Meses antes de una competición de fisicoculturismo, los culturistas masculinos generalmente apuntan a tener la grasa corporal tan baja como 3-4 por ciento, para lograr ese aspecto magro, mientras que sus contrapartes femeninas van tan bajo como 8-9% para ese hermoso, físico magro.
Esto ha llevado a muchos a creer que sus niveles de grasa corporal deben caer entre los mismos porcentajes que los culturistas.
¿Esto es saludable?
La respuesta directa es no. Tener poca grasa corporal puede ser tan malo como tener demasiado de ella.
Es cierto. Morirte de hambre por un cuerpo de verano listo para bikini o hacer ejercicio en exceso por tener abdominales de six pack antes de las vacaciones de primavera puede ser tan dañino como tener sobrepeso. De hecho, ser flaco o finalmente conseguir ese abdominal plano que has visto en Instagram no significa necesariamente que estés cuidando adecuadamente tu cuerpo.
Considera este comentario en un Reddit bodybuilding thread donde se preguntó a los competidores de culturismo cómo se sentía prepararse para la competencia:
Finalmente, una mujer que en algún momento estaba en 9.5 por ciento grasa corporal comparte su experiencia:
Falta de energía. Me siento agotado. Miserable. ¿Estás notando un patrón?
Sin embargo, todas estas respuestas son anecdóticas, ¿verdad?
Si tu estás buscando información sólida y resultados de investigación establecidos para saber si es saludable o no dejar tu grasa corporal a un solo dígito, sigue leyendo!
En este artículo, vas a aprender que la grasa corporal no es tan peligrosa como crees que es, los niveles ideales de grasa corporal, y más información respaldada por la investigación sobre por qué nunca debe apuntar a una grasa corporal extremadamente baja.
Tener bajo contenido de grasa corporal es insalubre e insostenible
Muchos tienden a asumir que la grasa corporal es buena o mala para ti. Pero es más complejo que eso.
Mientras que la investigación apoya la idea de que las personas con altos niveles de grasa corporal son más propensos a desarrollar enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico, niveles de grasa corporal que son demasiado bajos no son necesariamente buenos para ti tampoco. La realidad es que hay más en la grasa corporal de lo que se ve a simple vista.
Esencial vs. grasa de almacenamiento: ¿Cuál es la diferencia?
Para empezar, hay dos tipos principales de grasa corporal: grasa esencial y grasa de almacenamiento.
Como su nombre lo indica, la grasa esencial juega un papel crítico en tu salud general y procesos celulares. En Fisiología del Ejercicio: Nutrición, Energía y Desempeño Humano, la grasa esencial se describe como”… la grasa en el corazón, los pulmones, el hígado, el bazo, los riñones, los intestinos, los músculos y el tejido rico en lípidos del sistema nervioso central y la médula ósea.”
Como combustible metabólico, la grasa esencial se asegura de que tengas suficientes reservas de energía y ayuda a conservar el calor corporal cuando sea necesario. También protege los órganos y las articulaciones internas de lesiones, actuando como un cojín suave y esponjoso.
Como mensajeros químicos, ayudan a asegurar que los procesos corporales como el metabolismo, el crecimiento, y las funciones inmunes vaan como se planearon. Por último, la grasa esencial juega un papel importante en las capacidades reproductivas de la mujer.
Las funciones corporales normales se volverán locas si la grasa esencial cae por debajo del nivel mínimo recomendado del 5% en los hombres y por debajo del 15% en las mujeres. Las mujeres tienen altos rangos de grasas corporales esenciales como resultado de las necesidades fértiles y reproductivas.
Mientras tanto, la grasa no esencial o de almacenamiento es grasa corporal acumulada para reservas de energía. Esta es la grasa que notas en tu cuerpo.
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
En pocas palabras, la grasa corporal es la cantidad de grasa que tienes en tu cuerpo, excluyendo tu masa libre de grasa (o masa corporal magra). Su masa libre de grasa se compone de los huesos, órganos, músculos y agua corporal.
Tu porcentaje de grasa corporal (también conocido como porcentaje de grasa corporal) refleja cuánto de tu peso está compuesto de grasa corporal. Se calcula dividiendo el peso de su masa grasa corporal por su peso total. Actualmente, no existe un estándar oficial para los valores porcentuales aceptables de grasa corporal.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) reconoce un rango de 10-22 por ciento en los hombres y 20-32 por ciento en las mujeres para reducir los riesgos para la salud asociados con la grasa o el exceso de grasa. Estos rangos se centran en la idea de que el porcentaje promedio de grasa corporal para las mujeres está en 23 por ciento mientras que los hombres están fijados en 15 por ciento.
En InBody USA, recomendamos un rango de porcentaje de grasa corporal de 10-20 por ciento para los hombres y 18-28 por ciento para las mujeres.
Cómo se ven ciertos porcentajes de grasa corporal en hombres y mujeres
Antes de pasar por la grasa corporal peligrosamente baja, echemos un vistazo a los siguientes cinco rangos de porcentaje de grasa corporal en hombres y mujeres.
Obesidad: >25% (Hombres); >32% (Mujeres)
Hombres y mujeres que caen en esta categoría de porcentaje de grasa corporal son obesos y más propensos a tener formas corporales más redondeadas. El exceso de grasa estará presente en todo el cuerpo, a menudo concentrado en la zona abdominal, los muslos y las caderas.
Individuos dentro de este rango de porcentaje de grasa corporal tienen un mayor riesgo de enfermedad metabólica o cardiovascular. La obesidad también está relacionada con la baja autoestima, así como con bajos niveles de energía.
Sobregrasa: 20-25% (Hombres); 28-32% (Mujeres)
Los hombres y las mujeres que caen en este rango de porcentaje de grasa corporal pueden no tener tanto exceso de peso corporal como los de la categoría obesa pero todavía tienen exceso de grasa corporal.
Si bien es cierto que algunas personas en la categoría de sobregrasa tendrán sobrepeso, también es posible tener un peso corporal normal o promedio, pero tienen demasiada grasa corporal. Esto también se conoce como obesidad sarcánica o delgado con grasa.
Al igual que sus contrapartes obesas, los posibles problemas incluyen niveles bajos de energía, mayor riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, baja autoestima debido a la apariencia física y una esperanza de vida más corta.
Las personas que son delgados con grasa también son particularmente vulnerables a los problemas de salud porque tienen composiciones corporales similares a las de las personas con sobrepeso, pero pueden tener muy pocos indicadores visuales que puedan advertirles de sus riesgos para la salud.
Fitness Promedio: 15-20% (Hombres); 23-28% (Mujeres)
Los hombres en esta categoría de porcentaje de grasa corporal a menudo se describen como moderadamente magra y en forma. Mientras que la definición muscular puede no ser obvia, estrías pueden aparecer ligeramente. Un poco de vascularización puede estar presente en los brazos.
Para las mujeres, esta categoría no es delgada ni tiene sobrepeso. Con más grasa corporal alrededor de los muslos y glúteos, las curvas comenzarán a formarse en las caderas.
Tanto los hombres como las mujeres pueden tener alguna definición muscular, pero puede adoptar una apariencia más suave. Los atletas fuera de temporada suelen caer en esta categoría. Las personas en esta categoría suelen disfrutar de altos niveles de energía, mejor sueño, y buena salud general. También pueden verse bien en ropa ajustada que a su vez conduce a una mejor autoestima. Los problemas de salud debido al exceso de grasa corporal son menos propensos a desarrollarse con el tiempo.
Fitness atlético: 10-15% (hombres); 18-23% (Mujeres)
Hombres y mujeres que caen en esta categoría de porcentaje de grasa corporal tienen el aspecto clásico del cuerpo de la playa. Son magras, musculosas y claramente en forma. Hay poca grasa para pellizcar y la definición muscular es particularmente obvia en los hombros, brazos, y abdominales. Los atletas profesionales pueden caer en esta categoría.
La vascularización puede aparecer en los brazos, pero puede no ser tan pronunciada en las piernas entre los hombres. Las mujeres con este porcentaje de grasa corporal pueden tener grasa en los brazos y las piernas, pero no es tan obvio que aquellos con mayores porcentajes de grasa corporal.
Además de verse realmente en forma, individuos con este porcentaje de grasa corporal tienden a disfrutar de una excelente salud general y bienestar. También experimentan menos antojos debido a la actividad física regular y la estricta adhesión a una dieta que funciona para ellos.
Excepcional aptitud / rango de culturista: 3-10% (hombres); 12-18% (Mujeres)
Esta categoría de porcentaje de grasa corporal a menudo incluye competidores de culturismo y modelos de fitness.
La definición muscular tiende a ser alta tanto en hombres como en mujeres y hay muy poca grasa. Los culturistas, por ejemplo, pueden apuntar a la gama baja extrema de este rango en ciclos cuando están compitiendo porque con el fin de tener un aspecto competitivo, requieren casi nula grasa corporal.
Esta es una composición corporal increíblemente difícil de mantener consistentemente en el tiempo, especialmente en el extremo inferior de esta gama.
Puedes obtener más información sobre los diferentes rangos de porcentaje de grasa corporal y Cómo establecer un objetivo de composición corporal adecuado para ti.
Riesgos para la salud y peligros de la grasa corporal baja en hombres y mujeres adultos
Los hombres que tienen menos de 6 por ciento de grasa corporal y las mujeres con menos de 16 por ciento de grasa corporal se consideran demasiado bajos. Por lo general son culturistas en el entrenamiento de concurso o modelos de fitness en el día de su sesión de fotos. Estos individuos han hecho todo lo posible, como estar en una dieta estricta y régimen de ejercicio durante semanas.
Tu podrías estar pensando que estos rangos de porcentaje de grasa corporal son realmente saludables porque todavía están por encima de los valores de grasa esenciales.
Pero, no tan rápido
En un estudio de caso de 12 meses realizado por el International Journal of Sports Physiological Performance, los investigadores realizaron un seguimiento de la composición corporal y el estado físico de un culturista competitivo masculino cuyo porcentaje de grasa corporal fue de alrededor de 4.5 por ciento para la competencia.
Los investigadores indicaron que se habían producido varios resultados negativos consistentes con el sobreentrenamiento, como la disminución del rendimiento físico y la reducción de la función del sistema inmunitario.
Una investigación más reciente mostró que con el fin de lograr estos niveles extremadamente bajos de grasa corporal, estos atletas tuvieron que confiar en esteroides y otras drogas para ayudarles a alcanzar sus objetivos, prácticas comunes dentro del campo de la competencia de culturismo/ figura. Lo que ahora está siendo claro es que estas prácticas, si bien son útiles para ayudar a alcanzar el aspecto deseado, se asocian con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca y disfunción hepática.
Estos atletas pasaron a explicar que estos cambios fisiológicos negativos son desafortunados, pero necesarios, repercusiones del culturismo competitivo.
Las culturistas femeninas, por otro lado, experimentan un efecto secundario adicional de tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo — la parada temporal de la menstruación o amenorrea. Forma una parte de una condición conocida como la Tríada Atleta Femenina.
Además, en las culturistas femeninas competitivas se ha demostrado que comparten los mismos hábitos relacionados con la alimentación como aquellos con bulimia. Pueden evitar los eventos sociales que involucran salir a cenar y pueden no tener tiempo para otras actividades. Las culturistas femeninas también pueden experimentar otros problemas reproductivos y de fertilidad.
Los cuerpos de los culturistas no son ideales
A pesar de sus impresionantes apariencias físicas, los culturistas no tienen una composición corporal ideal.
Su demanda deportiva pone su cuerpo a través del estrés hasta el punto en que las funciones biológicas normales se deterioran. Por lo tanto, parecer un culturista no debe ser un objetivo (a menos que seas un culturista).
¿Puede la grasa baja en el cuerpo mejorar el rendimiento deportivo?
Mientras que los bajos niveles de grasa corporal parecen estar asociados con el rendimiento deportivo mejorado, composición corporal por sí solo no es un gran predictor de éxito atlético. Hay poca evidencia para cualquier beneficio para la salud cuando los hombres caen por debajo del 8 por ciento en grasa corporal y cuando las mujeres caen por debajo de 14 por ciento de grasa corporal.
Además, tratando de lograr un porcentaje de grasa corporal que es similar a los objetivos de culturismo profesional puede conducir a una serie de problemas de salud y complicaciones como la termorregulación corporal deteriorada, mayor riesgo de lesión, fatiga, pérdida de tejido muscular, y rendimiento corporal subóptimo.
La conclusión: ir más allá del porcentaje de grasa corporal
Aunque tu porcentaje de grasa corporal es una métrica significativa y útil, confiar en él por sí solo no te proporcionará soluciones o respuestas que puedan mejorar tu salud y condición física en general.
Necesitarás valores más específicos que tu porcentaje de grasa corporal y peso como tu masa muscular esquelética, grasa visceral, e incluso análisis de magra segmental. Esto no sólo le ayudará a mantener un porcentaje de grasa corporal saludable con respecto a un peso saludable, sino que también puede ayudarte a averiguar si tienes desequilibrios musculares, masa muscular reducida, o no está comiendo lo suficiente.
Tu cuerpo es un sistema muy complejo de componentes específicos que trabajan juntos. Piense en el porcentaje de grasa corporal como simplemente un solo árbol en un bosque grande. Es importante obtener tanta información como sea posible sobre la salud de todo el bosque y no solo para un árbol específico.
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Kyjean Tomboc es una enfermera convertida en redactor independiente de la salud e investigadora de la experiencia de usuario. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida real.
