Nota del editor: esta publicación se actualizó el 23 de agosto de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 8 de septiembre de 2016.
No hay forma de evitarlo: el ejercicio importa. Ya sea que tu plan sea alcanzar tu composición corporal ideal o mantener una saludable, el ejercicio regular será uno de los pilares de tu éxito.
Cuando planeas cambiar la composición de tu cuerpo, hay mucho que considerar. ¿Intentarás perder grasa corporal, ganar músculo o ambos? ¿Qué plan dietético te ayudará a apoyar esos objetivos? ¿Te enfocarás en el entrenamiento de fuerza? ¿Entrenamiento de resistencia? ¿Ambos?
Incluso una vez que hayas ordenado todos esos detalles, todavía estás en la etapa de planificación. Lo que realmente importa es la ejecución de tu plan, y una de las preguntas que muchas personas luchan cuando elaboran estrategias para comenzar es esta: ¿con qué frecuencia debo entrenar?
La pregunta parece bastante simple, pero en estos días, parece que la comunidad de fitness no puede decidirse, especialmente cuando se trata de levantar pesas.
Algunas personas dicen que, si entrena menos de 6 días a la semana, es mejor que no entrene en absoluto. Otros afirman que entrenar más de una vez por semana es una pérdida de tiempo en el mejor de los casos y un sobreentrenamiento en el peor.
¿Cual es verdadero? ¿Hay una frecuencia semanal mínima que debes cumplir para obtener resultados?
Como la mayoría de las opiniones polarizantes, la respuesta se encuentra en algún punto intermedio. Así que hoy vamos a echar un vistazo a las tres frecuencias de entrenamiento semanales comunes: 5 días, 3 días y 2 días. Con un montón de ciencia y algunos análisis, vamos a averiguar qué frecuencia es tu mejor apuesta para lograr esa composición corporal ideal.
El plan de entrenamiento de 5 días
Filosofía
Vamos a sacar una cosa del camino: el concepto de entrenamiento 5 veces a la semana puede ser bastante intimidante. Dicho esto, nadie dijo que tenías que esforzarte para llegar a tu punto de ruptura de lunes a viernes.
El objetivo al ejercitarte con frecuencia es “hacer ejercicio regularmente”, no “hacer ejercicio como un olímpico”. Es por eso que muchas personas eligen dividir las áreas que trabajan cada día, prestando especial atención a un solo grupo muscular (o sistema) mientras dejan que los demás se recuperen. Este tipo de estrategia de entrenamiento se denomina “división” y con frecuencia es favorecida por la comunidad de culturismo.
Por lo general, las divisiones de 5 días se usan para apuntar a un grupo muscular principal diferente cada día. Este es uno de los planes de capacitación más comunes:
Lunes: espalda y bíceps
Martes: pecho y tríceps
Miércoles: hombros y deltoides
Jueves: piernas y espalda baja
Viernes: bíceps y tríceps
Por supuesto, este es solo uno de los muchos programas que las personas han desarrollado. Algunas personas reemplazan un día de hombros con un día de cardio, algunos hacen abdominales todos los días o hacen un día fuera de él … el cielo es el límite aquí.
Datos
Pero suficiente sobre las diferentes formas de acumular ejercicios, estamos aquí para descubrir cómo una división de 5 días puede afectar la composición de tu cuerpo.
Recuerda que la razón principal para hacer una división de 5 días tiene que ver con la suposición de que es mejor empujar por completo tu cuerpo lo más fuerte posible, sección por sección, pero dando a cada sección una semana completa para recuperarse.
Sin embargo, la posición de que una determinada sección del cuerpo requiere una semana completa para recuperarse no está grabada de ninguna manera. Por ejemplo, en un estudio de atletas masculinos y femeninos, la investigación mostró que los hombres tardaron alrededor de 48 horas en recuperarse del press de banca.
Análisis
Si eso te hace hacer una pausa, bien, porque debería. La recuperación muscular es un gran tema con muchos estudios contradictorios que respaldan la cantidad de tiempo necesaria para la recuperación muscular. Hay factores adicionales que afectan la cantidad de tiempo de recuperación que se necesita, como la intensidad del entrenamiento, la nutrición, el sueño, la edad, el género, etc.
El punto es que realmente no hay mucho para apoyar la idea de que entrenar 5 veces por semana es particularmente efectivo o incluso necesario para la mayoría de las personas que buscan mejorar sus composiciones corporales.
Entonces, ¿por qué es tan popular?
En la superficie, tiene sentido darle a tu cuerpo mucho tiempo para recuperarse de un entrenamiento intenso. Hay un caso en la beca de sujetos que informan que subjetivamente se sintieron “recuperados” después de 6 días, lo que puede contribuir a la percepción de las personas de que se requiere un período de recuperación tan largo para un rendimiento óptimo.
Últimamente, la división de 5 días ha sido considerada por muchos como una forma ineficiente de entrenamiento. ¿La mayor preocupación que tiene la gente? La idea de que al solo enfocarse en un grupo muscular al día, no está maximizando sus ganancias musculares. La investigación parece respaldar esta afirmación: un metaanálisis reciente (2016) de las frecuencias de entrenamiento concluyó que el crecimiento muscular se fomenta mejor al apuntar a cada grupo muscular dos veces por semana, no una.
Si bien no hay duda de que hacer ejercicio 5 días a la semana ayudará a mejorar la composición de tu cuerpo, no es el más eficiente en el tiempo, y la investigación tampoco indica muchos beneficios adicionales, al menos en lo que respecta a mejorar la masa corporal magra.
El plan de entrenamiento de 3 días
Filosofía
Las personas que entrenan 3 días a la semana generalmente caen en una de dos o categorías. O están demasiado ocupados para entrenar más durante la semana, o saben que entrenar con más frecuencia sería demasiado difícil de mantener.
Ambas son razones válidas para usar esta frecuencia de entrenamiento. Sin duda, un régimen de ejercicios debería desafiarte, pero si el desafío es demasiado grande, corres el riesgo de prepararte para el fracaso.
¿Cómo puede ser un plan de entrenamiento de 3 días? A diferencia de un plan de 5 días, existe la misma oportunidad para hacer un horario dividido, con una semana dada para que cada grupo muscular se recupere, o para un enfoque más de todo el cuerpo, donde se ejercita todo el cuerpo en cada entrenamiento.
Datos
Lo primero que debes establecerte es si 3 días son suficientes o no para contribuir a un cambio significativo en la composición corporal.
El Departamento de Kinesiología de la UCM realizó uno de los estudios más interesantes, que examinó la efectividad de un plan de entrenamiento de 3 días con 2 protocolos diferentes: una frecuencia alta y una frecuencia baja.
A pesar de los diferentes protocolos, los investigadores encontraron que entrenar 3 días a la semana era suficiente para aumentar la masa corporal magra. Así es: ya sea que entrenes como un loco en cada uno de los tres días o trabajes a través de los ejercicios a tu propio ritmo, un programa de 3 días es efectivo para alentar el desarrollo de la masa corporal magra.
Con ambas formas de entrenamiento aumentando la masa corporal magra en un 2% en ocho semanas de entrenamiento solo, está claro que las divisiones de 3 días son lo suficientemente frecuentes como para causar cambios significativos en la composición corporal (especialmente en tan poco tiempo).
Análisis
Lo interesante de las divisiones de 3 días es su dualidad. Si bien están diseñados para ejercer menos estrés en tu cuerpo de manera consistente, inherentemente exigen más de ti. Como estás entrenando 3 días a la semana en lugar de 5, deberás darlo todo en los días que entrenas para compensar los otros días en los que te estás recuperando.
Por cierto, eso no es solo ciencia científica, especialmente si eliges una rutina de todo el cuerpo a favor de una división. Un estudio realizado por el Departamento de Ciencias de la Salud en CUNY Lehman College descubrió que una rutina de cuerpo completo de 3 días en realidad te ofrece una hipertrofia estadísticamente mayor que una rutina tradicional de cuerpo dividido de 3 días.
Esto brinda un mayor apoyo a la idea de que ejercitar cada grupo muscular dos veces por semana en lugar de una vez puede conducir a un desarrollo eficiente de la masa corporal magra. 3 días es tiempo suficiente para golpear a todos los grupos musculares principales dos veces, con un tercer día para usar libremente para apuntar a áreas específicas.
El plan de entrenamiento de 2 días
Filosofía
Esta podría ser la más controvertida de todas las frecuencias de entrenamiento que hemos visto hasta ahora. ¿Creías que la división de 5 días tenía mala reputación? Bueno, el plan de entrenamiento de 2 días toma el calor de bastantes personas en la comunidad de fitness.
¿Por qué? Eso es fácil: porque la gente piensa que no desafía a tu cuerpo lo suficiente como para alentar un crecimiento significativo. Elimina por completo la convención tradicional de tener 2-4 días de descanso para recuperarse (5 días y 3 días respectivamente), en lugar de optar por darle hasta 5.
Entonces, ¿tienen razón? ¿Es una locura entrenar tan poco?
Datos
En absoluto, en realidad. De hecho, para ciertas personas, un plan de entrenamiento de 2 días puede ser la frecuencia perfecta, pero puede haber una pequeña trampa.
Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad McMaster observó a 30 participantes en el transcurso de 20 semanas. Al final del estudio, encontraron que los participantes que entrenaron solo dos veces por semana perdieron 1% de grasa corporal en general y aumentaron su masa corporal magra en un 4%. Así es, solo entrenando 2 días a la semana.
Análisis
La parte más interesante de ese estudio fue cómo mejoró la composición corporal del participante cuando consideras los métodos de entrenamiento que usaron. El grupo de entrenamiento de cuerpo entero de 2 días pudo causar un cambio positivo en sus composiciones corporales, tan bueno o incluso un poco mejor que el grupo que hizo un plan de 4 días más tradicional.
¿Por qué? Los datos parecen mostrar que fue porque estaban haciendo una rutina de cuerpo dividido, solo apuntando a un grupo muscular por día. Vuelve a golpear sus grupos musculares al menos dos veces. Si bien el grupo dividido golpeó a ambos grupos musculares (parte superior e inferior del cuerpo en este caso) dos veces por semana, lo hicieron en días separados, lo que sugiere una ligera ventaja para no dividir tu cuerpo entero de 2 días en una división de 4 días.
Sin embargo, más importante: los planes de entrenamiento de 2 días pueden funcionar absolutamente, pero aquí está el truco, siempre que sean rutinas de cuerpo completo.
Pensamientos finales
Al revisar estos estudios, una cosa quedó clara: todas estas frecuencias de entrenamiento populares funcionan. Cuando se implementa correctamente, todos y cada uno pueden ayudarte a mejorar tu composición corporal.
Entonces, ¿qué pasa con nuestra pregunta original: la frecuencia del entrenamiento es importante? En términos generales, y especialmente para los que no son atletas, siempre que estés golpeando todos los grupos musculares dos veces por semana, la respuesta parece ser no. Incluso se ha demostrado que un programa de levantamiento de pesas de 2 días, siempre que sea de 2 días para todo el cuerpo, es efectivo.
Entonces, ¿cuál deberías elegir?
Si estás demasiado ocupado o sabes que te sentirás abrumado si lo haces también mucho a la vez, adelante y sumérgete en ese plan de entrenamiento de 2 días. Si estás en una etapa más avanzada de tu estado físico y prefieres el desafío de levantar pesas con más frecuencia, puede ser preferible una rutina de 3 o 5 días.
Lo importante para recordar es que más importante que la frecuencia es la consistencia. Sé consistente con tu estado físico y obtendrás resultados. Como hemos demostrado, las cosas pueden volverse un poco turbias al tratar de descifrar los matices de exactamente cuántos días necesitas para promover el crecimiento muscular. En cierto punto, estos argumentos se vuelven académicos; solo elige un plan que puedas cumplir de manera realista semana tras semana, y verás los resultados.
Mientras hagas ejercicio regularmente y te desafíes a ti mismo, estarás un paso más cerca de ser más saludable y feliz.
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Brian Leguizamon es especialista en marketing de contenidos. Brian ha trabajado con Shopify, Gigster y un montón de nuevas empresas de las que nunca has oído hablar. Cuando no está trabajando, lo encontrarás en su gimnasio local, esperando que se abra el estante para sentadillas
