Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 25 de de julio de , 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 15 de diciembre , el año 2016 .
Pregunte a 100 mujeres este año cuál será su resolución de Año Nuevo y una tercera probablemente responderá a “pérdida de peso” para verse más en forma y tonificada. Muchas de estas mujeres se unirán a un gimnasio (o comenzarán a usar su membresía) y centrarán su entrenamiento en sesiones de alta intensidad en la cinta de correr, elíptica o cualquier otra máquina de cardio. Correr en la caminadora 4 días a la semana puede ayudarlo a perder grasa corporal, pero sin agregar músculo, no le dará ese aspecto apretado y tonificado.
El entrenamiento de fuerza utilizando alguna forma de resistencia es un enfoque mucho mejor que enfocarse solo en cardio si su objetivo es lograr un físico tonificado y saludable, y hay mucha ciencia para apoyarlo. La investigación muestra que agregar entrenamiento de resistencia como parte de su rutina de ejercicios es un método probado para aumentar la masa corporal magra y reducir la grasa corporal para las mujeres.
Siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de fuerza. Separaremos los hechos de la ficción, veremos los beneficios adicionales del entrenamiento de resistencia, aprenderemos cuánto entrenamiento necesitas. Al final, esperamos alentar a algunos de ustedes que están en la cerca sobre el entrenamiento de fuerza para que se unan y comiencen a experimentar sus muchos beneficios.
Tres mitos sobre por qué las mujeres deben evitar el entrenamiento de fuerza
Existen muchos mitos y conceptos erróneos sobre el entrenamiento de fuerza. Alientan a muchas mujeres a ignorar o descartar cualquier entrenamiento que implique pesas o resistencia. Vamos a disipar tres mitos comunes y ponerlos a descansar.
Mito # 1: El levantamiento de pesas hace que las mujeres “parezcan voluminosas”
Saquemos esto del camino directamente de la puerta.
Muchas mujeres asocian el entrenamiento de resistencia como algo malo y algo que solo los hombres deberían hacer porque creen que esto conduce al aumento de peso y a una “apariencia voluminosa”.
Aquí está la verdad sobre el entrenamiento de fuerza: sí, se puede hacer que aumente de peso. De hecho, probablemente puedas contar con eso. Pero eso está perfectamente bien, y esta es la razón: si las ganancias que experimenta son ganancias en la masa corporal magra, esto significa que su peso puede permanecer igual o incluso aumentar, pero se verá más delgado y tonificado.
El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio en su cuerpo. Al perder grasa y ganar músculo, puede mantener el mismo peso, o incluso ganar algo, pero en realidad puede ser más delgado que antes. Piense en el entrenamiento con pesas como una inversión que paga serios dividendos en el futuro. Mientras más músculo tengas, más calorías (y grasa) tu cuerpo puede quemar con el tiempo.
“Saludable” no es un número en la escala, es cómo se ve y se siente.
Así que no piense en términos de lo que quiere perder y concéntrese más en lo que quiere ganar, tanto física como emocionalmente.
Por favor, grabe este pensamiento en lo profundo de su cerebro: siempre que note cambios positivos en su aspecto y aspecto, ese número arbitrario en la escala no hace una pequeña diferencia. De hecho, es probable que te extravíe.
Mito # 2: se requiere levantar objetos pesados y pesados
Cuando miras alrededor del gimnasio y a las personas delgadas y musculosas, a menudo los ves, especialmente los hombres, en cuclillas lo que parece una increíble cantidad de peso: 2, 3, incluso 4 platos a cada lado de la barra. . Eso puede ser intimidante.
Buenas noticias: en primer lugar, levantar pesas con bajas repeticiones es solo un estilo de entrenamiento de fuerza, y en segundo lugar, si solo estás tratando de tonificarte y no deseas verte como un culturista, no es necesario.
Un estudio en mujeres descubrió que, independientemente del estilo de entrenamiento (levantamiento pesado con bajas repeticiones o bajo peso con altas repeticiones), se producían ganancias de fuerza y músculo.
Esto significa que no tiene que hacer peso muerto el doble de su peso corporal o hacer pesas con mancuernas del tamaño de su cabeza para obtener beneficios. El entrenamiento de fuerza en cualquier nivel con el que se sienta cómodo produce resultados positivos, y si un aspecto atractivo y tonificado lo motiva, podrá trabajar hacia ese objetivo con ejercicios de resistencia baja / moderada.
Mito # 3: puedes ser demasiado viejo para entrenar con pesas
La “sarcopenia” es la pérdida gradual de masa muscular que comienza en la mayoría de las mujeres después de los 35 años.
Contrariamente a la creencia popular, esta disminución en la masa muscular y la fuerza no es el resultado del proceso de envejecimiento; más bien, se debe a la inactividad.
Sin embargo, el dogma actual sobre el entrenamiento de resistencia entre las mujeres mayores ha sido una barrera. Los investigadores Stuart Phillips y Richard Winett escribieron:
Pocos argumentarían que alguna forma de entrenamiento de resistencia no debería ser parte de un programa de ejercicio completo; sin embargo, la mayor parte de la literatura sobre los efectos cardioprotectores del ejercicio aeróbico ha continuado haciendo que esta forma de ejercicio sea preeminente y el foco central de muchas pautas de actividad física en Canadá, Estados Unidos y muchos otros países.
Si eres un adulto mayor, no necesitas enamorarte del mito de “los adultos no deberían levantar”.
Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia es la mejor manera de prevenir y revertir la pérdida muscular de los adultos mayores. Para las mujeres, en particular, el entrenamiento de resistencia es una estrategia efectiva a largo plazo para preservar los cambios musculares y positivos en la composición corporal.
La ciencia es clara: mejorar su masa muscular es algo que cualquiera puede (y debe) hacer.
Beneficios adicionales del entrenamiento de fuerza para mujeres
Además de mejorar la composición de su cuerpo al aumentar la masa corporal magra, existen otros beneficios del entrenamiento de fuerza además del crecimiento muscular y el aspecto más en forma.
Músculos y Articulaciones más sanas
Las mujeres que no hacen ejercicio pueden perder entre el 3 y el 8% de su masa muscular cada década como resultado de la inactividad. Los estudios demuestran que hacer entrenamiento de fuerza puede promover el desarrollo óseo, reducir el dolor lumbar y revertir varios factores de envejecimiento del músculo esquelético.
El entrenamiento de fuerza no solo es bueno para los músculos, sino que también puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones y evitar la pérdida ósea.
Ansiedad reducida
Si está buscando una manera de relajarse y aliviar el estrés y la ansiedad, ¡intente levantar pesas!
Existe una fuerte correlación entre el entrenamiento de resistencia y la reducción del estrés / ansiedad. Según la investigación, el entrenamiento de resistencia a una intensidad baja a moderada (<70% 1 repetición máxima) es lo mejor para reducir la ansiedad.
Imagen corporal mejorada
Quizás uno de los mayores beneficios del entrenamiento de resistencia es que también puede ayudarlo a sentirse mejor consigo mismo. Según un estudio, el entrenamiento con pesas se asocia con “mejoras significativas en varias dimensiones de la imagen corporal, la calidad de vida relacionada con la salud y los comportamientos de actividad física, satisfacción y comodidad”.
¿Cuántos entrenamientos de resistencia necesitas por semana?
Tanto los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) como la American Heart Association (AHA) recomiendan 2 o más días a la semana de entrenamientos de resistencia corporal total que trabajan todos los grupos musculares principales alternando entre la parte inferior del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen) ) y parte superior del cuerpo (pecho, hombros y brazos) para todos los adultos.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) dicen que los adultos mayores de 65 años deben seguir estas mismas pautas a menos que tenga una afección crónica (enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar o diabetes). En estos casos, pregúntele a su médico qué tipos y cantidades de actividad son seguros.
Para las mujeres posmenopáusicas, los investigadores recomiendan hacer ejercicios basados en resistencia y carga de peso tres días a la semana (en días alternos).
Si eres un novato, comienza agregando un entrenamiento a la semana que use bandas de resistencia y pesas ligeras y continúa desde allí.
¿Listo para tu turno?
Contrariamente a la creencia popular, el aspecto “apretado y tonificado” que muchas mujeres desean se logra mediante una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza.
Recuerde que es importante cómo enmarca sus objetivos de ejercicio. Así que deja de pensar en términos de lo que quieres perder y concéntrate más en lo que quieres ganar (tanto física como emocionalmente).
También puede establecer mejores objetivos: si establece el objetivo de ganar masa corporal magra en lugar de perder peso, podrá medir los resultados de sus esfuerzos de entrenamiento de resistencia en términos de masa magra ganada en lugar de kilos perdidos, lo que puede ser bastante potenciador porque lo libera de preocuparse por lo que dice la báscula sobre su peso corporal.
Entonces, ¿por dónde empiezas … o cómo mejoras tus esfuerzos actuales de entrenamiento de resistencia? Establecer objetivos de composición corporal es un buen lugar para comenzar. Una vez que haya hecho eso, trabaje con un entrenador personal certificado en un gimnasio local para mostrarle cómo realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia, como las variaciones de sentadillas con mancuernas, con la forma adecuada.
Haga que el entrenamiento de fuerza funcional sea parte de su estilo de vida y experimentará resultados notables en su aspecto y sensación.
Si eres una mujer que no ha intentado el entrenamiento de fuerza o no está obteniendo los resultados que deseaba de sus entrenamientos, ahora es el momento perfecto para subirse al carro, o más bien, levantar las pesas.
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Scott Christ es un emprendedor de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategias de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo a base de plantas más saludable del mundo.
