Nota del editor: esta publicación se actualizó el 4 de noviembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 8 de diciembre de 2016
La mera mención de grasa corporal evoca imágenes de grasa abdominal, gorditos y peso extra en el tronco.
Es por eso que encontrarás miles de artículos con consejos sobre ejercicios o secretos de dieta que prometen reducir tu porcentaje de grasa corporal y eliminar “X” cantidad de grasa corporal en “X” días.
Pero, ¿y si no es tan simple? ¿Qué pasa si hay más que sólo quemar la grasa corporal?
La grasa corporal es algo sobre lo que todos tienen una opinión, pero no siempre se entiende claramente. Algunas personas razonan que es solo una parte natural de envejecer, y mientras su IMC esté en un buen rango, no tiene mucho de qué preocuparse. Tu cuerpo requiere algo de grasa corporal para funcionar, pero también requiere que mantengas tu porcentaje de grasa corporal en un cierto rango para una salud óptima.
Aprendamos qué es la grasa corporal, cómo afecta tu salud y cómo puedes mantener un porcentaje saludable de grasa corporal.
¿Qué es la grasa corporal?
Parece una pregunta obvia: ¿qué es la grasa corporal? Probablemente estés pensando que es “la grasa que puede ver y señalar”. Sí, eso es cierto, pero eso es solo la mitad de la imagen.
La grasa corporal, formalmente conocida como tejido adiposo, se puede dividir en componentes más pequeños, y para comprender mejor cómo manejar la grasa corporal, primero debes saber cómo hablar sobre ella.
Grasa Esencial vs. Grasa Almacenada
En primer lugar, hay grasa esencial. Desempeña un papel importante en tu salud general y, como su nombre lo indica, es esencial para la supervivencia. Es por eso que una meta del 1 por ciento de grasa corporal no es realista ni saludable.
La grasa esencial está presente en los órganos, la médula ósea, las células nerviosas y el cerebro, y te ayuda a:
- Mantener suficientes reservas de energía actuando como combustible metabólico
- Conservar el calor corporal actuando como aislante
- Proteger tus órganos internos y articulaciones actuando como un cojín suave y esponjoso.
- Reproducirte; El tejido adiposo (células grasas) y la fertilidad están fuertemente vinculados entre sí.
Los valores normales de grasa esencial se fijan entre 3 por ciento y 8 a 12 por ciento para hombres y mujeres, respectivamente. Los rangos siendo más altos en las mujeres explican las necesidades específicas de tejido adiposo femenino debido a la maternidad y funciones reproductivas similares.
Mientras tanto, la grasa no esencial o almacenada es el tejido adiposo que se acumula como reservas de energía.
El almacenamiento de grasa afecta la forma y apariencia del cuerpo.
Si bien no existe un estándar oficial para los valores de porcentaje de grasa corporal aceptables, los rangos del 10-20 por ciento para los hombres y del 18-28 por ciento para las mujeres son buenos rangos para establecer metas.
Estos son un poco menos indulgentes que los establecidos por el American College of Sports Medicine (ACSM), que reconoce un rango de 10-22 por ciento en hombres y 20-32 por ciento en mujeres, porque se centran en un porcentaje promedio de grasa corporal de 15% para hombres y 23% para mujeres.
Si estás determinando el objetivo de composición corporal adecuado para usted, estos rangos son excelentes puntos de partida.
Grasa subcutánea vs. visceral
La grasa almacenada se puede dividir en dos:
grasa subcutánea y grasa visceral.
Aunque ambos son componentes de la grasa almacenada, son bastante diferentes entre sí. Tan diferente, de hecho, que estos dos tipos de tejido adiposo tienen diferentes expresiones genéticas. Esto significa que son literalmente diferentes y funcionan independientemente uno del otro.
Depositada debajo de la piel, la grasa subcutánea es tejido adiposo que puede ver, tocar y pellizcar. Esto es lo que pellizcan los plicómetros de pliegues cutáneos para determinar el porcentaje de grasa corporal.
La prueba de pliegue cutáneo a través de calibradores de grasa alguna vez se consideró el estándar para obtener una estimación general de la cantidad de grasa subcutánea que tiene en el cuerpo. Sin embargo, la utilidad del uso de plicómetros se ha puesto en tela de juicio porque, entre otras preocupaciones, no son capaces de explicar o informar con precisión la segunda parte de la grasa almacenada, que es mucho más peligrosa.
Esto, por supuesto, es tejido adiposo visceral. Estas células grasas están ocultas entre tus órganos abdominales y a menudo se pueden pasar por alto cuando usas el IMC para evaluar la salud o las mediciones de densidad corporal. Sin embargo, los profesionales de la salud reconocen que la grasa visceral es una amenaza para la salud mucho más peligrosa que la grasa subcutánea. Se considera un predictor fuerte e independiente de mortalidad por todas las causas en hombres y mujeres.
Y luego está la obesidad metabólica.
Esta condición ocurre cuando las personas tienen demasiada grasa visceral (independientemente de si tu eres delgado u obeso), lo que aumenta tu riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades cardiovasculares.
El mecanismo detrás del papel de la grasa visceral como amenaza para la salud se debe principalmente a que la grasa visceral es un órgano secretor
La grasa visceral solía ser considerada como una célula grasa inerte (inactiva). Sin embargo, resulta que es un órgano secretor (activo), capaz de bombear proteínas al igual que su hígado o su páncreas.
Nuevamente: la grasa visceral es regulador como las células grasas regulares. Es activo y contribuye a la mala salud.
Las proteínas que produce la grasa visceral se llaman citocinas, y estas son de los “soldados de infantería” de tu sistema inmunológico. El exceso de grasa visceral bombea mucho más de estas citoquinas de las que necesitas. Al igual que no querrías que los soldados patrullen siempre tu vecindario, no quieres que haya más citocinas en tu cuerpo que provoquen inflamación y generen estrés innecesario en tus órganos sanos.
Si bien las citocinas normalmente son proteínas útiles, demasiadas pueden potencialmente aumentar tu riesgo de diabetes mellitus, hipertensión y aterosclerosis, afecciones que caracterizan el síndrome metabólico.
Ubicación de la grasa visceral
La ubicación de la grasa visceral cerca de la vena porta (la vena que bombea la sangre del estómago, el páncreas y el bazo para viajar al hígado) desencadena la liberación de citocinas inflamatorias que potencialmente también pueden llegar al hígado.
Como resultado, estas citocinas sigilosas influirán en la producción de lípidos en el hígado y causarán un alboroto en forma de resistencia a la insulina y esteatosis (hígado graso).
La insulina juega un papel importante en la regulación del azúcar en la sangre. La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes, lo que significa que tus niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal y pueden provocar diabetes tipo 2.
¿Qué causa demasiada grasa visceral?
La genética puede influir en la forma en que almacenas la grasa en el cuerpo. Dejando a un lado las influencias hereditarias, se han demostrado los siguientes factores para aumentar tu probabilidad de acumular grasa visceral:
- Consumo excesivo de alcohol.
- La privación del sueño
- Inadecuada actividad aeróbica (cardio). Esta revisión sistemática de estudios previos sobre el tema descubrió que el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada o alta tiene el mayor potencial para reducir la grasa visceral entre las personas con sobrepeso.
Cómo ganar grasa corporal
Entonces, ¿cómo se gana y almacena la grasa corporal?
En primer lugar, echemos un vistazo más de cerca a los orígenes evolutivos de la obesidad.
En The Scientific American, el psicólogo y escritor científico Jesse Bering describió cómo almacenar grasa ayudó a nuestros antepasados a sobrevivir la escasez de alimentos. Sin embargo, no fue hasta la era industrial (que condujo a la industrialización de la industria alimentaria también) cuando las sociedades o entornos que tienden a promover la obesidad comenzaron a tomar forma.
Sin la escasez de alimentos por la que preocuparse y un estilo de vida cada vez más sedentario, la grasa almacenada por el cuerpo ya no se aprovecha. En resumen, el exceso de grasa seguía acumulándose.
Esta mirada detallada sobre los orígenes de la obesidad también respalda la idea de que almacenar demasiada grasa corporal y obesidad no es principalmente el resultado de la “biología interna”, sino más bien cómo respondes a tu “entorno externo”, que, en muchas partes del mundo moderno, se caracteriza por una gran comodidad y poca necesidad de ejercicio.
En pocas palabras: ¿Qué tan difícil es encontrar alimentos ricos en calorías? ¿Cuánto ejercicio se requiere para adquirirlo? Por otro lado, ¿cuántos de nosotros tenemos estrés crónico por el ajetreo de la vida cotidiana? tu respuesta a la conveniencia, así como al estrés del mundo moderno, tiene un enorme impacto en tu riesgo de aumentar el exceso de grasa corporal y la obesidad. No es de extrañar que haya más personas con sobrepeso y obesidad que nunca.
Afortunadamente, todavía tienes cierto control sobre cómo respondes al tomar decisiones con respecto a tu dieta y estilo de vida.
¿Qué pasa si tienes un metabolismo “lento”?
Es una suposición común que las personas con sobrepeso supuestamente tienen un metabolismo “lento” y aumentan rápidamente su porcentaje de grasa corporal. Si bien existe una conexión entre el metabolismo y la composición corporal, no necesariamente tienes un mayor porcentaje de grasa corporal porque eres un quemador lento. Como se mencionó anteriormente, las influencias genéticas pueden estar en juego en la forma en que tu cuerpo almacena grasa, sin embargo, es el desequilibrio calórico con el tiempo el que a menudo es responsable de el aumento de peso.
En general, tu metabolismo no se ralentiza porque está envejeciendo y has consumido más pasteles de cumpleaños en tu vida. Más bien, se debe en gran parte a dos cosas que tienden a suceder a medida que envejecemos, pero no por eso: una pérdida de masa muscular y una tendencia hacia un estilo de vida sedentario.
Esta es una buena noticia para ti si tienes sobrepeso porque, a diferencia del proceso de envejecimiento, que es irreversible, tienes cierto control sobre tu pérdida muscular y tus hábitos de estilo de vida.
¿Recuerdas que de niño pasabas mucho tiempo corriendo en la escuela? Caminar de una clase a otra o de casa a la casa de un amigo (o hacía cualquier lugar antes de conducir): cuando eras más joven, siempre te movías, siempre hacías ejercicio.
Avancemos rápidamente hasta hoy, ahora eres el Empleado del Año que rara vez se levanta de la silla de la oficina, maneja hacia/desde el trabajo, se va a casa y se sienta un poco más, pero todavía estás comiendo como cuando eras adolescente y con veinte años. Obtienes la imagen: te mueves menos, pero tu nutrición y el control de las porciones no ha mejorado. La fórmula perfecta para el desequilibrio calórico.
Combina esto con la pérdida de masa muscular debido a la inactividad, lo que reduce tu metabolismo, y estás en un camino seguro para aumentar de peso a medida que envejeces, pero debido a tu estilo de vida, no a tu edad.
Cómo perder grasa corporal
Entonces, ¿cómo combatir el peso adicional y reducir el porcentaje de grasa corporal?
Esta es una de esas cosas en la vida en la que ya eres consciente de la verdad (a veces dolorosa) pero tu mente todavía quiere creer en una mentira reconfortante, como culpar de tu aumento de peso al metabolismo lento.
Come menos. Muévete más. ¿De acuerdo? Sin dietas locas restrictivas, sin ejercicios locos, y sin “trucos extraños”.
Pero todos podemos estar de acuerdo en que no es tan simple como parece. Sin embargo, debes dar un paso (accionable) tras otro si deseas convertirte en una mejor versión de ti mismo y mejorar tu salud.
Lo que significa comer menos
Si bien el conteo de calorías puede tener su propio conjunto de controversias, la evidencia apoya que, en términos generales, el objetivo de tener un déficit calórico simplemente funciona. Es la base de casi todos los planes dietéticos de pérdida de grasa responsables y efectivos.
Sin embargo, comer menos (prepárate, esto es importante) no significa morirte de hambre y olvidarte de la nutrición.
Simplemente eliminar cientos de calorías de tu dieta de una vez, sin tener en cuenta lo que estás cortando y por qué, hará que comer menos sea extremadamente difícil de mantener a largo plazo. Tener más en cuenta la calidad de las calorías y los macronutrientes que comes es absolutamente esencial.
¿Por qué? Por demasiadas razones para entrar aquí, pero por un punto destacado, considera la diferencia entre una taza de arroz blanco y una taza de arroz integral.
Arroz Integral vs Arroz Blanco
La mayoría de la gente estará de acuerdo en que el arroz integral es “más saludable” que el blanco, así como la mayoría de las personas consideran que el pan integral es mejor que el blanco. Sin embargo, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la diferencia calórica entre una taza de arroz blanco y arroz integral es efectivamente nula; en todo caso, el arroz integral “saludable” en realidad tiene más calorías que el arroz blanco.
“¡Ah!” dijiste. “Si todo lo que importa son las calorías y tener un déficit calórico para perder grasa corporal, entonces, según su propia lógica, ¿no debería comer arroz blanco?”
No exactamente. El arroz blanco ha sido procesado, lo que significa que tu cuerpo necesita menos tiempo y energía para digerirlo y absorberlo, lo que hace que la mayoría de las calorías contenidas en el arroz blanco estén disponibles para que tu cuerpo las use o almacene como grasa.
El arroz integral, en comparación, requiere más energía para digerir, y aunque en papel tiene más calorías que el arroz blanco, en realidad absorbe menos energía del arroz integral, y si la pérdida de calorías / grasa es una preocupación, esto es algo bueno. La investigación sugiere que los alimentos procesados, como el arroz blanco, pueden ser un factor en el aumento de peso.
En segundo lugar, debido a que el arroz blanco procesado es más fácil de absorber por el cuerpo, hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego caigan drásticamente.
En algunas personas, el nivel bajo de azúcar en la sangre puede desencadenar una serie de eventos en su cuerpo que provocan que su cuerpo le envíe señales para comer más alimentos, para corregir los niveles bajos de azúcar en la sangre, que, desde el punto de vista energético, en realidad no necesita. Esto no sucede con granos sin refinar/sin procesar como el arroz integral, que tienen un efecto mucho más lento y controlado en tus niveles de azúcar en la sangre.
Todo esto es para decir: los alimentos procesados pueden tener menos calorías que los alimentos integrales, sí, pero los alimentos procesados no te hacen sentir tan lleno durante tanto tiempo, lo que te lleva a ingerir más calorías incluso si tu cuerpo no las necesita. Y, como ya hemos visto, ingerir más calorías de las que necesitas hace que aumentes la grasa corporal.
Este es solo un ejemplo, pero sirve para mostrar cómo, incluso cuando el contenido calórico de los alimentos es casi idéntico, la calidad importa. Los alimentos de mayor calidad pueden hacerte sentir más lleno por más tiempo, lo que hace que sea mucho más fácil controlar tu dieta. Los alimentos de baja calidad pueden crear picos de azúcar en la sangre, provocar un exceso de comida y, en última instancia, aumento de grasa.
Lo que significa moverse más
Los abdominales supuestamente se hacen en la cocina, ¿verdad?
Esta frase está diseñada para educar a las personas de que pueden hacer ejercicio todo lo que quieran, pero sin una nutrición adecuada, gran parte del trabajo duro para reducir la pérdida de porcentaje de grasa corporal se desperdiciará. Hay mucha investigación que respalda esto.
Un metaanálisis sobre la relación entre la masa grasa y la actividad física en los niños concluyó que estar activo solo no necesariamente resulta en la pérdida de peso y en un menor porcentaje de grasa corporal. Otro estudio concluyó lo mismo, esta vez entre adultos.
Entonces, ¿debería deshacerse de su membresía en el gimnasio y pasar más tiempo en la cocina?
No tan rapido.
El ejercicio tiene muchos beneficios además de prevenir el aumento de grasa. Para empezar, te ayuda a dormir mejor. Y como se mencionó anteriormente, obtener un sueño de calidad regularmente está relacionado con niveles reducidos de grasa visceral. Los hábitos saludables a menudo funcionan juntos de esa manera.
Además, otro metaanálisis sobre la dieta y los programas de entrenamiento para la pérdida de peso descubrió que la combinación de la dieta y la actividad física es más efectiva para la pérdida de peso durante 12 meses que las intervenciones basadas solo en la dieta o la actividad física.
Y si desea hacer algo específico para combatir la grasa visceral, los resultados de este estudio sugieren que la actividad física es más probable que trabaje contra la grasa visceral si favoreces el cardio (aeróbico) sobre otras formas de ejercicios. Esta revisión sistemática sobre el tema también se encuentra de acuerdo.
Entonces, ¿qué tipo de cardio funciona mejor contra la grasa visceral?
HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), como lo que se hace en la mayoría de los programas CrossFit, es tu mejor opción. Este estudio reveló que 3 sesiones de entrenamiento por intervalos (20 minutos por sesión) durante 12 semanas resultaron en una reducción del 17 por ciento en la grasa visceral. Además, se ha demostrado que dos semanas de entrenamiento de intervalos aeróbicos de alta intensidad aumentan la capacidad de una mujer para la oxidación de grasas. Esto significa que su metabolismo recibe un impulso temporal horas después de hacer ejercicio.
Entonces, ¿estás realmente perdiendo grasa?
¿Cómo sabes que estás en el camino correcto para reducir tu porcentaje de grasa corporal?
¿Monitorear la báscula? Realmente no.
Los cambios en el peso corporal no son exactamente un reflejo exacto de tu progreso. Medio kilo de grasa pesa lo mismo que medio kilo de músculo o agua en tu cuerpo.
Realiza un análisis de composición corporal para determinar tu masa corporal magra y tu masa grasa. Solo asegúrate de que distinga la masa grasa entre la grasa visceral y la grasa subcutánea. El dispositivo incluso puede decirte tu tasa metabólica basal, un número clave para aprender sobre tu metabolismo.
La meta
Hay mucho que saber sobre la grasa corporal. La interacción entre el desequilibrio calórico, la nutrición, el metabolismo, los regímenes de ejercicio … es suficiente para hacer que la cabeza gire. Además, una vez que tienes en cuenta el papel de la genética y el medio ambiente en la obesidad, perder grasa corporal puede parecer un desafío abrumador que no puedes lograr por ti solo.
Ese no debería ser el mensaje que te llevas de aquí. El conocimiento es poder, pero no debería complicar demasiado el desafío en cuestión. La realidad es, para la gran mayoría de las personas, la pérdida de grasa y el mantenimiento de un porcentaje saludable de grasa corporal es algo sobre lo que puede tener un grado significativo de control. Encuentra un régimen de dieta y ejercicio que te ayude a controlar tus niveles y se adapte a tu estilo de vida actual.
Es cierto, la batalla contra la grasa corporal va más allá de la grasa que puedes ver, de lo que puede medir una báscula o de algo como el IMC. La grasa superficial de la piel solo cuenta la mitad de la historia de los riesgos asociados con el exceso de grasa corporal. Si solo confías en las apariencias, puede estar poniéndote en riesgo sin saberlo. La grasa visceral puede estar al acecho dentro de ti, causando estragos en tu cuerpo.
En última instancia, tomar un examen de composición corporal que mida con precisión el porcentaje de grasa corporal y la grasa visceral es un buen comienzo. Te hará sentir más seguro de que te diriges hacia la dirección correcta, y no solo seguir ciegamente programas que prometen que perderás “X” cantidad de grasa corporal en “X” días.
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
