Nota del editor: esta publicación se actualizó el 24 de octubre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 16 de noviembre de 2016.
Si recientemente decidiste enfocarte en perder exceso de peso, probablemente notaste un pequeño estallido de motivación después de elegir cómo serían tus planes de dieta y entrenamiento. Esa sensación de finalmente moverse en la dirección correcta … puede ser bastante emocionante.
¡Y debería ser! No te equivoques: tomar decisiones saludables sobre la calidad y cantidad de los alimentos que comes es una gran parte de convertirte en una versión más saludable de ti mismo.
Pero la realidad es que la tasa de éxito real a largo plazo de las dietas es pésima. A veces las personas se sumergen en sus dietas solo para renunciar a ellas en cuestión de semanas. Lo que es peor, los estudios han demostrado que solo 1 de cada 5 personas logran mantener el peso a largo plazo. Eso significa que el 80% de las personas no logran sus objetivos de salud. ¿Es simplemente un caso de falta de disciplina? ¡No!
Muchas personas están cometiendo errores, y sin una orientación y educación adecuada, es probable que tu también termines tu viaje de acondicionamiento físico frustrado.
Entonces, sin más preámbulos, echemos un vistazo a las razones más comunes por las que las dietas fallan y exploramos estrategias para ayudarte a superar esas barreras y estar más cerca de convertirte en un ser más feliz y saludable.
1. Metas mal definidas
Tener un plan dietético es un excelente lugar para comenzar, siempre que tenga expectativas realistas y objetivos claros. Ahora, antes de sumergirnos en esto, vamos a sacar una cosa del camino: idealmente, la salud y el bienestar es un viaje, no un destino. La búsqueda de una mente y un cuerpo más saludables es algo que nunca termina realmente y que simplemente debería convertirse en una forma de vida.
Pero … abrazar esa forma de vida no es fácil. Y esperar que alguien que nunca tuvo que preocuparse por la nutrición o el régimen de entrenamiento se convierta en un fanático de la salud durante la noche no es realista. Esa misma mentalidad es la base de por qué tantas dietas fallan (pero más sobre eso más adelante).
La persona promedio que hace dieta por primera vez va a mirar una batalla cuesta arriba. Sí, tendrán que combatir todos sus viejos hábitos y tentaciones. Y claro, hacer que un estilo de vida orientado a la salud sea una segunda naturaleza es una tarea difícil. Pero si realmente queremos saber qué es lo que realmente arruina los esfuerzos de las personas, debemos echar un vistazo a la falla evidente en la mayoría de los planes de nutrición: la falta de objetivos claramente definidos.
Puede parecer obvio, pero muchas personas comienzan viajes de acondicionamiento físico con solo los objetivos más vagos, lo que los prepara para un posible fracaso, especialmente a largo plazo.
Definir claramente el éxito
Si le preguntas a la persona que hace dieta por primera vez, podrían decir que quieren perder 10-15 kilos o “verse bien en traje de baño” en 30 días. Establecer este tipo de objetivos es un error común. La mayoría de las personas generalmente no tienen expectativas razonables sobre cuánto tiempo llevará realizar cambios sustanciales. Al establecer metas vagas y poco realistas, se está preparando para fracasar. Si deseas garantizar tu éxito, debes comprender no solo dónde te encuentras en este momento en términos de composición corporal, sino también dónde deseas que esté tu composición corporal en el futuro.
En pocas palabras: ¿cómo puedes esperar alcanzar un objetivo cuando no sabes exactamente a qué apuntas?
Ahí es donde resulta útil comprender tu composición corporal.
Una vez que comprendas cuánta masa corporal magra y masa grasa tienes, estarás en una mejor posición para abordar la siguiente pregunta importante: ¿cuál deseas abordar primero?
Tu cuerpo tendrá una respuesta única a diferentes programas. Ya sea que decidas centrarte primero en la pérdida de grasa o en desarrollar Masa magra, la clave es que crees un plan orientado a objetivos que pueda mantenerte encaminado.
Además, la dieta es más que solo descubrir lo que debes comer. La dieta ideal debe combinarse con una serie de objetivos realistas y alcanzables que puedas medir. Lo que se mide se gestiona, y los objetivos vagos son la ruina de cualquier plan de entrenamiento exitoso. Cuanto más bien definido sea tu objetivo, más fácil será este viaje para ti.
En lugar de decir que quieres “hacerte más fuerte”, concéntrate en ganar 2 kilos de músculo. En lugar de querer “verte bien en bikini”, concéntrese en perder 5 kilos de grasa. Esto no solo ayuda a mantenerte motivado y constante durante todo el proceso, sino que este cambio sutil en la mentalidad puede tener un impacto masivo en la efectividad general de tu entrenamiento.
Podrás evitar aumentar tu masa grasa mientras agrega esos 2 kilos adicionales a tu masa corporal magra. Por otro lado, puedes evitar perder músculo (lo que puede tener algunas consecuencias bastante desastrosas, incluso más a medida que envejece). El verdadero poder de realizar un seguimiento de tu progreso es que estarás constantemente al tanto de lo que funciona, lo que no funciona y cómo puedes mejorar.
Seguimiento de hitos clave
Entonces, ahora que estás siguiendo la composición de tu cuerpo, has definido claramente un objetivo y has elegido un enfoque. Todos estos son conceptos poderosos, pero el pegamento que los mantendrá unidos es el uso de hitos en el camino hacia ese objetivo.
Los hitos importan porque te ayudan a celebrar pequeños éxitos en tu viaje de acondicionamiento físico. Son la respuesta a la pregunta de “¿cómo me mantengo en el camino durante los próximos 3 meses?” Perder 5 kilos de masa grasa va a tomar bastante trabajo y tiempo, por lo que te ayudará rastrear logros más pequeños en el camino.
Cuando crees una lista de hitos, habrás creado una hoja de ruta para tu viaje de acondicionamiento físico. Una vez que comprendas cómo se ve tu objetivo, cada hito se puede utilizar para mantenerte cargando en la dirección correcta. Más allá de eso, te brindan la oportunidad de hacer que la salud y el bienestar sean una segunda naturaleza con el tiempo.
¿Cómo son los hitos realistas, desde el punto de vista de la composición corporal? Esto variará para todos, pero en general, alguien que crea un déficit calórico de 500 calorías por día (un déficit semanal de 3.500 calorías) puede perder 500 g de grasa corporal por semana, o 2 kilos al mes si la dieta es “perfecta ” todo el mes.
Se vuelve más difícil establecer hitos musculares, porque hay muchos factores que contribuyen al aumento muscular efectivo. Sin embargo, suponiendo que tu eres nuevo en el desarrollo muscular, una estimación realista es que puedes agregar aproximadamente 1 kilo de músculo por mes, y este número disminuye con el tiempo a medida que continúas levantando peso.
Si realmente deseas que la salud sea un hábito, crea una serie de hitos y tendrás más que la prueba innegable de que lo que estás haciendo simplemente no está funcionando: estarás en camino de hacer de la salud una prioridad en tu vida.
2. La expectativa de la perfección
No hay nada malo en soñar en grande cuando se trata de dieta y ejercicio. Todos debemos esforzarnos por querer ser las versiones más fuertes y saludables de nosotros mismos. Sin embargo, imaginar algo para tu futuro y esperarlo prácticamente de la noche a la mañana no es una receta para el éxito.
Muchas veces las personas aspiran a una expectativa idealizada de perfección, por lo que establecen objetivos poco realistas, como bajar 15 kilos en 2 meses. Esto es un error.
Por naturaleza, las dietas tienden a ser restrictivas. De hecho, la mayoría de las dietas están diseñadas con la intención de planificar cada una de sus comidas por ti. La idea es que al eliminar la necesidad de pensar en cómo será tu próxima comida, es más probable que tomes la decisión correcta y te adhieras a tu dieta.
Por supuesto, eso funciona perfectamente bien en papel. Pero en el mundo real, es difícil ser perfectamente consistente. La realidad es que se cometerán errores, y eso está bien. tu cumpleaños / aniversario se acerca. La abuela se ofende si no comes su famoso pastel de chocolate. O estás atrapado en un evento que carece de opciones de alimentos saludables. Estas son solo algunas de las situaciones para las que las dietas no están realmente diseñadas.
Esto es lo que suele suceder. La mayoría de las veces, tendrás una persona que quiere seguir su dieta pero no puede por alguna razón inevitable. El problema aquí es que luego tienden a caer en la trampa de decir “bueno, ya arruiné el almuerzo. Haré de hoy un día de trampa y comenzaré de nuevo mañana “.
Desafortunadamente, un día de trampa puede convertirse rápidamente en una semana de trampa y, lenta pero seguramente, las personas están completamente desviadas. Piensa en esto como el “Efecto de resolución de Año Nuevo”. Intentar asumir demasiado, demasiado pronto es lo suficientemente difícil, pero esperar que todo salga perfectamente de acuerdo con el plan puede ser una receta para el desastre.
Esta expectativa de perfección es más que poco realista. Tiene el potencial de socavar el viaje de salud de la persona promedio y, peor aún, hacerles pensar que son incapaces de hacer una dieta adecuada.
Entonces, ¿cómo evitas esta trampa de dieta? Simple: deja de esperar la perfección.
Para aclarar, si deseas tener una dieta exitosa, sigue el guión lo mejor que puedas. Pero el día de trampa ocasional no deshará semanas o meses de entrenamiento y dieta. Debes estar dispuesto a perdonarte a ti mismo por cualquier error que cometas en el camino.
Solo recuerda que la moderación es clave aquí. Un día de trampa una vez al mes es una cosa, pero un fin de semana de trampa puede salirse de control rápidamente. Una vez que termines ese día de trampa, debes estar listo para afrontar mañana con la misma intensidad que antes.
3. Un enfoque desequilibrado
Este es posiblemente el error más fácil de cometer cuando se trata de tu viaje de salud y bienestar. ¿Y la peor parte? Este problema puede parecer menor, pero puede tener un impacto masivo en tus resultados. Entonces, ¿a qué misterioso problema nos referimos? Desequilibrio.
Uno de los problemas más comunes que notarás con una persona que recién comienza su viaje de acondicionamiento físico (e incluso veteranos experimentados) es la falta de equilibrio entre la dieta y el ejercicio cuando se trata de su enfoque.
Algunas personas son culpables de hacer de su dieta una prioridad y descuidar su entrenamiento físico. Otros son culpables de centrarse en su entrenamiento físico sin prestar demasiada atención a la calidad de su dieta. No importa de qué lado del desequilibrio se encuentre un individuo, los resultados y el progreso de esa persona sufrirán.
Sin un entrenamiento adecuado, esperar que tu cuerpo aumente la masa corporal magra y disminuya la masa de grasa por sí mismo es pensamiento inocente, en el mejor de los casos. Estudio tras estudio ha demostrado que la forma más efectiva de ayudar a tu cuerpo a desarrollar masa magra y perder masa grasa es a través de un régimen de entrenamiento de fuerza implementado regularmente Y una dieta optimizada.
Para aquellos de ustedes que piensan que pueden comenzar algún tipo de plan de ejercicio y ver resultados, piensen de nuevo. Si deseas alcanzar esos hitos que has planeado y mejorar tu composición corporal, necesitarás una dieta que te permita mejorarla. Específicamente, debes seguir una dieta que coincida con tu composición corporal actual y tus objetivos de composición corporal. ¿Cómo puedes hacer eso?
Hemos cubierto el enfoque de TMB (tasa metabólica basal) en profundidad antes, aquí está la versión abreviada: al determinar tu TMB utilizando tu masa corporal magra, podrás calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo diariamente para mantenerte vivo. Esto es critico.
Una vez que tengas esa información, puedes comenzar a pensar en tus necesidades calóricas en términos de planificación de una dieta al convertir tu TMB en su GEET (gasto total diario de energía). TU GEET es una estimación general de cuántas calorías usa tu cuerpo durante el día, y puedes usarlo para planificar tu dieta.
¿Estás tratando de optimizar tu dieta para bajar de peso? Entonces necesitarás un déficit calórico. ¿Tratas de ganar masa corporal magra? Deberás ir más allá de tus necesidades calóricas típicas. Conocer la composición de tu cuerpo y tener un objetivo claramente definido significa que puedes usar herramientas como el TMB para obtener resultados más pronto y de manera más consistente que nunca.
Mantenerse consistente
Ten en cuenta que desarrollar nuevos hábitos y mejorar tu salud no será sencillo. Incluso si puedes tomar estas lecciones en serio y superar estos tres obstáculos comunes, aún enfrentarás dificultades inesperadas. Hacer dieta, entrenar y el viaje en general para ser más saludable seguramente será una experiencia desafiante. Pero si alguna vez te encuentras en una situación difícil, ten en cuenta el tema general de estas soluciones.
Las soluciones tangibles de crear hitos, descartar la expectativa de perfección y tener un enfoque equilibrado de tu dieta y entrenamiento tienen una cosa en común: se basan en el entendimiento de que, al final del día, tu eres un ser humano.
La gente comete errores y malas elecciones. Y el cambio es cualquier cosa menos fácil. Aceptar lo difícil que será este viaje es el primer paso para completarlo. ¿El segundo paso? Al darte cuenta de que PUEDES hacer esto si te preparas para el éxito y te armas con el conocimiento para alcanzar tus objetivos.
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Brian Leguizamon es especialista en marketing de contenidos. Brian ha trabajado con Shopify, Gigster y un montón de nuevas empresas de las que nunca has oído hablar. Cuando no está trabajando, lo encontrarás en su gimnasio local, esperando que se abra el estante para sentadillas
