Nota del editor: esta publicación se actualizó el 8 de septiembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 22 de septiembre de 2016.
Para casi todos los que trabajan para mejorar su composición corporal y alcanzar sus objetivos de condición física, eventualmente, ese temible “enemigo” conocido como tu estancamiento levantará su fea cabeza. Como Sun Tzu escribió en El arte de la guerra, “Si conoces al enemigo y te conoces a ti mismo, no debes temer el resultado de cien batallas”.
Entonces, si quieres superar tu estancamiento, debes conocer a tu “enemigo” para poder superarlo. La mejor manera de comenzar es entender primero qué es un estacamiento, qué no es y cómo entender los cambios en tu cuerpo cuando ocurren, y diferentes tácticas que puedes usar para abrirte paso.
Tu báscula podría estar mintiéndote
Antes de sumergirnos en algunas técnicas que puedes utilizar para romper tu estancamiento, debes considerar cómo la reconociste por primera vez. Si solo usas la báscula de baño para medir el éxito, no obtendrás la imagen completa.
¿Por qué?
La mayoría de las personas reconoce un “estancamiento” porque no han visto el número en la báscula cambiar durante unas pocas semanas. Si bien esa es definitivamente una experiencia frustrante, también señala un problema mayor: estás pensando en tu progreso en términos de pérdida de peso, no de pérdida de grasa.
¿Cuál es el problema con la pérdida de peso? Lo que tu consideras “peso corporal” es realmente la suma de todo lo que hay en tu cuerpo, y no todo ese peso es “malo“. El crecimiento muscular, por ejemplo, es un aumento de peso positivo.
Lo que realmente estás tratando de hacer cuando estás perdiendo peso es perder grasa corporal adicional. ¿Qué tiene esto que ver con el estancamiento?
Potencialmente, mucho: si estás comenzando a ganar músculo porque agregaste más entrenamiento con pesas a tu rutina de ejercicios, tu peso puede parecer el mismo. Esto se debe a que puedes estar experimentando ganancia muscular al mismo ritmo que la pérdida de grasa.
Así es como puede verse en una mujer de 117 libras (53 kg).
¿Cómo podrías saber que esto está sucediéndote? Si alguna vez contrataste a un entrenador personal o te uniste a un gimnasio, una de las primeras cosas que harán es tomar tu altura, peso y medidas corporales. Incluso podrían sentarte para tomar tu presión arterial y preguntarte por qué quieres comenzar a hacer más ejercicio. (Y sí, tu por qué entra en juego como una forma de romper tu estancamiento. Más sobre eso en un momento).
La razón por la que toda esta información se registra durante st primera visita es para que tu progreso pueda evaluarse adecuadamente con el tiempo. Por ejemplo, la cantidad de centímetros alrededor de tu cintura se convierte en uno de los muchos datos que conforman tu nueva línea de base. Es posible que un día descubras que la báscula no se ha movido desde la última vez que la pisaste, pero has perdido centímetros alrededor de tu cintura y tus pantalones te quedan más cómodos (¡o tal vez incluso están demasiado flojos!). ¡Eso es un cambio positivo!
No te desanimes por el número en tu báscula de baño. Sin embargo, si la escala no se mueve y tampoco lo son los números en tu cinta métrica / cambios en la composición corporal (muy importante), esto es lo que necesitas saber sobre estancamientos.
Los estancamientos de pérdida de peso son normales
Veamos algunas investigaciones detrás de cuándo puedes esperar que se produzca un estancamiento de pérdida de peso. En una revisión de pérdida de peso publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, los investigadores identificaron estancamientos que ocurren en todos los ámbitos en un seguimiento de 6 meses.
Los ensayos clínicos evaluaron ocho tipos diferentes de programas de pérdida de peso que incluyen, “dieta sola, dieta y ejercicio, ejercicio solo, reemplazos de comidas, dietas de muy bajo consumo de energía, medicamentos para bajar de peso y asesoramiento solo”. No importa qué estrategia estés utilizando, está claro que llegará a un estancamiento. ¿Qué puedes hacer con esta información? Prepárate para superarlo.
Es importante concentrarse en los grandes hitos, pero son los objetivos más pequeños y alcanzables en el camino los que nos llevan a la meta. Este es en gran medida el caso de la pérdida de peso. Es fácil fijarse en el resultado final, los 10, 20, quizás 40 kilos que deseas perder. Lo que debes hacer es centrarte primero en el viaje entre el inicio y el final. Aquí hay 5 consejos para mantenerte motivado en el camino hacia el éxito.
Cómo superar un estancamiento
1) Mantén un diario de alimentos
Comienza por reexaminar tus elecciones de alimentos y tu consumo de calorías. Puedes mantenerte responsable registrando tu ingesta de alimentos utilizando un diario de alimentos. Un estudio en el American Journal of Preventive Medicine mostró que cuanto más diligentemente los participantes rastreaban su ingesta de alimentos y calorías, mayor era la pérdida de peso que experimentaban.
No es raro pensar que tu dieta es mejor de lo que realmente es, o que consumes menos calorías de las que realmente consumes. Esto es muy importante porque, en términos generales, si deseas perder grasa corporal, debes tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas.
Después de una semana de registrar tus comidas, refrigerios y bebidas, estarás en una mejor posición para corregir tu plan de pérdida de peso. Por ejemplo:
- Comprométete a tomar decisiones alimenticias inteligentes. Una mirada al diagrama de My Plate (sí, la pirámide alimenticia ya no existe) y se te recordará que debes comer más frutas y verduras.
- Controla el tamaño de tus porciones.
- Haz que registrar tus calorías sea divertido usando una aplicación
¿Recuerdas el temido estancamiento de 6 meses? Un estudio separado realizado en estancamientos de pérdida de peso también observó que los participantes experimentaron un estancamiento después de 6 meses y descubrió que el factor más significativo que condujo a esta meseta fueron los malos hábitos alimenticios.
Llegaron a la conclusión de que “una falta intermitente de adherencia a la dieta, no la adaptación metabólica, es un contribuyente importante al estancamiento de pérdida de peso temprana observada con frecuencia”. Estos datos dan crédito a la cita de aptitud motivacional comúnmente repetida, “Los abdominales se hacen en la cocina”.
Una cosa más antes de pasar a otra técnica para superar tu meseta de pérdida de peso: recompénsate por seguir tu ingesta de alimentos y calorías. Es un proceso tedioso, que afortunadamente las aplicaciones han hecho menos difíciles, pero todavía es una tarea que merece su reconocimiento positivo. Compra un libro, recibe un masaje para los dolores musculares o invierte en algún otro incentivo no relacionado con los alimentos.
2) Registra tus entrenamientos
Similar a cómo registras tu comida, manténte responsable registrando tus entrenamientos. En un estudio publicado en el Journal of Medical Internet Research, los investigadores informaron que “los usuarios actuales de aplicaciones de ejercicio tenían un 27% más de probabilidades de autoinformarse que eran activos en comparación con los participantes que nunca usaron una aplicación de ejercicio o dejaron de usar sus aplicaciones”.
Estas son algunas formas útiles de hacer que el ejercicio y el seguimiento de tus entrenamientos formen parte de tu rutina diaria:
- Comienza un diario de ejercicios (comienza con papel y lápiz, o encuentra una aplicación en línea)
- Contrata a un entrenador personal
- Sigue tus pasos usando un podómetro
- Únete a una comunidad atlética de redes sociales, como Strava
Recuerda mezclar tu rutina de ejercicios con un entrenamiento de baja intensidad y de alta intensidad para no alcanzar un estancamiento de entrenamiento. El entrenamiento a intervalos es una excelente manera de introducir nuevos ejercicios y superar el aburrimiento de hacer el mismo ejercicio.
3) Limita el estrés
Llegar a un estancamiento puede ser estresante. El estrés puede hacer que pierdas el sueño, tensar los músculos y tener un efecto negativo en tu calidad de vida.
Considera usar una o todas estas técnicas para controlar tus niveles de estrés.
Yoga: si te cuesta conciliar el sueño, prueba el yoga.
Meditación: necesitas ayuda para controlar tu ansiedad, mira la meditación.
Estiramiento: es sorprendente lo poderoso que puede refrescarte de pie después de una hora en el trabajo y realizar un simple estiramiento de cuello, hombro o espalda baja.
4) Recuerda tu “por qué”
Piensa por qué querías comenzar a ser más activo en primer lugar. Tal vez quisieras poder llevar más de una bolsa de comestibles desde el automóvil a tu cocina, ese es el motivo.
Tal vez tengas una reunión en la escuela secundaria y quieras usar el mismo atuendo que usaste en el baile de graduación, ese es tu motivo.
La próxima vez que no desees registrar otra entrada de alimentos en tu aplicación o hacer ejercicio en el gimnasio, piensa en por qué. Tu razón puede llevarte a cumplir tu compromiso con una mejor salud y ayudarte a superar tu estancamiento de pérdida de peso.
5) Utiliza técnicas de visualización
Cuando llegas a un estancamiento de pérdida de peso, debes recordarte la razón por la que comenzaste tu viaje de pérdida de peso en primer lugar. Tenías, en tu mente, una idea de cómo te verías al final. Visualizarte como esa versión más adecuada de ti puede ser toda la motivación que necesitas para cumplir con tu nuevo plan de ejercicio y nutrición.
No temas Tu Estancamiento; Véncelo
No hay escasez de consejos sobre cómo perder peso, sin mencionar cómo romper un estancamiento de pérdida de peso.
Si alguna vez has ido a acampar en el desierto donde se sabe que los osos deambulan, sin duda has escuchado muchos consejos sobre cómo comportarse si te encuentras con uno. Los guardabosques te darán instrucciones de hacerte el muerto. Los lugareños insistirán en que debes gritar y hacer mucho ruido. Tu compañero de campamento bromeará diciendo que todo lo que tienen que hacer es escapar de ti y estarán bien.
Si el oso es tu estancamiento de pérdida de peso, en lugar de obtener 3 consejos diferentes de 3 personas diferentes, la mejor arma que puedes traer contra él es el conocimiento, de modo que cuando llegue el momento, tu momento de pánico o aburrimiento o pérdida de peso estancada se terminará.
Los estancamientos son frustrantes, pero también pueden ser motivadoras y, lo más importante, pueden superarse. Nos obligan a recordar por qué estamos tratando de lograr nuestro objetivo en primer lugar. Con lo que sabes sobre las mesetas ahora, haz tu plan hoy y prepárate cuando llegues a tu meseta para poder avanzar al siguiente nivel.
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Hilary Fosdal es una entrenadora personal certificada por ACE. También hace mucho trabajo pesado en redphonestudio.com, una empresa de diseño web y marketing digital que ayuda a los profesionales de la salud a mejorar su identidad profesional.
Ryan Walters es especialista en marketing digital en InBody USA
