Nota del editor: esta publicación se actualizó el 10 de septiembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 26 de julio 2017
Si comienza una conversación sobre el alcohol, es probable que obtenga un coro de opiniones variadas.
Su única amiga jura que su copa diaria de vino tinto protegerá contra las enfermedades cardiovasculares, incluso si es a expensas de sus abdominales de seis paquetes. Mientras tanto, su compañero de gimnasio tiene una política de cero consumo de alcohol en un esfuerzo por mantenerse lo más delgado posible y evitar la temida “barriga cervecera”.
¿Es realmente posible disfrutar de su bebida social y aún así mantener un peso corporal y una composición saludables?
La respuesta es algo complicada y probablemente depende de tus objetivos finales.
Profundicemos un poco más en la relación entre el alcohol y la composición corporal.
Como el cuerpo metaboliza los alimentos
Para comprender cómo el cuerpo metaboliza el alcohol, primero debemos observar cómo el cuerpo descompone los diferentes macronutrientes. Hay tres macronutrientes principales: lípidos, carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, qué sucede dentro de su sistema digestivo cuando una persona consume una comida mixta típica compuesta de carbohidratos y grasas.
Durante la digestión, los carbohidratos generalmente se metabolizan primero en lo que llamamos la “jerarquía de sustrato”. A medida que el cuerpo descompone los carbohidratos, los niveles de insulina aumentan y hacen que se suprima la oxidación de grasas.
Cuando los niveles de insulina disminuyen, las células grasas liberan grasa para el metabolismo. La grasa dietética se almacena temporalmente en estas células grasas , y el almacenamiento de grasa es un proceso continuo en el cuerpo con ácidos grasos que entran y salen constantemente de las células grasas durante el día.
El retraso temporal en la oxidación de grasas no es lo que causa el aumento de grasa; más bien, es la entrada y salida de calorías lo que determina cuántas calorías se almacenarán como grasa corporal.
Como el cuerpo metaboliza el alcohol
El alcohol se produce a través del proceso de fermentación del almidón, y tradicionalmente se ha clasificado con 7.1 calorías por gramo. Pero una vez que tenemos en cuenta su efecto termogénico bastante alto (la cantidad de energía que se necesita para metabolizarlo), encontramos que en realidad tiene más cerca de 5.6 calorías por gramo. Esto registra un segundo cercano a la proteína.
Sin embargo, a menudo escuchará que las calorías del alcohol se definen como “vacías”, lo que significa que no recibe ningún valor nutricional.
Una vez que agreguemos alcohol a nuestra comida, el metabolismo del alcohol tendrá prioridad inmediata . Esencialmente, se suprime la oxidación de grasas, carbohidratos y proteínas.
Un estudio encontró que cuando los participantes recibieron cuatro comidas diferentes en contenido de carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol, la comida rica en alcohol suprimió la oxidación de las grasas más que la comida rica en carbohidratos. No hubo diferencias en las sensaciones de hambre o saciedad después de las comidas de prueba.
Entonces, ¿por qué el metabolismo del alcohol tiene prioridad?
El subproducto metabólico del alcohol, un proceso conocido como un sistema oxidante de etanol microsomal , es un compuesto conocido como acetato que es tóxico para el cuerpo, por lo que su cuerpo prioriza la eliminación de estas toxinas.
Una vez que el alcohol se convierte en acetato en el hígado, entra en circulación y solo una porción muy pequeña puede convertirse en ácidos grasos. Básicamente, el acetato es un precursor pobre para la síntesis de grasas. Un estudio intentó estimar la síntesis de grasa después del consumo de alcohol y encontró que solo ~ 3% del alcohol se convierte en grasa corporal. En este estudio, lo que descubrió fue que por cada 24 gramos de alcohol que se consumía, solo se producían 0,8 gramos de grasa en el hígado.
Parece que el alcohol y los carbohidratos suprimen la oxidación de las grasas, ya que el cuerpo trabaja primero para metabolizar el alcohol y eliminarlo del cuerpo y descomponer los carbohidratos en presencia de insulina elevada. Sin embargo, aunque los carbohidratos consumidos en exceso de lo que el cuerpo puede almacenar como glucógeno se pueden convertir fácilmente en grasa, no se puede decir lo mismo del alcohol.
Si bien el alcohol es una toxina, no parece que las calorías del alcohol se conviertan en una tasa más alta en grasa corporal que las calorías de los carbohidratos, grasas o proteínas. Más bien, el consumo excesivo de calorías en cualquier forma puede causar aumento de grasa.
Diferencias nutricionales entre diferentes tipos de alcohol
Discutimos la idea de que las calorías del alcohol probablemente no sean diferentes a las calorías de los carbohidratos, las grasas o las proteínas en lo que respecta al aumento de peso. Pero ¿qué pasa cuando miramos diferentes tipos de bebidas para adultos? ¿Hay diferencias nutricionales entre cerveza, vino y licores?
Primero, debemos tener en cuenta el contenido calórico por volumen, pero también es importante tener en cuenta el contenido de carbohidratos, ya que esto influirá drásticamente en el metabolismo de su bebida y si el cuerpo la reconocerá como “alcohol” o “carbohidrato”.
Cerveza
•Las cervezas ligeras generalmente contienen ~ 100 calorías y 5 gramos de carbohidratos por porción de 12 oz.
•Las cervezas regulares generalmente contienen ~ 150 calorías y 10.5 gramos de carbohidratos por porción de 12 oz.
•Los IPA generalmente contienen ~ 240 calorías y 22 gramos de carbohidratos por porción
Vino
•Los vinos tintos secos generalmente contienen 150 calorías y 4 gramos de carbohidratos por porción.
•Los vinos blancos secos generalmente contienen 125 calorías y 3 gramos de carbohidratos por porción.
•El vino espumoso seco y el champán generalmente contienen 110 calorías y 2 gramos de carbohidratos
•Para vinos más dulces, puede suponer que el contenido de carbohidratos será ligeramente mayor
Licores
•Las bebidas alcohólicas como el vodka, la ginebra, el whisky, el ron y el tequila contendrán cerca de 95 calorías y 0 gramos de carbohidratos por onza líquida.
Tenga en cuenta que cuando mezcla alcohol con bebidas y mezcladores con alto contenido calórico, el valor calórico y el contenido de carbohidratos cambian. Mientras que 1.5 onzas de tequila pueden contener solo 95 calorías y 0 gramos de carbohidratos, una margarita puede contener cerca de 400 calorías y 65 gramos de carbohidratos.
Efectos del alcohol en la ingesta calórica
Además de la cantidad potencialmente alta de calorías vacías, el alcohol puede afectar el juicio y disminuir las inhibiciones a la hora de tomar buenas decisiones alimenticias.
La complacencia en alcohol antes de una comida (lo que se conoce como un aperitivo) se ha demostrado que aumentar el consumo de calorías. Esto probablemente se deba a la mayor actividad en los centros de placer del cerebro, lo que lleva al bebedor a consumir en exceso alimentos atractivos.
Otro factor es la capacidad restringida de controlar la ingesta de alimentos y mantenerse en su rutina de ejercicios cuando ha estado bajo la influencia la noche anterior. El conteo de calorías puede muy bien salir volando por la ventana, y despertarse con resaca el día después de una noche de bebida no siempre conduce a un entrenamiento intenso.
Todo esto tiene sentido. Pero ¿qué pasa con el bebedor que consume alcohol pero que luego no consume más calorías de los alimentos y se apega a su rutina de ejercicios regular?
Un estudio de 19,220 mujeres encontró que las mujeres de peso normal que consumían una cantidad de alcohol leve a moderada en realidad aumentaron menos de peso que las que no bebían y tenían un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad durante 12.9 años de seguimiento.
El consumo moderado de alcohol puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aunque el mecanismo detrás de esto todavía no está claro. Esto jugaría un papel en la forma en que el cuerpo se descompone y almacena los carbohidratos.
Aunque esta no es una razón para comenzar a beber si no lo hace actualmente, parece respaldar la idea de que las calorías del alcohol podrían no ser tan malas como alguna vez pensamos.
Nota al margen: No existe una investigación sólida que sugiera que el exceso de alcohol es más probable que el exceso de proteínas, lípidos o carbohidratos para causar un aumento de peso, independientemente del hecho de que el consumo excesivo de alcohol también puede conducir a un mayor consumo de alimentos.
Alcohol y composición corporal
Se ha dicho que el alcohol puede disminuir los niveles de testosterona, lo que muy bien puede afectar el crecimiento muscular, el rendimiento físico y la composición corporal, pero la investigación en esta área tampoco es muy fuerte.
Un estudio de seis semanas encontró que cuando los hombres y las mujeres consumían 30-40 gramos de alcohol por día, había una reducción de solo 6.8% en los niveles de testosterona para los hombres y ningún cambio para las mujeres. Esto significa que incluso mientras bebía 3-4 bebidas para adultos por día durante tres semanas, solo hubo una reducción muy pequeña en la testosterona.
Por lo tanto, para los bebedores moderados, la reducción de testosterona no parece representar una amenaza significativa.
Pero ¿qué pasa con el consumo de alcohol como bebida después del entrenamiento? Después de todo, los maratonistas han estado tirando una pinta o dos en la línea de meta durante décadas.
Un estudio analizó la respuesta hormonal al consumo de alcohol después del entrenamiento. Los investigadores dieron a los participantes el equivalente a una bebida alcohólica después de su ejercicio de resistencia y descubrieron que, a pesar del consumo significativo de alcohol, no hubo ningún efecto sobre la testosterona y solo un modesto efecto prolongado de cortisol en comparación con el grupo de solo ejercicio.
Otro estudio analizó los efectos del consumo de alcohol antes, durante, 24 horas después y 48 horas después de un entrenamiento y no encontró cambios significativos en el rendimiento muscular ni ningún daño muscular acelerado.
Por supuesto, algunos estudios han encontrado lo contrario. Por ejemplo, un estudio encontró que una dosis moderada de alcohol puede afectar la recuperación muscular normal después del ejercicio. Sin embargo, este efecto se encontró después de un ejercicio excéntrico muy extenuante en el que el aficionado al gimnasio promedio es menos propenso a participar. Otro estudio encontró que cuando se administran dosis muy altas de alcohol (1,5 g / kg de peso corporal) después del ejercicio, el etanol actuó como un depresor y estuvo relacionado con la secreción prolongada de testosterona.
En una población alcohólica, la investigación ha encontrado que los bebedores crónicos sufren tasas reducidas de síntesis de proteínas musculares, pero no se puede decir lo mismo para una población que bebe de moderada a ligera.
Entonces, ¿puedes disfrutar de tu martini y aún cosechar los beneficios de tu entrenamiento?
La respuesta es sí, siempre que mantenga su consumo de alcohol a un nivel moderado, lo que puede significar algunas veces por semana para la mayoría de los deportistas. El atleta serio puede querer pensar dos veces antes de los episodios habituales de consumo excesivo de alcohol, ya que el consumo de alcohol se ha relacionado con una mayor incidencia de lesiones relacionadas con el deporte e incluso pequeñas caídas en la testosterona o aumentos en el cortisol que pueden representar una amenaza para sus objetivos de alto nivel de condición física.
¿Cuál es el resultado final?
¿Se puede incluir el alcohol como parte de una dieta saludable sin disuadir considerablemente al bebedor de lograr el cuerpo que desea y trabajar tan duro?
¡La respuesta es sí!
Para optimizar el peso y la composición corporal, la investigación muestra que es más importante y beneficioso mantener la ingesta calórica general bajo control.
Al consumir alcohol, trate de recordar lo siguiente:
1.El metabolismo del alcohol si afecta el metabolismo de la grasa, pero probablemente no más de otros macronutrientes como hidratos de carbono. Dicho esto, trate de evitar el consumo excesivo de calorías para evitar el almacenamiento de grasa y si bebe regularmente, asegúrese de tener en cuenta el alcohol en su ingesta calórica habitual.
2.Si está tratando de maximizar el tiempo que pasa en el gimnasio y minimizar los efectos que un paquete de seis podría tener en su paquete de seis, es posible que desee limitar las mezclas azucaradas y los cócteles y al elegir cerveza, elija versiones más livianas.
3.Mantenga las calorías bajo control optando por estos espíritus bajos en calorías, pero también asegurándose de consumir grandes cantidades de proteína magra para promover la saciedad (recuerde, el alcohol no tiene un efecto saciante, así que para evitar comer en exceso mientras bebe , ¡consuma proteínas!)
4.Mantente hidratado y duerme a tiempo. ¡De esta manera, no tendrás que saltarte tu entrenamiento por la mañana!
5.Y por último, pero no menos importante, ¡recuerda siempre beber con responsabilidad! ¡Los niveles excesivos de alcohol nunca son saludables!
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Alix Turoff MS, RD, CDN, CPT es un dietista registrado y entrenador personal certificado por NASM. Ella ve pacientes en privado y también trabaja como consultora independiente y escritora.
