22 de febrero de 2017
En este artículo, tenemos un objetivo simple: ayudarlo a ganar su desafío de acondicionamiento físico. Promesa audaz? Quizás. Pero tenemos la ciencia de nuestro lado: nuestro enfoque y recomendaciones han sido probados, medidos y validados en ensayos clínicos revisados por pares.
Vamos a cubrir varios temas importantes en torno a los desafíos del estado físico: establecer objetivos, cuánto comer, perder grasa, desarrollar músculo y uno de los componentes más importantes pero descuidados: el seguimiento y la medición de su progreso.
Esta es la diferencia entre ganar y perder cualquier desafío de acondicionamiento físico.
Vamos a entrar …
Establecimiento de objetivos de desafío físico
Establecer una meta para su desafío de aptitud física puede sonar como un paso obvio, pero muchas personas lo escatiman y simplemente eligen un número arbitrario (por ejemplo, “Quiero perder 10 kilos”).
No hagas esto.
No tomarse el tiempo para elegir sus metas de manera adecuada y metódica puede provocarle frustración en el futuro. A nadie le gusta la frustración. Así que hablemos de un enfoque ligeramente diferente para establecer metas…
Qué tipos de objetivos establecer
Digamos que para ganar su desafío de acondicionamiento físico, cree que necesita perder 10 kilos. La mayoría de las personas establecería una meta vaga como “Quiero perder 10 kilos”.
Aquí es donde necesitas cavar un poco más profundo.
10 kilos de grasa y 10 kilos de músculo son muy diferentes y producen resultados muy diferentes a largo plazo (después de todo, desea mantener su nuevo físico, ¿verdad?).
Así que ahora ha reducido su concentración y ha decidido que quiere perder 10 kilos de grasa corporal.
Ese es un objetivo mucho mejor… pero ¿cómo sabrá que el peso que está perdiendo es grasa corporal y no músculo? No por pararse en la balanza. Incluso las escalas caseras que afirman medir la grasa corporal son lamentablemente inexactas.
Ahí es donde entra en juego medir la composición de tu cuerpo.
Esta es una forma diferente de pensar en ponerse en forma o perder peso, pero le permite medir objetivamente el número que más importa: la cantidad de grasa que ha perdido.
La mayoría de las personas hacen lo contrario y asocian toda pérdida de peso como “buena”. Sin embargo, proteger su masa corporal magra puede ayudarlo a prepararse para el éxito mucho después de que termine el desafío de la aptitud física. Ampliaremos esto a continuación.
Cómo establecer un objetivo de composición corporal
Este artículo es un excelente lugar para comenzar a establecer objetivos de composición corporal. Aquí está la esencia: antes de hacer nada, necesita saber dónde se encuentra actualmente. Eso significa evaluar la composición de su cuerpo. Una vez que conozca su composición corporal actual, puede establecer los mejores objetivos específicos para su tipo de cuerpo.
Por ejemplo, si su tipo de cuerpo es “grasa flaca“, dependiendo de su masa muscular existente, puede optar por trabajar para ganar masa corporal magra primero. He aquí por qué: a medida que aumenta su masa corporal magra, también aumentará su tasa metabólica basal (TMB), lo que puede ayudarlo a perder grasa corporal al tiempo que desarrolla músculo.
Una vez que haya establecido el objetivo correcto para su tipo de cuerpo, es hora de concentrarse en otro factor importante: su dieta.
Su dieta puede hacer o deshacer su desafío de acondicionamiento físico. No le diremos qué comer, porque no existe un enfoque único para la nutrición y la pérdida de peso. En cambio, nos centraremos en cuánto comer porque así es como puede “piratear” su dieta y ganar su desafío de estado físico.
Use la ecuación de Cunningham para calcular su TMB
Su tasa metabólica basal, o TMB, es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día para realizar sus funciones básicas de mantenimiento de la vida (esto también se conoce como su “metabolismo”).
Para encontrar su TMB, hay muchos recursos y aplicaciones en línea disponibles. Sin embargo, debido a que la TMB está fuertemente asociada con su masa corporal magra, recomendamos utilizar la ecuación de JJ Cunningham, que tiene en cuenta la masa corporal magra. Medir su TMB usando esta ecuación tiene un par de ventajas:
•Sus resultados no se verán influenciados por las estimaciones derivadas del miembro representativo típico de su edad y sexo.
•A medida que aumente la masa corporal magra desarrollando su masa muscular esquelética, aumentará la cantidad de calorías que su cuerpo necesita. La ecuación de Cunningham lo explicará (otras ecuaciones no).
Una vez que conozca su TMB, puede estimar su gasto total diario de energía (TDEE). A menos que ya esté ejercitándose constantemente, puede multiplicar su TMB por 1.2 (la estimación de la actividad para adultos sedentarios), lo que le dará una estimación aproximada de cuántas calorías usa su cuerpo en un día. A partir de ahí, sus próximos pasos serán optimizar su dieta.
Optimice su dieta para perder grasa
Si desea perder grasa, necesita crear un déficit calórico. En otras palabras, debe consumir constantemente menos que su TDEE.
La forma más segura de manejar una reducción calórica es reducir su consumo en pequeñas dosis (200-300 calorías, por ejemplo). Después de una o dos semanas, analice su composición corporal. Si ve que sus números de Masa grasa comienzan a disminuir (o no disminuyen), puede ajustar sus necesidades calóricas en consecuencia.
Aunque restringir las calorías en una dieta es la forma más común de crear un déficit, también es posible crear un déficit al ir por la ruta alternativa, aumentando su necesidad calórica a través del ejercicio. Sin embargo, esto es un poco más difícil de mantener con el tiempo, porque a la mayoría de las personas les resulta más fácil modificar su consumo de alimentos durante 7 días en lugar de ir al gimnasio o hacer otro ejercicio moderado durante 7 días a la semana.
Optimice su dieta para ganar masa corporal magra
Si su objetivo es construir masa corporal magra, debe superar sus necesidades calóricas diarias.
¿Pero por cuánto?
La investigación muestra que comer aproximadamente un 15% más de calorías por día de lo que se requiere para mantener su peso corporal (su TDEE) es óptimo para mejorar su masa corporal magra.
No necesita seguir una dieta extrema en la que se saltea comidas o elimina un grupo completo de macronutrientes de su dieta (grasas, carbohidratos, etc.) para ganar su desafío de condición física.
Tratar de perder grasa simplemente cortando calorías puede ser muy difícil… especialmente si tienes un metabolismo más pequeño.
En cambio, es mejor lograr un equilibrio entre la dieta y el ejercicio.
Ejercicio: determine el mejor tipo para usted
Como probablemente haya comprobado en este punto del artículo, hay muchos mitos y conceptos erróneos sobre la pérdida de grasa. Lo mismo es válido para el ejercicio.
¿Cuál es el “mejor tipo” de ejercicio? Depende …
La mayoría de los estudios muestran que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es igual o mejor que el cardio para la salud general. ¿Eso significa que si quieres superar tu desafío de entrenamiento físico, debes hacer HIIT porque es el tipo más “eficiente”?
No.
Necesita encontrar el mejor tipo de ejercicio para usted. Nuevamente, esta es la razón por la cual es tan importante comprender la composición de su cuerpo y establecer sus objetivos en función de eso . Aquí hay un buen ejemplo: si eres sedentario, es posible que HIIT no sea más efectivo y eficiente que el cardio tradicional en estado estable para perder peso rápidamente.
Para muchos tipos de cuerpo, la cantidad de ejercicio es más importante que el tipo (a menos que el premio en su desafío de aptitud física vaya a la “mejor transformación”, en cuyo caso querrá levantar pesas y ponerse un poco delgado masa corporal y asegúrese de entrenar con la suficiente frecuencia).
Cómo construir masa corporal magra
Una vez más, el “mejor” enfoque es el que mejor se alinea con su objetivo de composición corporal. Si te enfocas en desarrollar músculo visible mientras mantienes un bajo porcentaje de grasa corporal, el culturismo es un método comprobado.
Si su objetivo principal es perder algo de grasa corporal grave y no está tan preocupado por desarrollar músculo, HIIT es un excelente enfoque. (beneficio secundario: los estudios muestran que HIIT es bueno para su corazón).
Entonces, en este punto, debe tener un plan: conoce su composición corporal actual y se ha establecido una meta basada en eso, sabe cuánto comer y sabe qué ejercicios va a hacer.
Hay un paso final para ganar ese desafío de acondicionamiento físico, y podría decirse que es el más importante.
Siga su progreso, obtenga resultados
El seguimiento de su progreso es una de las cosas menos vistas que puede hacer para lograr sus objetivos y ganar su desafío de estado físico.
La escala y los espejos solo te dan comentarios subjetivos… son para aficionados.
El seguimiento del progreso con la composición de su cuerpo le brinda retroalimentación objetiva y medible que se traduce en resultados físicos.
Una vez que pueda seguir su progreso de manera objetiva en lugar de adivinar, ¡obtendrá una gran ventaja sobre la competencia! Podrá medir lo que funciona, lo que no funciona y realizar ajustes y ajustes basados en datos que pueden ayudarlo a lograr su objetivo.
Resumen: ¿Listo para ganar su desafío de acondicionamiento físico?
Espero que haya logrado comprender mejor los 4 “pilares” de ganar un desafío de acondicionamiento físico:
1.Metas
2.Dieta
3.Ejercicio
4.Medición
Recuerde, lograr cualquier objetivo de acondicionamiento físico y mejorar su cuerpo comienza por comprender dónde se encuentra actualmente en cuanto a la composición corporal. Una vez que sepa esto, puede establecer sus objetivos en consecuencia y asegurarse de que sus regímenes de dieta y ejercicio se adapten específicamente a esos objetivos.
El “Factor X” en el que la mayoría de las personas simplemente no piensa cuando comienza un desafío de acondicionamiento físico es el seguimiento de su progreso. Una de las pocas formas objetivas de hacer esto es con el análisis de composición corporal.
Finalmente, ganar su desafío de acondicionamiento físico es excelente, pero no sirve de nada si solo recupera el peso. Esa es otra razón por la cual un enfoque de composición corporal basado en datos es tan importante.
Le deseamos suerte con su desafío y agradecemos cualquier pregunta que pueda tener.
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Scott Christ es un emprendedor de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategias de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo a base de plantas más saludable del mundo.
