
El entrenamiento de resistencia debe seguir siendo parte de tu régimen de entrenamiento, y no es demasiado tarde para empezar si no lo es. Entrenar tus músculos es una manera probada de seguir estimulando el crecimiento muscular sin importar tu edad, manteniendo así tu metabolismo y fuerza física.
Sin embargo, un enfoque importante debe estar en tu dieta a medida que entras —y pasas de los 30 años—. Tu cuerpo ya no puede quemar comida rápida y comida chatarra, así que necesitas limpiar las cosas.
Proteína
Ya conoces esta: come proteínas. Pero, dado el papel de la proteína en la reconstrucción de tu cuerpo y el mantenimiento de la masa magra, vale la pena decirlo de nuevo: cantidades de proteína mayores a lo recomendado en las Recomendaciones de Ingesta Diaria (RDA) de proteína han demostrado esencialmente sólo resultados positivos (hasta un punto). Eso significa comer alrededor de 1.2 – 1.6g/kg/día de proteína.
Además de estimular la remodelación de la proteína muscular después del ejercicio, las dietas proteicas más altas ayudan a promover el envejecimiento saludable, la regulación del apetito, el control del peso y los objetivos alineados con el rendimiento deportivo.
Cantidades específicas utilizadas en los estudios varían según la meta (pérdida de peso, regulación del apetito, rendimiento atlético, etc.); sin embargo, hay evidencia de que las pautas específicas para los atletas pueden ayudar a optimizar la Síntesis de Proteínas Musculares (SPM) en los hombres.
En un estudio en 6 hombres jóvenes sanos, se realizó un intenso ejercicio de resistencia en 5 ocasiones separadas. Después de las sesiones de ejercicio, cada participante recibió bebidas que contenían 5, 10, 20 o 40 gramos de proteína de huevo entera. La cantidad recibida se dio en un orden aleatorio, de modo que cada voluntario recibió cada una de las cantidades una vez en el transcurso del estudio. La síntesis de proteínas junto con la oxidación de la leucina se midió durante las próximas 4 horas.
El estudio encontró que SPM fue estimulado al máximo con la dosis de 20 g de proteína inmediatamente después del ejercicio, lo que sugiere que la cantidad óptima de proteína para la recuperación muscular máxima es 20g inmediatamente después del entrenamiento.
Pero además, a medida que los hombres envejecen, se vuelven menos sensibles a la menor ingesta de proteínas, lo que significa que cuanto más viejo te haces, más proteína por comida necesitas comer. En los 30 años, sin embargo, todavía estás en el extremo inferior de las cosas, por lo que una dosis por comida de proteína debe ser de aproximadamente 0,25 g/kg de peso corporal (para un total de 0,8 g/kg de peso corporal), que se adapta a las recomendaciones para hombres de todas las edades.
Así que si pesas 84 kg, eso significa que en cada comida, debes consumir aproximadamente 21 g de proteína.
Si eres más activo y deseas amplificar la ingesta de proteínas un poco más, una dosis práctica y todavía eficaz de proteína por comida sería 0.4g/kg 3-4 veces al día (para un total de 1.2 – 1.6g/kg).
Grasas saludables
Junto con la proteína, necesitas grasas, saludables, es decir. Entre otras razones, Esto es porque las hormonas andrógenos se ven afectadas por las grasas que comes. Los andrógenos son hormonas que crean características más masculinas y generalmente se producen en cantidades más altas en los hombres que en las mujeres. Desencadenan y controlan el desarrollo sexual masculino: mayor masa muscular, grasa corporal inferior, vello facial, etc. La testosterona es el andrógeno circulante principal.
El tejido graso también metaboliza andrógenos. Por este proceso, estos andrógenos (incluyendo la testosterona) reducen la creación de nuevo tejido graso, afectando directamente la distribución de grasa en su cuerpo.
Mientras que los andrógenos naturales desencadenan características sexuales masculinas, los artificiales se han utilizado durante mucho tiempo para mejorar el rendimiento en los atletas. A menudo están prohibidos debido a su capacidad para mejorar el rendimiento considerablemente.
Un estudio de 2013 en 60 hombres sanos de entre 23 y 40 años encontró que el uso de argán y aceite de oliva, en lugar de mantequilla, mejoró su perfil hormonal andrógeno. Entre los valores hormonales medidos, al final del estudio, los niveles de testosterona de los participantes habían aumentado en 17.4-19.9%
Dado que ahora sabes de la existencia del declive de la testosterona en los hombres a partir de los 30 años, puedes entender por qué eso es algo natural — y como puede ayudarte el consumir grasas saludables, como el argán y el aceite de oliva, en lugar de usar andrógenos artificiales.
Carbohidratos
Ah, los carbohidratos, te han dicho que son buenos, te han dicho que son malos, pero ¿cuál es la verdad?
Verdad: Necesitas carbohidratos.
Como atleta, necesitas carbohidratos para obtener energía y ayudarte a recuperarte de los entrenamientos duros. Comer carbohidratos en las horas previas al ejercicio ha demostrado de hecho aumentar las reservas de glucógeno muscular, retrasando la aparición de la fatiga y mejorando el rendimiento.
Durante eventos de ejercicio de alta duración (>1 hora), consumir carbohidratos también puede mejorar el rendimiento, al prevenir la hipoglucemia y mantener un suministro constante de combustible.
Pero más allá del rendimiento durante el ejercicio, el comer carbohidratos puede ayudarte a mantener e incrementar los niveles de hormonas positivas, ayudando así a mejorar el rendimiento y la composición corporal. Se realizó un estudio en un grupo de hombres para determinar los cambios en los niveles de testosterona y cortisol en examinando el consumo de carbohidratos (Alto Vs Bajo).
Calorías y grasas totales fueron igualadas, la testosterona fue consistentemente más alta en los hombres después de 10 días en una dieta alta en carbohidratos en comparación con una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos.
Dada la importancia de los carbohidratos en el rendimiento físico, y su importancia en la regulación de la testosterona, un andrógeno natural importante — la conclusión es clara: para mejorar y mantener el rendimiento durante y pasados los 30 s, necesitas carbohidratos.
¿De qué tipo? Con excepción de la fruta, evita los carbohidratos simples y concéntrate en carbohidratos complejos y de digerción lenta. Proporcionarán energía más duradera, mejorarán la digestión y te ayudarán a recuperarte de tus entrenamientos.
Adaptarse a los 30
Young handsome man is enjoying vegetable salad after jogging.
Al final del día, comer por rendimiento y salud al entrar en los 30 años se reduce a reconocer —y aceptar— algunas cosas:
• Tu cuerpo está en el comienzo de un largo declive gradual que continuará sin intervención; Y
• Prestar atención a tu elección de alimentos se convierte en una parte cada vez más importante de preservar —y seguir mejorando— tu rendimiento.
Una vez que aceptes estas cosas, el siguiente paso es tomar las decisiones correctas de manera consistente. Come alimentos sanos y enteros, como carnes magras, grasas saludables, frutas, verduras y carbohidratos complejos, y abandone la comida chatarra (en su mayor parte).
Detener el declive y mantener una composición corporal magra puede ser cada vez más difícil, pero marcar en su nutrición puede ayudarlo a mantenerse delgado, fuerte y atlético, en los años 30 y en las próximas décadas.
