Nota del editor: esta publicación se actualizó el 15 de noviembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 31 de agosto de 2016.
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. Incluso hay una elegante palabra científica para ello: sarcopenia. Significa la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento.
Entre las edades de 30 y 80, tanto hombres como mujeres pueden perder entre el 30% y el 50% de su fuerza muscular. Disminuir la fuerza puede hacer que sea un desafío llevar un estilo de vida activo o encontrar el nivel de energía para completar los mandados diarios, mucho menos ejercicio. La inactividad puede empeorar la pérdida muscular.
A pesar de las consecuencias de la pérdida de masa muscular, las personas mayores aún son reacias a tratar de mejorar su estado físico a través de entrenamientos de resistencia. Existe la falsa creencia de que después de años de inactividad, son demasiado viejos para levantar una pesa. Pero con la mentalidad correcta, cualquiera puede establecer objetivos para mejorar la composición de su cuerpo que mejorarán su nivel de energía y lo mantendrán activo durante sus años dorados.
Ese cambio de mentalidad comienza con una mejor comprensión de dos categorías principales de aptitud física: aptitud física y aptitud funcional.
Aptitud Física vs Aptitud Funcional
Si eres de la Generación X o mayor, eres lo suficientemente mayor como para recordar la Prueba Presidencial de Aptitud Física ahora retirada (ahora rebautizada como Programa Presidencial de Aptitud Juvenil).
La prueba anual realizada en las escuelas primarias de todo el país incluyó una carrera de millas cronometrada, lagartijas y otras pruebas de fuerza, agilidad, resistencia y flexibilidad. Su objetivo era mejorar el nivel de aptitud física.
Cuando eres más joven, es más fácil encontrar un equilibrio entre las obligaciones y el tiempo para ti. Pero a medida que envejecea, las obligaciones familiares y laborales crecen y la aptitud física comienza a pasar a segundo plano frente a otras prioridades. Si eso suena como tú, está bien. Claro, lograr ese cuerpo perfecto para el verano puede que ya no sea una prioridad, pero todavía hay un objetivo importante de entrenamiento en el que trabajas para el resto de tu vida: el entrenamiento funcional.
Si nunca has escuchado el término antes, eso no es sorprendente. De hecho, a menos que tenga más de sesenta o setenta años, probablemente ni siquiera esté en tu radar. La aptitud funcional se trata de poder realizar las actividades cotidianas de manera segura, como entrar y salir de una posición sentada o agarrar las especias del estante superior de tu cocina.
Suena simple, ¿verdad? Tal vez sea para ti ahora, pero considera esto:
Resulta que el 19% de las mujeres y el 10% de los hombres inscritos en Medicare de 65 años o más no pueden arrodillarse. ¿Y qué? Es posible que nunca haya pensado en arrodillarse como un desafío, pero ese es el tipo de movimiento que es útil cuando necesita levantar algo que ha dejado caer al suelo. Entonces, si no tienes el equilibrio para arrodillarte y recoger algo, estás en problemas.
No es solo arrodillarse tampoco. A continuación, se muestra un gráfico que muestra, en porcentajes, otros movimientos físicos que los inscritos en Medicare de 65 años o más no pueden realizar, como caminar dos o tres cuadras o levantar 10 libras.
Fuente: CDC
¿Úsalo o piérdelo?
Una forma de mantener nuestra capacidad de realizar actividades diarias a medida que envejecemos es mediante el entrenamiento de fuerza. Pero convencer a hombres y mujeres de cualquier edad para que adopten un estilo de vida activo y mucho menos participar en algún tipo de entrenamiento de resistencia puede ser un desafío. Pero para los adultos mayores que buscan motivación para estar más saludables y tener más movilidad, no se equivoquen a medida que envejecen, si no se mantienen físicamente activos a través del ejercicio regular, su equilibrio, nivel de energía y movilidad disminuirán.
Fuerza, equilibrio y composición corporal mejorada.
El estado físico funcional, la capacidad de moverse cómodamente en nuestra vida diaria, no solo te beneficia en términos de actividad, sino que también contribuye a una mejor composición corporal. De hecho, trabajar para alcanzar un cierto nivel de aptitud funcional y mejorar la composición corporal van de la mano.
Se ha demostrado que el proceso de envejecimiento reduce nuestra tasa metabólica, lo que a menudo conduce a un aumento de la grasa corporal. Esto se debe en gran parte al hecho de que las personas tienden a perder masa corporal magra a medida que envejecen debido a la inactividad. La masa corporal magra contribuye a su tasa metabólica basal (TMB) general, también conocida como su metabolismo, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para respaldar tus funciones esenciales.
Al participar en entrenamiento de fuerza o ejercicios de resistencia, los adultos mayores, así como cualquier persona de cualquier edad, pueden recuperar parte de la pérdida muscular debido al envejecimiento / inactividad, lo que a su vez puede conducir a un aumento en tu masa corporal magra. Ese aumento de la masa corporal magra aumenta la TMB, lo que ayuda a evitar el aumento de grasa si la dieta se mantiene constante.
¿Por qué nos importa mejorar nuestra composición corporal a medida que envejecemos? Por razones importantes como prevenir la pérdida ósea, enfermedades cardíacas, obesidad y caídas relacionadas con la edad, por nombrar algunas. A medida que envejecemos y perdemos masa muscular magra, el equilibrio y la agilidad a menudo lo acompañan. Nuestra tendencia a caer aumenta y las lesiones sufridas por esas caídas pueden ser perjudiciales para nuestra salud y calidad de vida en general.
La fractura causada por la caída es mayor en mujeres de edad avanzada que en hombres. A pesar de que las mujeres pueden beneficiarse enormemente del entrenamiento de resistencia, el número de mujeres que levantan pesas regularmente sigue siendo bajo. Afortunadamente para las mujeres, unirse a las filas de la brigada de peso de banca / peso muerto no es necesario para obtener resultados. En un estudio de mujeres que incluyó a 20 mujeres mayores de 50 años, los sujetos pasaron 12 semanas usando bandas como la forma elegida de entrenamiento de resistencia (a diferencia de las pesas o máquinas sentadas) y vieron un aumento en la fuerza. También vale la pena señalar, ninguno de los participantes informó lesiones. Esa es información importante para quienes están preocupados de que el ejercicio sea demasiado extenuante para su cuerpo.
Nunca es demasiado tarde para comenzar a levantar
Francamente, los números son bastante sombríos. Un asombrosamente bajo 6% de los adultos en los Estados Unidos realizan entrenamiento de resistencia o cualquier tipo de entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana, los criterios mínimos establecidos en las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008 (Pautas de 2008) y por el American College of Medicina deportiva.
Sin duda, las ideas erróneas de que los ejercicios de entrenamiento con pesas tienen un límite de edad juegan un papel importante. Parte de la belleza de los beneficios recibidos de levantar pesas, ya sean pesas, ejercicios de peso corporal, bandas, máquinas o de otro tipo, es que no tienes que ser joven para cosechar los beneficios.
No tienes que entrenar a alta intensidad. No tienes que ser un faro de salud. Parece extraño que aún tengamos que aclarar esto, pero es importante reiterar que tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de levantar pesas.
Para los adultos mayores interesados en aumentar sus niveles de energía y disminuir su grasa corporal, busqca entrenamiento de resistencia. Un estudio publicado en Sports Medicine sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en los ancianos declaró:
El entrenamiento de resistencia en adultos mayores también aumenta la potencia, reduce la dificultad de realizar tareas diarias, mejora el gasto de energía y la composición corporal, y promueve la participación en la actividad física espontánea.
A la luz de esta información, consuélate sabiendo que nunca es demasiado tarde en la vida para comenzar a levantar pesas.
Disfrutando tus años dorados
La fuerza viene en muchas formas. Y proviene de la sabiduría y la experiencia, ambas obtenidas a lo largo de la vida. Y hoy, sabemos que los beneficios de los ejercicios de resistencia van más allá de la apariencia física. Decidimos conscientemente esperar nuestros años dorados y prometernos algo tan simple como soportar nuestro propio peso corporal no será un desafío significativo. Como dice un dicho popular: “Hacer ejercicio es difícil, pero vivir la vida sin músculos es más difícil”. No creas que es demasiado tarde después de años de inactividad. Cualquiera puede subirse a la máquina de cable y comenzar a levantar para mejorar su vida porque el entrenamiento de fuerza no tiene límite de edad.
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Hilary Fosdal es una entrenadora personal certificada por ACE. También hace mucho trabajo pesado en redphonestudio.com, una empresa de diseño web y marketing digital que ayuda a los profesionales de la salud a mejorar su identidad profesional.
