Probablemente hayas oído o leído sobre cómo puedes sobrevivir durante semanas sin comida, pero que solo puedes sobrevivir durante días sin agua. Tus padres probablemente te dijeron repetidamente cuando eras joven que debías beber al menos ocho vasos de agua al día. Se sabe que el agua ayuda a limpiar las toxinas del cuerpo y a saciar la sed en un caluroso día de verano. Pero, ¿qué papel juega el agua cuando se trata de la composición corporal?
Mientras que la mayoría de nosotros estamos predominantemente preocupados por el peso corporal total, porcentaje de grasa corporal,o incluso el IMC, el agua corporal total y el estado dehidratación a menudo se pasan por alto.
¿Cuándo fue la última vez que pensaste en tener suficientes líquidos en tu cuerpo para alcanzar tus metas de salud y fitness?
Mantenerse bien hidratado no es sólo importante para la supervivencia. Tu estado de hidratación es igual de importante que conseguir suficiente descanso y alimentos de calidad para el crecimiento muscular y un mejor rendimiento físico. Por otra parte, satisfacer tus necesidades diarias de hidratación podría ser la diferencia entre lograr tus objetivos de composición corporal deseados y no ver mejoras en la composición corporal cuando tu piensas que está haciendo todo bien.
En este artículo, vamos a revisar lo siguiente:
• Qué es el agua corporal y por qué es importante mantener atención en el equilibrio hídrico corporal.
• Qué le sucede a tu cuerpo cuando estás deshidratado
• Por qué es importante mantenerse hidratado si estás buscando construir más músculo
• El vínculo entre la deshidratación y la pérdida de grasa
• Cuánto se debe beber diariamente para mantenerse bien hidratado
¿Qué es el agua corporal?
En un momento dado, probablemente te has preguntado ¿qué nos hace realmente humanos?
Probablemente obtendrás varias respuestas de personas con diferentes orígenes. Hay conciencia, libre albedrío, tener un conjunto de moral, la idea de tener un alma, y ser plenamente conscientes de nuestra propia mortalidad.
Aunque estas respuestas requieren un pensamiento e investigación más profundos, una cosa es segura: hasta dos tercios de tu peso corporal es el agua.
Trivia: El noventa y cinco por ciento del cuerpo de una medusa es agua.
A pesar de que gran parte de nuestro cuerpo está compuesto de agua, el porcentaje de nuestra composición corporal que es agua cambia en función de nuestras necesidades funcionales. Algunas de las funciones esenciales del agua en nuestros cuerpos incluyen las siguientes:
• Es un bloque de construcción para casi todas las células del cuerpo.
• Regula la temperatura corporal a través de la sudoración y la respiración.
• Los carbohidratos y las proteínas utilizadas para la energía son transportados por agua en el torrente sanguíneo.
• Ayuda en la eliminación de residuos metabólicos, principalmente a través de la micción.
• Actúa como un amortiguador para proteger nuestro cerebro y la médula espinal.
• Constituye saliva y líquido que lubrica las articulaciones.
La cantidad de agua en tu cuerpo depende de varios factores, incluyendo la edad, el sexo, la actividad física e incluso donde usted vive. A menudo se conoce como agua corporal total (ACT).
Por ejemplo, los bebés nacen con aproximadamente el 78% de su peso total siendo agua. A un año de edad, ACT disminuye a alrededor del 65% de peso. En los hombres adultos sanos, ACT promedia 60% de tu peso porque generalmente llevan más masa magra. Por otro lado, las mujeres verán que aproximadamente el 55% de su peso es ACT.
La mayor parte de esta agua proviene de esa masa corporal magra mencionada anteriormente. Esto incluye la sangre, los órganos y el músculo. Aquí hay una instantánea del contenido de agua de los principales órganos del cuerpo:
• Cerebro y corazón – 73%
• Pulmones – 83%
• Piel – 64%
• Músculos y riñones – 79%
• Huesos – 31%
Su ACT se puede segmentar en dos compartimentos: agua extracelular (AEC) y agua intracelular (AIC).
Agua intracelular (AIC)
AIC es la cantidad de agua que se encuentra en sus células. En adultos sanos, AIC representa dos tercios del agua corporal total. Los procesos celulares esenciales tienen lugar en el AIC, como la creación de la energía necesaria para alimentar cada célula para sus funciones específicas.
Agua Extracelular (AEC)
AEC es la cantidad de agua ubicada fuera de las células. Produce aproximadamente un tercio del agua corporal total en adultos sanos. AEC ayuda a controlar el movimiento de los electrolitos, suministra oxígeno a las células y elimina los desechos de los procesos metabólicos.
En términos de composición corporal, un aumento en AIC puede significar aumento de la masa muscular. Por otro lado, un aumento en AEC podría indicar inflamación, retención de líquidos, o enfermedad. De hecho, la inflamación resultante de tener demasiada grasa visceral puede desencadenar la activación del sistema de renirina-angiotensina-aldosterona (RAAS) que a su vez aumenta la AEC. Cuando se activa, Este sistema hormonal actúa para mantener la presión arterial y el equilibrio de líquidos. Sin embargo, cuando se sobreestimula, el RAAS puede conducir a síntomas asociados con la obesidad, enfermedad renal, y el síndrome metabólico.
Vale la pena señalar que ACT está cambiando constantemente con ganancias y pérdidas de líquido incluso en adultos sanos. El volumen se regula a través de un complejo sistema de intercambio de fluidos, solutos e iones dentro de los compartimentos del cuerpo: el RAAS y el HAD.
Así es como funciona el sistema HAD cuando tu cuerpo experimenta una pérdida significativa de agua corporal:
1. El hipotálamo —la glándula responsable de regular nuestra temperatura corporal y desencadenar los procesos que equilibran los líquidos en nuestro cuerpo— detecta la deshidratación.
2. Como resultado, el hipotálamo señala la liberación de vasopresina de hormona antidiurética (HAD), que hace que los riñones eliminen menos agua de la sangre. Esto conduce a orinar menos y una orina más oscura y concentrada. También aumenta la presión arterial.
3. Mientras tanto, tu cerebro también te dice que tienes sed, y una vez que bebemos un poco de agua o consumimos algo que está hecho de agua, los niveles de ACT vuelven a la normalidad. El mismo mecanismo ocurre cuando la temperatura corporal aumenta estando en un ambiente cálido, haciendo ejercicio o fiebre. La temperatura corporal baja con la sudoración, lo que a su vez te ayuda a refrescarte.
En cuanto a los compartimentos celulares, un déficit de agua conduce a un aumento en la concentración de electrolitos en el compartimiento extracelular. Esta mayor concentración de electrolitos extrae agua del compartimiento intracelular para mejorar el equilibrio electrolito-fluido en el AEC, haciendo que las células se encojan.
Los sistemas RAAS y HAD funcionan indistintamente para mantener nuestro equilibrio de fluidos en el camino y correctamente a tiempo porque nuestros cerebros, riñones, varias glándulas y hormonas trabajan juntos para monitorear la cantidad de agua que usted está tomando y perdiendo.
Todos estos son análogos a un radiador que calienta una habitación. Lo configuras para que se encienda a cierta temperatura. Cuando la habitación cae por debajo de esa temperatura, el radiador se enciende. Cuando aumenta la temperatura ambiente, el radiador se apaga. En este caso, el RAAS se activa cuando la temperatura ambiente está demasiado caliente (el fluido es demasiado alto) y el HAD se activa cuando la temperatura ambiente es demasiado baja (fluid reducido).
En resumen, tu cuerpo es lo suficientemente inteligente y sensible como para detectar irregularidades y compensar las pérdidas y ganancias para asegurarse de que todo está bien equilibrado.
Qué le sucede a tu cuerpo cuando estás deshidratado
Ganancias y pérdidas de líquidos durante todo el día (cuando se respira, sudor, y orina) están regulados por el hipotálamo, el sistema de reenina-angiotensina-aldosterona, y los riñones.
La deshidratación no ocurre hasta que estás perdiendo más agua de la que puedes reemplazar: episodios frecuentes de diarrea y vómitos, tener demasiado alcohol la noche anterior, o sudar y orinar como loco. Cuando la deshidratación se activa, es probable que experimentes una amplia gama de síntomas.
Los signos y síntomas tempranos incluyen mareos, dolores de cabeza, sequedad de boca y piel fresca. Cuando no se aborda en las primeras etapas, la deshidratación podría conducir a una falta de impulso para orinar. ¿Recuerdas aquella vez cuando estabas de excursión y no has orinado en horas? La deshidratación también puede conducir a consecuencias a largo plazo para la salud. La presión arterial alta también es común en personas crónicamente deshidratadas. Cuando las células del cuerpo están desprovistas de agua, el cerebro envía una señal a la glándula pituitaria para secretar vasopresina (un producto químico que causa la constricción de los vasos sanguíneos),que a su vez hace que la presión arterial aumente. Las elevaciones crónicas de la presión arterial pueden eventualmente conducir a insuficiencia cardíaca. A medida que los vasos sanguíneos se estrechan, el oxígeno y el suministro de sangre al cerebro también se ponen en peligro resultando en migrañas y caídas significativas en la concentración.
Por qué es importante mantenerse hidratado cuando quieres ganar masa muscular
Estudios de investigación han demostrado que cuando las células pierden agua (y por lo tanto el volumen), la producción de proteínas puede ralentizarse y la descomposición de proteínas se acelera. Sin embargo, vale la pena señalar que estos estudios se realizan in vitro (aislados en tubos de ensayo en lugar de un animal o humano) y se requiere más investigación sobre la relación de hidratación y su impacto en la descomposición de la masa muscular.
¿Qué podría significar esto para la persona promedio? Olvidar su botella de agua en casa antes de salir a la sala de pesas podría significar dejar ganancias musculares en la mesa debido a un bajo rendimiento.
Por ejemplo, cuando estás moderadamente deshidratado (aproximadamente un 3% del peso corporal), el rendimiento del ejercicio puede verse afectado, especialmente con episodios repetidos de ejercicios anaeróbicos (por ejemplo, levantamiento de pesas, sprint). Como resultado, aumenta la demanda de metabolismo aeróbico. Esto es apoyado además por otro estudio que concluye que el flujo sanguíneo a los músculos que ejercen (en ejercicio prolongado) disminuye significativamente con la deshidratación.
Parece que la deshidratación también puede aumentar la probabilidad de lesiones.
Los resultados de la investigación de la Universidad Estatal de Chicago sugirieron que la deshidratación de 2.9% masa corporal disminuye la capacidad de generar fuerza superior e inferior del cuerpo. Los investigadores recomendaron que los entrenadores y atletas deben entender que el rendimiento deportivo que requiere fuerza y potencia puede verse afectado por una hidratación inadecuada, lo que resulta en una mayor susceptibilidad a las lesiones.
Finalmente, la deshidratación puede causar crecimiento muscular estancado.
Un estudio realizado en machos entrenados de diez pesos informó que la deshidratación pasiva resultando en aproximadamente 1.5% pérdida de masa corporal, como resultado de la pérdida de agua, disminuye la fuerza muscular de una prensa de banco máximo rep. Cuando la resistencia muscular y la potencia se ven comprometidas debido a la deshidratación, es probable que termines sin presionar por más representantes en la sala de pesas, haciendo que tu entrenamiento sea menos efectivo.
En resumen, la deshidratación potencialmente podría conducir a crecimiento muscular estancado, posible descomposición de la masa muscular, mayor riesgo de lesión, y deterioro del rendimiento del ejercicio.
¿La deshidratación puede obstaculizar la pérdida de grasa?
Ahora que eres consciente de la importancia de estar bien hidratado para ganar masa corporal magra, probablemente tengas curiosidad si tu estado de hidratación también puede afectar los esfuerzos de pérdida de grasa.
En un estudio publicado en Anales of Family Medicine, los investigadores descubrieron que las personas que son obesas y tienen un índice de masa corporal más alto o IMC (aunque el IMC tiene sus propias limitaciones)son más propensas a estar inadecuadamente hidratadas y viceversa. Los investigadores concluyeron además que, aunque la correlación requiere sondeos adicionales, sus hallazgos deberían alentar a los médicos a considerar la hidratación como una piedra angular de una dieta para bajar de peso.
Mientras tanto, los estudios han encontrado que aumentar la ingesta de agua puede conducir a una mayor pérdida de peso y grasa que la dieta solo. A los adultos con sobrepeso y obesidad se les asignó una dieta reducida en calorías en la que se requería que un grupo bebiera 500 ml de agua antes de cada comida y el otro grupo no tenía requisitos de consumo de líquidos. Al final de 12 semanas, se encontró que los bebedores de agua tenían una tasa de pérdida de peso un 44% mayor!
Mientras que se requiere más investigación, más enfoque en la hidratación parece ayudar a las personas que quieren acelerar sus esfuerzos de pérdida de grasa.
¿Cómo sé si estoy deshidratado?
Antes de aprender cuántos líquidos y agua necesitas para mantenerte bien hidratado, es igualmente importante saber si ya estás deshidratado o no.
Además de sentir sediento y cansancio, aquí hay algunos signos de privación fluida que algunas personas pasan por alto:
• Orina de color más oscuro (de color amarillo medio a un rango marrón) o falta de orina
• Dolores de cabeza que empeoran y se convierten en migrañas
• Confusión e incapacidad para concentrarse
• Irritabilidad
Tu plan de juego: Cómo mantenerte bien hidratado
En cuanto a la cantidad de agua y líquidos para beber, es importante asegurarse de que usted está recibiendo suficiente, ya que las necesidades de hidratación de todos difieren dependiendo de una serie de factores. La edad, el clima, el nivel de actividad y los problemas de salud existentes pueden afectar los requisitos diarios de líquidos.
El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres y los hombres consuman aproximadamente 2,7 litros (91 onzas) y 3,7 litros (125 oz), respectivamente, de líquido al día. Esto puede sonar como mucha agua, pero es importante tener en cuenta que estas recomendaciones de líquidos incluyen la ingesta de alimentos y bebidas. De hecho, se estima que los alimentos contribuyen al 20% de nuestra ingesta de líquidos solo!
En pocas palabras, si estás teniendo tu ingesta diaria de frutas y verduras y beber líquidos, probablemente estés recibiendo el agua que necesitas. Sin embargo, presta más atención a tus necesidades de hidratación y hábitos que deslumbran a los líquidos cuando estés involucrado en entrenamientos prolongados o ejercicio duro, y cuando estés enfermo, lo que resulta en episodios frecuentes de diarrea y vómitos.
En estas situaciones en las que estamos perdiendo exceso de agua, a menudo se recomienda consumir bebidas que ofrezcan algo más que agua. Por ejemplo, se anima a los atletas de ultra-resistencia a mejorar su ingesta de líquidos y asegúrese de optar por bebidas con electrolitos. El sodio es necesario durante la recuperación en la reducción de la producción urinaria y el aumento de la tasa de restauración del equilibrio de líquidos por lo que este tipo de bebidas ofrecen beneficios que el agua por sí sola no puede.
Cuidado con la sobrehidratación
Aunque la deshidratación es una preocupación grave, la sobrehidratación o hiponatremia es algo a tener en cuenta al considerar el reemplazo de líquidos y electrolitos.
La hiponatremia es un trastorno electrolítico en el que la concentración plasmática de sodio es demasiado baja. La mayoría de los casos de hiponatremia son inducidos por un aumento en el agua corporal total. Muchos casos de hiponatremia han ocurrido debido al consumo excesivo de agua.
De hecho, el New England Journal of Medicine informó en un estudio de los Maratistas de Boston que la hiponatremia ha surgido como una causa importante de muerte relacionada con la carrera y enfermedad estucita entre los corredores de maratón. Los investigadores encontraron además que el aumento repentino de peso durante la carrera (que se correlacionó con la ingesta excesiva de líquidos) era el predictor único más fuerte de la hiponatremia.
La hidratación adecuada puede ser el eslabón perdido para mejorar la composición de su cuerpo
Su estado de hidratación y satisfacer sus necesidades diarias de líquidos son igualmente importantes como dormir lo suficiente y comer bien para ayudar a mejorar la composición de su cuerpo y mantenerse saludable.
No beber suficiente agua antes de trotar por la mañana, olvidar su botella de agua antes de girar la clase, y atragantarse con el alcohol la noche antes de hacer trabajo serio para las piernas son formas seguras de deshidratarse y obstaculizar el progreso en sus objetivos de composición corporal. ¿Por qué no bebes un poco de agua o tomas un aperitivo rápido lleno de frutas?
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Kyjean Tomboc es una enfermera convertida en redactor independiente de la salud e investigadora de la experiencia de usuario. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida real.
