Miles de millones de personas en todo el mundo beben café o té para comenzar el día. Es una buena manera de poner el motor en marcha. La patada, por supuesto, se debe en gran parte al contenido de cafeína en estas bebidas. La cafeína es un potente estimulante y un supresor del apetito, pero probablemente ya lo sabías.
Menos comúnmente discutido, sin embargo, son los efectos de la cafeína en la composición corporal. Claro, la cafeína te despierta por la mañana, pero ¿puede quemar grasa? ¿Ayuda con la pérdida de peso? De hecho, puede. Se ha demostrado que la Cafeína es buena para estimular la pérdida de grasa, ayudar con el control de peso, y mejorar el ejercicio. Si tu está tratando de optimizar tu composición corporal, la cafeína probablemente debe estar en su arsenal.
Pero antes de llegar a consejos prácticos sobre la incorporación de cafeína en tu rutina, hablemos de los mecanismos por los cuales la cafeína estimula la pérdida de grasa.
Cómo la cafeína quema grasa
En primer lugar, ¿qué significa exactamente quemar grasa? Claramente nadie está sosteniendo tus células de grasa a una llama ardiente. Eso se sentiría incómodo a toda costa. En su lugar, quemar grasa es sinónimo de usar grasa para obtener energía. Y la grasa sólo se puede utilizar para la energía cuando está flotando alrededor del torrente sanguíneo en una molécula llamada ácido graso libre.
Sin embargo, lo que la mayoría de la gente piensa cuando escuchan la palabra “grasa” no es la forma de ácido graso libre de grasa. No, piensan en el tejido adiposo, o en las células grasas que contienen estos ácidos grasos. Para perder grasa corporal en general, tienes que decirle a las células grasas que liberen estos ácidos grasos.
Entonces, ¿cómo se puede aumentar la liberación de ácidos grasos para ser quemados? ¡Una forma es la cafeína!
La cafeína en el café de la mañana estimula la descomposición del tejido adiposo a través de un proceso llamado lipólisis. Y una vez que los ácidos grasos se liberan de su forma de almacenamiento, se pueden utilizar para la energía. En otras palabras, esta grasa se puede quemar.
¿Cómo estimula la cafeína la lipólisis? Cuando bebes cafeína, aumentan los niveles de hormonas energéticas como la epinefrina y la noradrenalina en la sangre. Estas hormonas, a su vez, causan la liberación de ácidos grasos.
La cafeína aumenta tu metabolismo
Bien, ahora sabes que la cafeína estimula la lipólisis. Y sabemos que la lipólisis hace que los ácidos grasos se liberen en la sangre. ¿Y ahora qué?
Bueno, los ácidos grasos deben ser quemados para la energía. Y el proceso de quema de energía se llama metabolismo. Dependiendo de tu dieta, estilo de vida y genes, tu metabolismo puede quemar energía a una tasa mayor o menor.
¿Qué es un compuesto que estimula nuestro metabolismo para quemar más energía? Lo adivinaste de nuevo: cafeína.
Este proceso de gasto metabólico tiene un nombre científico de lujo: termogénesis. La cafeína aumenta la termogénesis. En otras palabras, le dice a tu cuerpo que queme más calorías.
Este efecto estimulante sobre el metabolismo, de hecho, se ha demostrado a través de la investigación ocurre en los seres humanos. En este estudio, la cafeína aumentó la termogénesis de una manera dependiente de la dosis hasta 400 mg, o alrededor de 2-3 tazas de café. Más información sobre la dosificación más tarde.
En un estudio más reciente, la cafeína aumentó la tasa metabólica de las células humanas mediante la activación de ciertos genes asociados con el metabolismo. Así que incluso a nivel de tus genes, claramente hay un efecto de la cafeína en el gasto de energía.
¿Qué pasa con la cafeína y la pérdida de peso?
Por ahora probablemente te estás preguntando cómo la termogénesis inducida por cafeína y la lipólisis se traducen en resultados reales y medibles en humanos. Estos procesos celulares suenan bien, pero realmente estimulan la pérdida de peso cuantificable?
Parece que sí. En un estudio, 76 voluntarios con sobrepeso – una mezcla de consumidores de alta cafeína y baja cafeína – se pusieron en una dieta baja en calorías durante 4 semanas. El peso era una variable primaria que se estaba midiendo.
¿Los resultados? Al final del período de cuatro semanas, mayor pérdida de peso se asocio a una mayor ingesta de cafeína en las mujeres. No es un mal beneficio de beber una taza extra de café o dos.
Pero espera, hay más. En un gran estudio observacional de 2016, las personas que bebieron más cafeína también eran más propensas a tener éxito en el mantenimiento de la pérdida de peso. Así que para aquellos que luchan por mantener las pérdidas de una dieta o programa de ejercicio, la cafeína podría proporcionar un apoyo útil.
Una nota final sobre la cafeína y la pérdida de peso: la investigación es prometedora, pero todavía correlacional. En otras palabras, no hay experimentos controlados adecuados que muestren cafeína solo hace que la gente pierda peso, pero parece tener algún beneficio de pérdida de peso.
La cafeína mejora el ejercicio
La mayoría de la gente sabe que el ejercicio es una forma científicamente validada para quemar grasa, aumentar el músculo magro, y mejorar la composición corporal. Toma todos los suplementos que desees– no te vas a ver bien desnudo por sentarte en el sofá todo el día.
Bien, entonces eres consciente de que el ejercicio es importante. Pero para tomar un nivel y mejorar los efectos de ese ejercicio, considera la cafeína.
Desde un punto de vista metabólico, combinar cafeína con ejercicio es como poner combustible premium en un deportivo europeo. Simplemente funciona mejor que con regular sin plomo en el tanque.
Por ejemplo, tener cafeína en el sistema durante el ejercicio aeróbico intenso aumenta la disponibilidad de ácidos grasos libres y más del doble de los niveles de epinefrina. También parece mejorar la quema de grasa. Finalmente, en algunos individuos, cafeína ahorra glucógeno muscular – probablemente útil para los atletas que tratan de conservar energía durante sesiones de ejercicio más largas.
La cafeína también es ergogénica, lo que significa que mejora el rendimiento del ejercicio.
Acabamos de cubrir cómo combinar el ejercicio con cafeína pone tu cuerpo en modo de quema de grasa. Sin embargo, hay, de hecho, otros efectos positivos que surgen de esta combinación.
En primer lugar, incluso en dosis bajas (alrededor de 1-2 tazas de café), la cafeína mejora el estado de ánimo, función cognitiva, y el estado de alerta durante y después del ejercicio con muy pocos efectos secundarios. Así que si te sientes lento durante tus entrenamientos, la cafeína puede ayudarte.
¿Qué tipos de ejercicio mejora la cafeína? Hay 3 categorías principales:
• Entrenamiento de resistencia – Varios estudios han demostrado resultados prometedores mediante la adición de cafeína al ejercicio de resistencia. En un ensayo cruzado aleatorio, un pequeño grupo de ciclistas tuvo tiempos de rendimiento significativamente más rápidos cuando se le dio cafeína que cuando se le dio café descafeinado. Otro estudio encontró que cualquier dosis de cafeína – baja, media, o alta – mejoró los tiempos de resistencia en aproximadamente la misma cantidad.
• Fuerza y poder – La cafeína también mejora la fuerza. En un estudio, la cafeína aumentó significativamente la fuerza máxima de la contracción muscular en un grupo de atletas de resistencia. En otro, aumentó la fuerza de la parte superior del cuerpo en mujeres entrenadas en resistencia.
• Esfuerzos de alta intensidad – Finalmente, la cafeína mejora el estado de energía muscular durante el ejercicio intenso. En algunos individuos, también ahorra glucógeno muscular.
La situación aquí es que la cafeína parece mejorar tanto la quema de grasa como el rendimiento durante el ejercicio. Es algo que cada atleta debe considerar incluyendo su dieta.
La cafeína aumenta la testosterona
Testosterona, la hormona sexual masculina, es una buena hormona para tener alrededor si tus objetivos incluyen perder grasa y preservar el músculo magro. En un estudio, personas que complementan con testosterona fueron más delgado y perdieron más grasa que el grupo de control.
Pero tu no necesita parches de testosterona para aumentar tus niveles de esta hormona crucial. En su lugar, sólo toma una taza.
O, si estás dispuesto a probar algo más poco convencional, mastica un poco de goma de mascar con cafeína. En un estudio reciente, los jugadores de rugby que tomaban goma de mascar con cafeína en el medio tiempo tenían, en el momento en que la mitad de 15 minutos estaba hacia arriba, 70% más niveles de testosterona salival que sus contrapartes de goma placebo. Eso es muy significativo.
¿Cuánta cafeína necesitas?
Eso depende de tus objetivos. Para el ejercicio, la investigación muestra que dosis bajas (menos de 200 mg de cafeína – sobre una gran taza de café) son tan eficaces como altas dosis para mejorar el rendimiento.
Para los objetivos de quema de grasa, por otro lado, parece que la respuesta metabólica a la cafeína aumenta de una manera dependiente de la dosis. 400 mg es mejor que 200 mg es mejor que 100 mg.
Y en caso de que te lo preguntes, tu típica taza de café de 8 oz tiene 100-150 mg de cafeína. Para una dosis más baja, una taza de té verde tiene aproximadamente 25 mg de cafeína.
Efectos secundarios de la cafeína
Bien, entonces más cafeína equivale a más quema de grasa. Teniendo en cuenta ese hecho, ¿deberías tomar tanto café fuerte como tu estómago pueda sostener?
No tan rápido. Consumir altas cantidades de cafeína todavía tiene algunos efectos secundarios indeseables, incluyendo:
• Insomnio
• Aflicción gastrointestinal
• Nerviosismo
• Confusión
• Problemas para enfocar
• Problemas potenciales con la presión arterial en individuos hipertensos
En otras palabras, se inteligente acerca de la cafeína. Escucha a tu cuerpo. Si estás experimentando algo inusual, baja la dosis.
Resumen de cafeína
Bien, eso fue mucha información. Para resumir, aquí hay una lista de lo que se ha demostrado que la cafeína:
• Estimular la lipólisis, liberando ácidos grasos para ser quemados para obtener energía
• Aumenta tu tasa metabólica, o la velocidad a la que tu combustible de combustión para obtener energía
• Se ha demostrado que ayuda con el control de peso, y también puede ayudar con la pérdida de peso
• Ayuda a promover la quema de grasa durante el ejercicio a través de su proceso metabólico
• Mejora el estado de ánimo y el estado de alerta durante el ejercicio
• Aumenta la testosterona durante el ejercicio
• Las dosis altas pueden tener efectos secundarios no deseados como insomnio o problemas estomacales
¿Cuántas personas en todo el mundo consumen bebidas con cafeína cada mañana sin ser conscientes de estos beneficios?
Imposible decirlo. Probablemente la mayoría de ellos. Pero ahora eres consciente de los beneficios. Así que si estás buscando algo para perder un poco de grasa, mejorar tus objetivos de pérdida de peso, y tal vez incluso mejorar la sesión de gimnasio de hoy, no te olvide de tu taza de té verde o café mañana por la mañana.
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Brian Stanton es un escritor de salud y entrenador de salud certificado que vive fuera de Filadelfia. Cuando no está caminando por el bosque, Brian investiga la última ciencia sobre nutrición, sueño, longevidad, el intestino y más.
