Nota del editor: Este post se actualizó el 9 de agosto de 2018, para mayor precisión e integridad. Fue publicado originalmente el 20 de noviembre de 2017.
Sabes que tu dieta tiene mucho que ver con tu peso y composición corporal.
Cuando se trata de pérdida de peso y mantenimiento, la estrategia número uno que las personas utilizan es modificar sus patrones de alimentación.
La mayoría de las personas enfatizan sus opciones de alimentos, y eso definitivamente alienta. Ver lo que comes es importante.
Pero la frecuencia de las comidas es otra variable dietética de tu patrón de alimentación que a menudo se pasa por alto. También el tamaño de la comida. ¿Cómo afecta la calidad de tus comidas tu peso?
En el atletismo, la investigación ha establecido el tiempo y las cantidades para la ingesta de alimentos que maximizan el rendimiento. Pero las personas que sólo intentan perder unas cuantas libras a menudo están menos seguros de cómo optimizar sus comidas.
Hace más de 50 años, la investigación sugirió que comer comidas más pequeñas con más frecuencia se asoció con menor peso, metabolismo más alto, y mejor salud metabólica. Más recientemente, sin embargo, esa noción ha estado bajo escrutinio.
Entonces, ¿que es mejor para bajar de peso y la salud metabólica? ¿Comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día? ¿O comidas más grandes en horarios regulares?
Antes de averiguar cómo optimizar tus comidas para bajar de peso, primero vamos a aprender cómo tu cuerpo digiere las comidas, y por qué su frecuencia y tamaño importa.
Fisiología de las comidas y por qué importa la frecuencia
EFECTO TERMOGÉNICO DE LOS ALIMENTOS
Cada vez que comes una comida, tu metabolismo, o más específicamente la tasa metabólica, aumenta. Esto se debe a que todos los procesos de digestión y absorción requieren energía y flujo sanguíneo.
Dado que aumentar tu tasa metabólica significa generar energía y generar calor, este fenómeno se llama el “efecto termogénico de los alimentos”.
En promedio, tu tasa metabólica aumenta en un 25% después de una comida. Claro, ese número varía con factores como los niveles hormonales, ritmo circadiano, y fluctuación de peso.
Pero un factor sustancial que contribuye a la variación en el efecto térmico de los alimentos es el tamaño de la comida. Las comidas más grandes requieren más energía para alimentar la digestión, por lo que aumentan la tasa metabólica más que las comidas más pequeñas.
HORMONAS GUT
Cuando una comida golpea el estómago y los intestinos, provoca que el tracto digestivo libere hormonas que afectan la saciedad. Colectivamente se llaman hormonas intestinales, pero cada una tiene acciones y efectos específicos (ejemplos incluyen PYY, GLP-1, y GIP).
Las hormonas intestinales importan porque indican a tu cuerpo que se ralentice o deje de comer. No es de extrañar, entonces, que el tamaño de una comida influya en la cantidad de hormonas intestinales que se liberan.
Su cuerpo libera mayores cantidades de hormonas intestinales en respuesta a las comidas con mayor densidad calórica. Dado que las comidas más grandes tienden a contener más calorías, esta es una razón por la que te sientes más satisfecho después de comidas más grandes. Las comidas más pequeñas son menos saciadoras, lo que significa que es probable que quieras comer más pronto después de esa comida.
¿Y qué?
El período después de una comida durante la digestión y absorción de macronutrientes se conoce como el estado postprandial. Eso es importante entender porque tu cuerpo está en ‘modo de almacenamiento’ en el estado postprandial.
A pesar de que tu tasa metabólica aumenta después de una comida, el contenido de esa comida todavía se descompone y, en su mayor parte, se almacena. Aproximadamente cuatro horas después de una comida, tu cuerpo está de vuelta a su estado de “ayuno” basal, durante el cual utiliza principalmente tus reservas.
Al consumir comidas frecuentes y más pequeñas durante todo el día, pasas una mayor porción del día en un estado de “almacenamiento” postprandial, a pesar de una tasa metabólica ligeramente elevada. Como hemos señalado anteriormente, no le das a tu cuerpo la oportunidad de liberar una mayor cantidad de hormonas intestinales , por lo que puedes sentir hambre durante todo el día.
Ten en cuenta estos puntos a medida que leas acerca de cómo usar la frecuencia y el tamaño de las comidas como parte de tu estrategia.
Espaciar tus comidas para mejorar la composición corporal
DISIPAR LAS CREENCIAS COMUNES
¿Recuerdas el estudio de la década de 1960 que mostró que comidas frecuentes y más pequeñas fueron mejores para mantener un peso más bajo? Es hora de disipar esa creencia común.
Cuando las personas intentan perder peso con una dieta baja en calorías, a menudo piensan que la propagación de sus calorías durante todo el día mantendrá su apetito bajo y hará que sea más fácil seguir con la dieta.
Eso no es necesariamente cierto. La investigación preliminar muestra que la alta frecuencia de alimentación (8x / día) resulta en más hambre y deseo de comer, y menos plenitud que la baja frecuencia de alimentación (3x / día).
¿por qué? El estudio no fue diseñado para averiguarlo. Pero puede haber tenido algo que ver con las diferencias en cómo se digieren cantidades más grandes y más pequeñas de alimentos y sus efectos sobre las hormonas intestinales y la saciedad.
En cualquier caso, ese estudio es sólo una pieza del rompecabezas. El apetito importa, pero el resultado que buscamos es mejorar la composición corporal.
En un ensayo de dos meses, comer una comida por día resultó en una mayor pérdida de masa grasa que comer 3 comidas por día. Mientras que el número real de comidas por día en este estudio fue diferente a otros sobre los que has leído, este resultado muestra que comer menos comidas por día puede ayudarte a lograr una mejor composición corporal, especialmente a corto plazo.
EVIDENCIA DE ESTUDIOS MÁS AMPLIOS
La investigación epidemiológica sobre la frecuencia de las comidas muestra que la alimentación más frecuente se asocia con un mayor peso.
Dado que los datos epidemiológicos suelen ser observacionales y se recopilan en grandes grupos, no siempre es útil para explicar por qué suceden las cosas. Pero, es una gran manera de hacerse una idea de lo que funciona en general y lo que no.
En un estudio de casi 20.000 personas, los investigadores encontraron que los hombres y las mujeres tenían aproximadamente 1,5 veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad si comían cinco o más veces al día (en comparación con tres o menos veces).
Si bien eso no explica por qué comer con más frecuencia se asoció con un mayor peso, es importante tener en cuenta que esto era cierto incluso para las personas cuyas ocasiones de comer se clasificaron como “snacks”. Los comedores de alta frecuencia no estaban todos devorando cinco comidas completas al día.
La evidencia de este tipo de investigación se vuelve un poco más fuerte cuando los participantes son seguidos con el tiempo. De este modo, es posible observar los cambios, en lugar de las asociaciones simples en una instantánea en el tiempo.
En un estudio que siguió a miles de hombres durante una década, los investigadores encontraron que aquellos que comieron más de 3 comidas por día tenían aproximadamente un 15% más de probabilidades de ganar 11 libras a lo largo de la década.
Es difícil (o imposible) saber de estos estudios si comer menos comidas conducirá directamente a la pérdida de peso o a reducir las posibilidades de aumento de peso, pero se puede concluir que las personas que comen con menos frecuencia tienden a mantener el peso extra.
Además, tenga en cuenta que no es el número en la báscula lo que realmente importa. La composición corporal es mucho más importante que el peso, ya que es posible ser ‘pesado’ pero lleno de músculo. Por otro lado, quieres evitar ser delgado grasoso.
Los estudios clínicos son útiles para averiguar si realmente debe seguir una estrategia. Sigue leyendo para averiguar cómo la frecuencia de las comidas afecta el apetito y la composición corporal.
POR QUÉ IMPORTA LA FRECUENCIA DE LAS COMIDAS
Entonces, ¿por qué es que la frecuencia de las comidas más baja parece ser mejor para bajar de peso y grasa que comer durante todo el día?
La respuesta tiene que ver con la fisiología de tu ingesta de comida. En otro estudio que encontró que comer dos veces (en lugar de seis veces) por día es mejor para bajar de peso, la respuesta de la hormona intestinal a la frecuencia de las comidas más baja significaba que los sujetos eran más propensos a desayunar. Más sobre eso pronto, pero por ahora sólo debes saber que comer el desayuno puede ayudarte a lograr la pérdida de peso y grasa.
La investigación también muestra que menos ocasiones de alimentación a lo largo del día resultan en una mayor producción de una de las hormonas clave que aumentan la saciedad después de una comida, PYY. Una mayor ingesta de proteínas también se asoció con una mayor saciedad. Eso significa que debe ser más fácil seguir con una dieta baja en calorías si comes tus calorías asignadas en sólo unas pocas comidas por día. ¡Asegúrate de obtener tus necesidades de proteínas también!
Más allá de la frecuencia de las comidas
EL DESAYUNO IMPORTA
La frecuencia de las comidas más baja no es la única estrategia que debes considerar para ayudar a tu objetivo de composición corporal. Puedes combinar la frecuencia de las comidas con otros hábitos para aumentar tus posibilidades aún más.
Muchas personas utilizan el desayunando como una estrategia clave para perder y mantener la pérdida de peso.
Pero, ¿qué dice la ciencia? En las personas que tienen algo de peso que perder, y especialmente en aquellas personas que normalmente no desayunan, comenzar el día con una comida saludable puede ayudarte a perder peso y minimizar los refrigerios compulsivos.
Hacer del desayuno una comida alta en proteínas también podría contribuir a reducir la masa grasa. Y hay nuevas investigaciones que dicen que el desayuno puede mejorar tu salud metabólica. Pero el tema común es que estos estudios comparten que obtener sus calorías más temprano en el día es mejor para la pérdida de grasa.
RESTRICCIÓN DE CALORÍAS VS AYUNO
En comparación con la frecuencia de las comidas y las estrategias de distribución, la restricción de calorías y el ayuno son formas más tradicionales de perder peso y grasa. Estas son estrategias importantes a tener en cuenta, especialmente porque la restricción calórica se puede combinar con la frecuencia de las comidas.
Mientras que la restricción calórica (RC) es autodescriptiva, el ayuno intermitente y el ayuno de día alterno no son tan conocidos.
El ayuno intermitente implica hacer largos períodos de tu día (y noche) sin comer, y obtener toda tu nutrición en un período de tiempo más corto.
El ayuno de día alternado implica alternar días de comer normalmente y no comer en absoluto.
Entonces, ¿qué estrategia es la adecuada para ti?
Para empezar, RC te ayudará a perder peso y grasa en casi todos los casos ya que induce el déficit de energía. También es más eficaz que el ayuno intermitente, y no es tan difícil de seguir.
El ayuno alternativo da como resultado la misma cantidad de pérdida de peso que RC, por lo que podría probar cualquiera de las estrategias. Sólo ten en cuenta que seguir con el ayuno alternativo a largo plazo puede ser difícil, ya que es probable que tengas hambre en los días de ayuno.
EL DÉFICIT ENERGÉTICO ES EL REY
Si estás tratando de perder peso o grasa, puede ser atractivo ir tras estrategias como ayunar o ajustar la frecuencia de las comidas. Pero mantén tu ojo en el premio, y reconoce que el paso más importante que puedes tomar es una reducción moderada en la ingesta de calorías.
Para bajar de peso, es necesario tener un déficit de energía. Ninguna cantidad de ajuste de la frecuencia de las comidas puede cambiar eso.
Aquí hay algunas pruebas para apoyar que: en la misma cantidad de déficit de energía, los participantes de la investigación perdieron la misma cantidad de peso y grasa en un plan de alta frecuencia de comidas que un plan de baja frecuencia.
Eso no quiere decir que la frecuencia de las comidas no importa; lo hace, como has visto a lo largo de este artículo. Bajo una dieta baja en calorías, las personas que comen dos comidas al día perdieron más peso que las que comen seis por día. Pero sin un déficit de energía, ni los grupos de alimentación de alta o baja frecuencia pierden peso.
Implicaciones más allá de la pérdida de peso
Al igual que con cualquier cambio rutinario o intervención de estilo de vida que pruebes, existe la posibilidad de consecuencias no deseadas con la alteración de la frecuencia de las comidas para tratar de alcanzar tus objetivos de composición corporal.
Durante las condiciones normales, la proteína contribuye mínimamente a la producción de energía. Pero después de largos períodos sin comer, cuando las reservas de carbohidratos y grasas se han descompuesto, la proteína se descompone en mayores cantidades para proporcionar energía.
Eso significa que una posible consecuencia no intencional es la descomposición muscular con estrategias como el ayuno intermitente y el ayuno alternativo. Incluso con la reducción de la frecuencia de las comidas, algunas investigaciones encuentran que dos comidas por día resultan en una disminución de la masa corporal magra en comparación con seis comidas por día.
Por otro lado, en los hombres entrenados en resistencia, estrategias de ayuno como IF no pueden causar una pérdida de masa muscular.
Aun no se sabe si el ayuno y la reducción de la frecuencia de las comidas afectan la masa muscular. En el estudio de hombres entrenados en resistencia que no perdieron músculo, ellos consumieron cantidades sustanciales de proteína cada día, potencialmente protegiéndose de la pérdida de masa muscular.
A pesar de todo, es importante tener en cuenta que podrías tener consecuencias no deseadas con cualquier cambio en la dieta que hagas. Para evitar una situación como la pérdida muscular, asegúrate de planificar tu estrategia dietética a fondo al hacer cambios. Y asegúrese de incorporar una rutina regular de entrenamiento de fuerza para preservar o tal vez incluso ganar músculo. El entrenamiento de fuerza puede incluso aumentar su metabolismo.
Conclusiones
Las comidas afectan tu fisiología, y tu dieta tiene un impacto importante en la composición corporal. Alterar la frecuencia de comer puede afectar tu capacidad para alcanzar tus objetivos de composición corporal, ya que las comidas afectan la tasa metabólica, las hormonas intestinales y la saciedad.
En este punto, la investigación no es definitiva sobre la reducción de su frecuencia de las comidas. Pero, algunos estudios prometedores sugieren que es una estrategia que podría funcionar. Estos son algunos puntos clave:
• La frecuencia de alimentación más baja se asocia con la pérdida de peso y grasa.
• El déficit de energía (restricción calórica) es fundamental para lograr la pérdida de peso y grasa.
• El desayuno es importante para tu salud metabólica.
• Haz ejercicio regularmente para mantener tu tasa metabólica, el gasto de energía y el nivel de salud y fitness mientras pierdes peso.
Mientras que consumir dos comidas por día generalmente parece la estrategia más eficaz para bajar de peso y grasa, puede que no funcione para ti.
Asegúrate de mitigar las consecuencias no deseadas definiendo tus metas y planificando tu estrategia dietética antes de empezar. Define tus metas claramente, anota cómo planeas cambiar tu dieta y evalúa la composición corporal en un horario regular para averiguar si tu plan está funcionando.
Recuerda que no hay una solución de “píldora mágica” para alcanzar tus objetivos de composición corporal. Sólo la dedicación y el trabajo duro te llevarán allí. Pero si estás buscando un poco de pierna hacia arriba, considera maximizar tus estrategias dietéticas.
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Max Gaitán, MEd es un fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado por triatlón de EE.UU. Cuando no está entrenando, estudiando o escribiendo, Max pasa la mayor parte de su tiempo entrenando al aire libre para triatlones.
