Nota del editor: esta publicación se actualizó el 18 de septiembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 14 de septiembre de 2016.
Observas los primeros signos de patas de gallo bajo una iluminación poco halagadora.
No sabes cómo tus brazos se volvieron tan flácidos.
Y te da vergüenza cuando te obligan a subir las escaleras.
Admítelo, la idea de envejecer te molesta a veces.
Estás tratando de aceptar estos cambios como parte del envejecimiento, ya que todos los demás parecen hacerlo.
Pero ¿qué pasa si te digo que tal vez no tengas que hacerlo? Si bien puede haber limitaciones, es absolutamente posible mantener o ralentizar de forma natural el deterioro de tu salud física y tu funcionamiento en tus años dorados. Y todo se reduce a mejorar y mantener la composición de tu cuerpo.
Solo tómalo del Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College, quien logró mantener la composición corporal y la aptitud funcional que tenía en sus 20 años a los 67 años, con un porcentaje de grasa corporal saludable de alrededor del 12%.
Si bien es cierto que su cuerpo no funcionará de la misma manera que cuando era un adolescente, esto no significa que tenga que aceptar una menor calidad de vida a medida que envejece.
Con la actitud correcta y un poco de esfuerzo, puedes preservar tu cuerpo, mente e incluso tu apariencia al comprometer el sistema antienvejecimiento incorporado de tu cuerpo: tu masa muscular esquelética.
Músculos: más que solo para hacer pesas
Resulta que tus músculos te ayudan de una manera que no pensabas. Por un lado, tu salud muscular puede tener un profundo impacto en lo bien que envejeces. Cualquiera que busque envejecer con gracia y mantener su calidad de vida debería comenzar a prestar atención al estado actual de su masa muscular.
¿Por qué?
Primero, echemos un vistazo a la sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida natural de tejido muscular, o atrofia muscular, como parte del proceso de envejecimiento. El mecanismo detrás de este fenómeno a menudo se atribuye a la disminución de las neuronas motoras durante las primeras seis décadas de vida y al declive repentino posterior.
¿Motor qué?
Imagina tus neuronas motoras como cables telefónicos. Estas neuronas motoras actúan como mensajeros entre tu músculo y el cerebro, enviando señales cuando piensas en mover los pies para poder caminar. Cuanto menos uses tus músculos, más débiles se vuelven estas neuronas. Incluso una semana de reposo en cama puede resultar en una reducción sustancial de la masa del músculo esquelético.
De hecho, es posible retrasar tu pérdida muscular y, como veremos, mejorar la calidad muscular y luego mantener ese nivel a medida que envejeces podría ser la verdadera fuente de la juventud.
Olvida los antioxidantes, el músculo es el nuevo rey del antienvejecimiento
La idea de consumir antioxidantes como parte de un plan antienvejecimiento ha existido durante años. Toma los carotenoides, por ejemplo. Este antioxidante particular le da color a las zanahorias, melones y otras frutas y verduras, y se ha asociado con la reducción del riesgo de envejecimiento prematuro de la piel y la prevención del cáncer.
Avanza rápido hasta el presente: nuevos estudios ahora indican que la masa muscular puede estar dando a los antioxidantes una carrera por st dinero en la carrera para ser el medio más efectivo de antienvejecimiento.
Investigaciones recientes revelan que los atletas de atletismo en sus 80 años pudieron reducir la atrofia muscular al evitar la disminución repentina en el número de neuronas motoras. De hecho, tenían un 28% más de unidades motoras en funcionamiento y funcionaban mejor que el grupo de control, un grupo de personas sanas, pero inactivas, de 80 años.
Suena bien, pero ¿y si no eres un atleta?
Si debes aprender algo de este artículo, aprende esto: la investigación ha demostrado que la pérdida muscular y la debilidad no son realmente parte del envejecimiento per se, sino más bien un resultado del desuso crónico. Así es: aunque las personas tienden a perder masa muscular a medida que envejecen, no es debido al proceso de envejecimiento en sí que causa atrofia muscular, sino a que las personas tienden a volverse inactivas a medida que envejecen. La inactividad es el verdadero culpable de la pérdida muscular y la debilidad.
¿Por qué esta es una buena noticia? Porque a diferencia del envejecimiento, puedes hacer algo con respecto a la inactividad.
Por ejemplo, un estudio en mujeres posmenopáusicas reveló que el entrenamiento de resistencia consistente resultó en un aumento de la fuerza muscular en más del 19% después de un año. Los investigadores atribuyeron esto al aumento de la densidad mineral ósea (DMO), que defiende contra los huesos frágiles, otro sello distintivo del envejecimiento.
Una revisión de estudios relacionados sobre el mismo tema también confirmó que la fragilidad puede reducirse. La calidad muscular (fuerza relativa a la masa muscular) puede mejorarse con el entrenamiento de resistencia.
Un tema recurrente a lo largo de estos estudios es la idea de que el envejecimiento físico puede ralentizarse con actividad física regular, específicamente ejercicio para evitar que esos músculos piensen que ya no tienen un propósito.
Probablemente tengas curiosidad acerca de qué tipo de intensidad de ejercicio se requiere para recibir estos beneficios. Para acercarnos a responder esta pregunta, necesitamos conocer a un segundo jugador importante en la conversación sobre la masa muscular y el envejecimiento: los telómeros.
Telómeros más largos, vida más larga
¿Qué demonios son los telómeros? Un artículo publicado en Nature – Telomeres and Adversity: Too Toxic to Ignore describe maravillosamente la naturaleza y la función de los telómeros (énfasis agregado):
Los telómeros son las tapas al final de cada cadena de ADN que protegen nuestros cromosomas, como las puntas de plástico al final de los cordones de los zapatos. Sin el recubrimiento, los cordones de los zapatos se deshilachan hasta que ya no pueden hacer su trabajo, al igual que sin los telómeros, las hebras de ADN se dañan y nuestras células no pueden hacer su trabajo.
El acortamiento de los telómeros es una de las características del envejecimiento celular y ha sido un predictor confiable de mortalidad. A menudo, las células con telómeros acortados tienden a funcionar mal y secretan factores hormonales que desencadenan procesos inflamatorios y la formación de tumores.
Aquí hay un gráfico útil que lo ilustra aún más:
Entonces, a diferencia del desgaste muscular, el acortamiento de los telómeros está directamente asociado con el envejecimiento. Sin embargo, al igual que la pérdida de masa muscular, puedes hacer algo al respecto.
Un estudio de 2015 descubrió que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen telómeros más largos, pero lo que fue especialmente interesante fue que estos beneficios son alcanzables para todos. No tienes que pasar todo el día en el gimnasio; de hecho, se encontró que el ejercicio de entrenamiento de fuerza moderado, no pesado, era efectivo.
Moderada es la palabra clave aquí, que nos lleva de vuelta al Dr. Wescott y su rutina de ejercicios. Lo describe de esta manera:
“… Realizo entrenamiento de fuerza dos veces por semana, y el ejercicio de resistencia de alguna forma probablemente unas cinco veces por semana, ya sea en bicicleta, trotar o caminar”.
¿Entrenamiento de fuerza dos veces por semana? Eso no es demasiado exigente, y en términos de la frecuencia óptima de entrenamiento, puede ser todo lo que necesitas hacer de todos modos para ver cambios medibles en la masa corporal magra, especialmente si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo entero.
¿Ejercicio de resistencia 5 veces a la semana? Puede parecer un gran compromiso, pero cuando considera que hay muchas maneras de lograrlo, como lo hace Wescott, las opciones para el ejercicio de resistencia son lo suficientemente diversas como para permitir que cualquiera pueda comenzar.
Como principiante, no tienes que correr maratones ni comenzar a levantar pesas en el gimnasio. Hacer ejercicio con moderación, solo mantener esos músculos en movimiento (y, en consecuencia, mantener la masa muscular) y bombear el ritmo cardíaco, es la clave.
Beneficios adicionales
Además de retrasar el acortamiento de los telómeros, mantener la masa muscular a medida que envejeces tiene los siguientes beneficios saludables:
- La pérdida muscular está relacionada con una tasa metabólica reducida. Esto significa que es más probable que ganes grasa corporal porque tienes menos masa muscular para quemar esas calorías. El aumento de la grasa corporal puede afectar a las personas a medida que envejecen, por lo que cualquier ayuda para detener el aumento de grasa es una ventaja definitiva.
- La pérdida de masa muscular esquelética se ha asociado con una mayor resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es un precursor conocido de la diabetes.
- Un estudio de cohorte de 15 años de adultos estadounidenses de 65 años o más encontró que las personas que entrenaron con fuerza al menos dos veces por semana tenían 46 por ciento menos probabilidades de muerte (mortalidad por todas las causas) que las que no lo hicieron.
Es bastante común que las personas mayores simplemente confíen en ejercicios cardiovasculares como correr en lugar de hacer un entrenamiento de fuerza para ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular.
Claro, cardio tiene su propio conjunto de beneficios. Sin embargo, ten en cuenta que los mayores beneficios a menudo resultan de salir de tu zona de confort. ¡El entrenamiento de fuerza no tiene límite de edad después de todo!
Como se mencionó anteriormente, hacer entrenamiento de fuerza dos veces por semana regularmente puede ser todo lo que necesitas para obtener beneficios contra el envejecimiento.
A medida que te fortaleces y la rutina se siente menos desafiante, puedes progresar para agregar pesas libres o agregar más resistencia yendo al gimnasio o comprando pesas rusas, equipos nuevos, etc. También puedes probar entrenamientos de peso corporal más avanzados.
Con suerte, has visto que no necesitas resignarte a volverte más lento y débil como consecuencia de la edad. No tienes que ser un atleta, y tampoco necesitas pretender serlo. Mejorar tu masa muscular es algo que cualquiera puede hacer.
Si alguna vez te encuentras buscando consejos contra el envejecimiento, tal vez sea hora de repensar tu relación entre tú y tus músculos.
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
