NOTA DEL EDITOR: ESTE POST SE ACTUALIZÓ EL 17 DE SEPTIEMBRE DEL 2018, PARA MEJOR EXACTITUD Y COMPRENSIÓN. FUE PUBLICADO ORIGINALMENTE EL 17 DE FEBRERO DEL 2016.
• La ganancia o pérdida de grasa está determinada por la cantidad de calorías que consumes y cuántas calorías gastas en un día.
• El peso del agua puede provenir del aumento del glucógeno, una fuente de energía que se produce principalmente a partir de hidratos de carbono.
• Un día de no seguir el plan de alimentación de vez en cuando no borrará semanas y meses de trabajo duro.
Es un dilema clásico.
Para maximizar la pérdida de peso, estás realizando un seguimiento de cada caloría, sustituyendo la comida chatarra por alternativas más saludables y cocinando todas tus comidas en casa. Todo tu arduo trabajo está dando sus frutos. Siempre y cuando sigas tu plan y no hagas trampa; el peso va a seguir disminuyendo. ¡Ya has perdido casi 5 kilos y te sientes imparable!
Ahí es cuando la vida se interpone en el camino.
Tal vez sea tu cumpleaños. ¿Qué pensarían todos si no tomaras una rebanada de tu propio pastel de cumpleaños? O tu mejor amigo está de vuelta en la ciudad y sólo quiere salir a disfrutar todo el día. Desafortunadamente, la quinoa no es lo que tu amigo anhelaba comer.
Ya has avanzado tanto, así que piensas, “Puedo comer la comida que se me antoje este fin de semana y no seguir el plan durante un par de días y no me afectará tanto, ¿cierto?…”
Cuando llega el lunes, te pesas en tu báscula, mides tu peso semanal y no puedes creerlo: has ganado 2 kg. Dos meses para perder 5 kg y luego un fin de semana para ganar 2 kg.
Los entrenamientos diarios de la mañana. Comer solo verduras al vapor y pechuga de pollo sin piel. Y contando todas las calorías. Desperdiciado. Cara de incredulidad y enfado*
Primero las malas noticias: No tu báscula no te está mintiendo, ganaste 2 kg. Pero la buena noticia es que definitivamente no son 5 kg de grasa. Lo más probable es que no sea más que el peso del agua.
Pero, ¿cómo lo sabes con seguridad?
¿Puedo ganar grasa en un día?
Vamos a aclarar una cosa: No se puede ganar ½ kg de grasa en un día, o incluso 2 kg en un fin de semana. Biológicamente, sería asombroso que lo hicieras. Eres muy consciente de lo difícil que es perder grasa rápidamente, pero no te rías cuando te digo, en teoría, que es igual de “difícil” ganar grasa.
La ganancia o pérdida de grasa tiene mucho que ver con tu equilibrio energético/calórico, es decir, cuántas calorías consumes en comparación con cuántas calorías usas durante el día. Si estás usando más energía de la que consumes, tu cuerpo obtiene algo de energía que necesita de tus reservas de grasa. Si estás consumiendo más energía, comiendo más allá de las necesidades de tu cuerpo, entonces sucede lo contrario: Construyes reservas de grasa.
Una teoría común en el mundo de la salud y el fitness es que hay alrededor de 3,500 calorías almacenadas en ½ kg de grasa. La teoría dice que si reduces tu ingesta calórica diaria en 500 todos los días de la semana, en 7 días perderás ½ kg de grasa. Por el contrario, si comes en exceso por 500 calorías al día, puedes ganar ½ kg de grasa en una semana.
500 calorías x 7 días = 3,500 calorías/semana o ½ kg por semana
El punto es que toma tiempo para ganar o perder grasa.
(Por supuesto, es mucho más fácil de lo que crees comer 500 calorías extras en un día. Consumir una bebida con café de tamaño grande, es equivalente a esa cantidad de energía.)
Con el fin de ganar ½ kg de grasa, tendrías que añadir alrededor de 500 calorías al día tu dieta normal, todos los días, durante unos 7 días. Esto hace que ganar cualquier cantidad significativa de grasa incluso de los días que no sigues al pie de la letra tu plan e alimentación, es extremadamente improbable. Para ganar 2 kg de grasa en un día, tendrías que comer alrededor de 17,500 calorías por arriba de tu límite calórico diario. ¡Ni siquiera Dwayne Johnson “La Roca” puede consumir tantas calorías!
¿Qué es el peso del agua?
Así que si esos 2 kg de peso no son grasa, entonces ¿qué es y cuánto tiempo va a quedarse? La respuesta involucra la fuente de energía favorita de tu cuerpo: una molécula llamada glucógeno.
El glucógeno es una fuente de energía que se produce principalmente a partir de hidratos de carbono. A tu cuerpo le encanta el glucógeno porque es una fuente de energía de fácil acceso que proporciona mucha energía.
El glucógeno también tiene una característica interesante: se une muy bien con el agua. De hecho, por cada gramo de hidrato de carbono que entre a tu cuerpo, hay alrededor de 3 a 4 moléculas de agua unidas a él. Esto puede causar significativos aumentos de peso, pero el peso debido al agua, no a la grasa. Dependiendo del tipo de plan de alimentación en la que estuvieras, cargarte de hidratos de carbono en un día puede aumentar tu peso notablemente.
Si estabas tratando de perder grasa, es probable que estuvieras tratando de eliminar los hidratos de carbono de tu dieta. Está estrategia es muy popular, y las dietas estructuradas bajas en hidratos de carbono y baja en calorías son de las más prescritas. Mayo Clinic señala que un plan de alimentación dirigido a una ingesta baja de hidratos de carbono aporta entre 60 y 130 gramos de hidratos de carbono al día. Algunas dietas populares, como la dieta Atkins, apuntan a niveles extremadamente bajos de hidratos de carbono, tan bajos como 18 gramos al día.
Si estás consumiendo 60 gramos de hidratos de carbono al día, te estás apropiando de aproximadamente 210 gramos de agua. Eso es poco más de 200 gramos de peso.
Pero si en un día de no seguir el plan de alimentación, decides comer y beber lo que quieras y consumir hasta 300 gramos de hidratos de carbono (el número promedio de hidratos de carbono que consume un hombre, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), estarías reteniendo alrededor de 1 kg de agua o 1 kg de peso. Si estuvieras en un plan con 60 de hidratos de carbono al día, podrías ser 180 gramos más pesado. Si tú subes tu consumo hasta 400 gramos de hidratos de carbono podrías agregar a tu peso 1.3 kg de agua.
Sin embargo, el glucógeno está lejos de ser la única sustancia o factor que puede hacer que el cuerpo retenga agua adicional. El exceso de sodio (sal), algo que se encuentra comúnmente en las comidas que te gusta comer en tus días de no seguir el plan, también puede hacer que tu cuerpo retenga agua extra además del agua que guarda el glucógeno. Una vez que tengas en cuenta los efectos de otras cosas que comiste y bebiste, tus hormonas, y tu composición corporal, se pueden entender las razones por las cuales el peso puede fluctuar tanto.
Una vez que vuelvas a comer un bajo contenido de hidratos de carbono, sigas la recomendación de disminuir el consumo de sodio, tu cuerpo perderá naturalmente el peso de agua extra que ganaste.
Entonces, ¿puede un día de no seguir el plan de alimentación arruinar mi composición corporal?
Por un día que no sigas tu plan de alimentación un día de vez en cuando, no anularás semanas y meses de entrenamientos duro y control cuidadoso de calorías.
No se puede ganar kilos de grasa durante un fin de semana Cambiar tu composición corporal y bajar de peso es un proceso a largo plazo, pero si lo haces bien, tendrás resultados a largo plazo. Las soluciones rápidas y las dietas restrictivas que se centran en eliminar casi todos los hidratos de carbono durante un corto período no logran resultados duraderos, y ahora que entiendes un poco sobre el glucógeno, también entiendes por qué.
Sin embargo, esto no significa que puedas tomarte muchos días de no cumplir con tu plan de alimentación.
Es tan fácil tomarse un día de no cumplir con las recomendaciones, que esto puede convertirse en un fin de semana, y este fin de semana convertirse de repente en una semana de consumir alimentos que no sean benéficos para tu cuerpo. Antes de que te des cuenta, has vuelto a tus viejos hábitos de alimentación.
En lugar de probar una comida fuera de tu plan de alimentación, asegúrate de planear un entrenamiento que favorezca tu metabolismo. Tu cuerpo te lo agradecerá al día siguiente
En resumen: ¡está bien disfrutar de vez en cuando! Comer tu comida favorita puede ayudarte a mantenerte motivado. (Pero contrariamente a la creencia popular, los días que te olvidas de seguir el plan no aumentan tu metabolismo). Cualquier aumento repentino de peso no es grasa. Solo asegúrate de que después de divertirte, vuelvas a tu viaje de cuidar tu salud y seguir trabajando hacia tus metas.
