Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 29 de de noviembre de, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 29 de agosto 2017.
¿Alguna vez te costó levantarte de la cama por la mañana durante la semana? ¿Sientes que tu rendimiento se reduce drásticamente hacia el final del día? Después del trabajo, ¿se siente demasiado cansado para completar más tareas para el día?
Todos hemos experimentado esto en un momento u otro en nuestras vidas ocupadas, y la mayoría de nosotros lo aceptamos como una parte rutinaria de la vida. Afortunadamente no lo es.
Lo que está describiendo se llama fatiga, y puede estar obstaculizando su rendimiento en el trabajo o la escuela, sin mencionar que probablemente lo aleje de sus objetivos de salud y estado físico.
La fatiga se siente como si siempre estuvieras cansado, constantemente sobrecargado de trabajo, tienes poca o ninguna energía para las tareas de rutina. Esta sensación de cansancio se cierne sobre ti mientras intentas encontrar la energía para equilibrar el trabajo, la forma física y tus relaciones personales. Es común que las personas que experimentan fatiga diariamente sientan que no dormir ni descansar les ayudará a energizarlas. Este sentimiento deja a las personas mentalmente borrosas y emocionalmente agotadas. Cuando apenas tiene suficiente energía para completar sus mandados, ¿cómo encuentra suficiente energía para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso (o posiblemente aumento de peso) para mejorar su salud?
Sumérjase para comprender las fuentes más comunes de fatiga y los pasos que puede seguir para mejorar su rutina diaria, rejuvenecer su vida y volver a encaminarse para alcanzar sus objetivos de salud.
Rastreando las fuentes de tu fatiga
Comprenda que hay una diferencia entre estar cansado periódicamente después de un largo día de trabajo y estar cansado a diario. El último a veces se conoce como síndrome de fatiga crónica, una condición clínica donde la fatiga ha durado más de 6 meses.
Con la fatiga más aguda y no clínica que muchos de nosotros enfrentamos, es típico experimentar muchos de los síntomas de fatiga que obstaculizan nuestra capacidad para lograr nuestros objetivos: pérdida de peso, aumento de peso o incluso mantener su peso corporal.
Los síntomas de fatiga incluyen:
•Sentirse letárgico
•Tiempos de reacción más lentos
•Pérdida de memoria
•Apetito reducido
•Mareo
•Mal humor
•Aumento de los niveles de cortisol.
Con la naturaleza agitada de nuestros horarios diarios, es fácil ver cómo permitimos que se acumulen las fuentes de fatiga.
¿Tarde para el trabajo? No hay tiempo para un desayuno bien equilibrado: algunos bocadillos o donas tendrán que funcionar.
¿Se olvidó de hacer su almuerzo? ¡La comida rápida es la opción!
¿Te quedas tarde para terminar un proyecto? El gimnasio tendrá que esperar, es hora de ir a casa a cenar.
Y luego lo mejor: llegas a casa después de un largo día y solo quieres sentarte, comer y ponerte al día con tus programas favoritos. Piensa cuántas veces durante la semana sigues la rutina de comer comidas poco saludables, quedarte despierto demasiado tarde y descuidar tu programa de ejercicios. ¡El ciclo diario de conductas que facilitan la fatiga continúa, saboteando nuestros mejores esfuerzos e intenciones!
Hazte cargo de la fatiga
Parece que, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, no hay forma de evitar que la fatiga obstaculice nuestros esfuerzos para alcanzar nuestras metas. ¿Estamos todos destinados a no lograr nuestros objetivos de acondicionamiento físico?
La respuesta es un rotundo no; Hay muchas cosas que puede hacer para prevenir la fatiga y rejuvenecer su vida.
Si bien hay muchos otros factores contribuyentes que pueden seguir pesando, aquí hay cuatro problemas comunes:
•Actividad física extrema o sobreentrenamiento
•Falta de actividad física constante
•Rutina de sueño inconsistente
•Malos hábitos alimenticios y consumo excesivo de alcohol.
Piensa en tu rutina diaria ahora. ¿Estás haciendo ejercicio físico regularmente? ¿Qué tal una cantidad constante de sueño de calidad? ¿Está comiendo regularmente comidas balanceadas que se alinean con sus objetivos de acondicionamiento físico?
Exploremos cómo cada uno de estos factores afecta la fatiga.
Comprender el acto de equilibrio
La fatiga es en realidad una parte normal del proceso de entrenamiento; sin embargo, a medida que la fatiga se prolonga, se conoce como “sobrealcance”, o peor, sobreentrenamiento. Ambas condiciones ocurren cuando hay un desequilibrio entre el estrés del ejercicio y la recuperación de ese estrés. El sobrealcance es común en los atletas y conduce a una inflamación aguda. Esta condición solo requiere un tiempo de recuperación corto (no más de un par de semanas) e incluso puede mejorar el rendimiento. Sin embargo, el sobrealcance puede convertirse en un sobreentrenamiento que provoca inflamación crónica y lesiones. La recuperación del sobreentrenamiento puede llevar meses e incluso años.
Imagínese esto: fatiga su cuerpo durante el ejercicio, y con un descanso y recuperación adecuados, su cuerpo se recupera o se sobrecompensa. Piense en cuándo se siente más fuerte, más rápido o mejor condicionado en los días y semanas siguientes: ¡ha mejorado!
Cuando reduce la cantidad de descanso y recuperación entre entrenamientos o agrega más entrenamiento, su cuerpo no puede recuperarse tan fácilmente en la misma cantidad de tiempo. El peso en el press de banca se siente más pesado, te sientes cansado en tu carrera, y la primera ronda de la clase de spinning realmente tiene un costo. ¡Estás cansado!
Fuente de la imagen: Peak Endurance Sport
Fuente de la imagen: Salud positiva
Si está enfocado en hacer esfuerzos diarios para mejorar su salud y estado físico, ¡es fundamental comprender que lo que hace fuera del gimnasio en las otras 23 horas de su día es importante! Sus esfuerzos se desperdiciarán si no equilibra el entrenamiento con la recuperación. No importa si es un guerrero de fin de semana que intenta ponerse en forma o es un atleta bien entrenado, debe recordar el impacto que la fatiga tiene en nuestro entrenamiento y rendimiento.
Deje que el ejercicio alimente su fuego
Por otro lado, en el espectro hay personas que no realizan suficiente actividad física. Si queremos controlar la fatiga a medida que perseguimos nuestros objetivos de salud y estado físico, nuestro plan de estado físico en sí mismo puede ayudarnos a lograrlo. Resulta que el ejercicio nos ayuda a aumentar la función cerebral, reducir nuestro nivel de estrés y ansiedad (al reducir los niveles de la hormona cortisol), mejora nuestro estado de ánimo y nos ayuda a mantenernos mentalmente afilados.
Recuerde que la fatiga lo afecta exactamente de la manera opuesta: agota su energía, hace que sus pensamientos se sientan borrosos y amortigua sus capacidades de toma de decisiones. Una revisión de los estudios de investigación sobre los efectos del ejercicio sobre la salud y la función del cerebro destaca que el ejercicio regular ayuda a evitar que la fatiga afecte negativamente la memoria y la toma de decisiones. En resumen, el ejercicio y el entrenamiento juegan un papel importante en la prevención de la niebla cerebral y en la promoción de la agudeza mental.
Duerme camino hacia la salud y la forma física
El impacto significativo del sueño en el bienestar no puede ser subestimado y, como puede sospechar, los hábitos saludables de sueño son críticos para prevenir la fatiga. Un cuerpo de investigación en constante expansión muestra que dormir regularmente 8 horas cada noche es fundamental para estar alerta y minimizar la fatiga.
Si estás luchando por pasar la tarde y te falta la energía para ir al gimnasio, el mal sueño podría ser el culpable. Los estudios centrados en los pilotos de líneas aéreas muestran cómo se sabe que perder el sueño de calidad causa tanto patrones de pensamiento más lentos como reacciones. Piense en problemas de memoria o dificultades para tomar decisiones que tenga cuando llegue a la pared de la tarde. Puede que su trabajo no sea tan complejo como volar un avión 787, ¡pero de todos modos se ve afectado!
El sueño también puede mejorar tu entrenamiento y rendimiento. Las personas bien descansadas tienen mejores tiempos de reacción, menos lesiones, longevidad atlética y tiempos de sprint más rápidos. Los estudios que siguieron a atletas adolescentes mostraron que los que sufren de falta crónica de sueño tienen casi el doble de lesiones que los que obtienen un sueño más consistente y de calidad.
Otros estudios en adultos con falta de sueño revelaron que sus tiempos de reacción son hasta un 50% más lentos que cuando descansan. ¡Este mismo estudio comparó la falta de sueño después de una noche de sueño muy pobre con la de estar legalmente intoxicado con un nivel de alcohol en la sangre de 0!10%!
Si desea combatir la fatiga y obtener ganancias en su estado físico y rendimiento, priorice el sueño.
Aquí hay algunos hábitos saludables para adoptar para mejorar la calidad de su sueño:
1.Trate de establecer una hora regular para dormir y duerma entre 7 y 8 horas.
2.Ejercitarte diariamente. Hazlo más temprano en el día para que no estés demasiado conectado para quedarte dormido.
3.Minimice la exposición a luces brillantes antes de acostarse. Intenta que tu habitación sea lo más oscura y cómoda posible.
Cuando se trata de alimentos como combustible, elija sabiamente
Una de las fuentes más sorprendentes de fatiga proviene del tipo de alimentos que consumimos como combustible. Como se señaló anteriormente, el consumo de comida chatarra, el consumo de alcohol y una dieta inconsistente contribuyen a la fatiga.
¿Pero no deberían esas calorías ayudarnos a darnos energía?
Comer una comida saludable en las 3 a 4 horas previas al entrenamiento puede ayudar al rendimiento del combustible durante el ejercicio al mantener sus reservas de combustible muscular al máximo. Reabastecer el cuerpo en el intervalo de 30 a 45 minutos después del ejercicio con alimentos de calidad también parece ser mejor para reconstruir los músculos que retrasar las comidas.
A pesar de este marco de tiempo centrado en el ejercicio, ¡esto no significa que se pueda descuidar su ingesta de alimentos por el resto del día!
La ingesta nutricional es un factor clave en la fatiga. Probablemente estamos más familiarizados con la desnutrición que ocurre por deficiencia o desnutrición de nutrientes, pero puede provenir de la sobrenutrición, que es el consumo excesivo de nutrientes y calorías. Cualquiera de las formas de desnutrición puede causar fatiga, entre otros síntomas.
Y no olvide que las comidas que comemos tienen un efecto absoluto en nuestros niveles de fatiga al afectar nuestras hormonas y los niveles de glucosa en la sangre.
Elegir los alimentos correctos durante el día lo ayudará a controlar su ingesta nutricional, glucosa en sangre y, por lo tanto, a combatir la fatiga.
¿Necesitas ideas para meriendas ? Pruebe con almendras, nueces, semillas de chía, ensaladas de espinacas, semillas de calabaza o bayas. Estos alimentos contienen grasas saludables de Omega-3, proteínas o carbohidratos de bajo índice glucémico para ayudarlo a mantener sus niveles de energía más estables.
Pensamientos finales
Cubrimos las cuatro razones más comunes para la fatiga: sobreentrenamiento, un estilo de vida sedentario, falta de sueño y malos hábitos alimenticios. Pero hay muchos otros factores que pueden estar afectando su energía. Lo principal a tener en cuenta es que con la fatiga, hay muchos factores que puede controlar cuando se trata de prevenir o corregir la aparición de la fatiga. ¡Tus objetivos de salud y forma física dependen de ello!
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Matt Hauck, MS, CSCS es un especialista en acondicionamiento físico y rendimiento, que trabaja con atletas de secundaria, universitarios, profesionales y olímpicos, además de entusiastas del acondicionamiento físico y el bienestar.
